To je důvod, proč neztratíte na Keto hubnutí

Takže keto strava nefunguje tak, jak jste očekávali.

Zde je 9 osvědčených ukazatelů, které vám pomohou vystřelit na ketózu a všechny slavné výhody, které s sebou přináší.

1. Sledovat

Nemohu to dostatečně zdůraznit, proto je to číslo jedna na mém seznamu.

Největší chybou, kterou zjistím, je, že lidé nesledují svá makra. To samo o sobě vás ochrání před dosažením ketózy.

Existuje spousta bezplatných sledovacích aplikací, které si můžete stáhnout, aby vás udržely na správné cestě. Líbí se mi MyFittnessPal, Keto a CarbManager.

Zjistil jsem, že CarbManager je můj nejoblíbenější, protože obsahuje mnoho přednastavených potravin; můžete skenovat čárové kódy; dává potravinám „skóre keto“, abychom věděli, jak je toto jídlo keto přátelské; odečítá vlákninové a cukrové alkoholy, aby vám poskytla čisté sacharidy, a umožní vám vědět, jak blízko (nebo daleko) jste od svých cílů pro sacharidy, bílkoviny a tuky.

Sledujte vše, co jíte, dokonce i dechové mincovny (oh ano, v tom dechovém spořiči jsou sacharidy).

Trvá to jen pár vteřin, a pokud si zvyknete vytáhnout aplikaci pokaždé, když jíte, bude to mnohem více informováno o tom, co vkládáte do úst - a tím končí bezduché stravování.

A buďte upřímní k sobě, můžete se přihlásit, že jste snědli pouze 2 žetony, ale vaše tělo vás ví, že jste jedli 22. I když své jídlo nezaregistrujete čestně, vaše tělo bude! Zjistil jsem, že když nesleduji to, co jím, můžu obvykle zůstat na nízkém obsahu sacharidů, ale nemám dost tuků. Což mě přivádí k…

2. Jezte tuky

Já vím, já vím. Byli jsme připraveni opovrhovat slovem tučný. A teď vám říkám, abyste z toho jedli víc?

Opakujte po mně, „Ne všechny tuky jsou špatné.“ „Jíst tuk je pro vás dobré.“ „Mohu mít více slaniny?“

Může být obtížné posunout vaši mentalitu, abyste si nechali spotřebovat více tuku, ale je to opravdu nezbytná součást, jak se dostat do ketózy. Když odeberete cukry a škroby, které vaše tělo používá pro energii, budete vyrábět ketony a váš super-chytrý stroj těla se přepne na konzumaci tuku pro energii.

Dovolte mi, abych vám řekl, že když jsem začal keto, měl jsem spoustu energie, ale moje tělo milující carb to všechno šetřilo a nevyužívalo to víc než jen izolaci. Jakmile se tyto ketony nakoply, měl jsem úžasný výbuch energie, když jsem začal spalovat tuk místo sacharidů a tuk začal tát pryč z mého těla.

3. Prep

Není připraven, je to dobrý způsob, jak se připravit na selhání. Musíte si vytvořit plán, zejména když začínáte, a držet se ho.

Zásobte se některými základy keto u vás doma i v práci. Udržujte v autě nějaké občerstvení keto. Ujistěte se, že máte vždy nouzovou skrýš připravenou, když dojde k pokušení. A naplánujte si jídlo předem.

Jídlo nemusí být všechny Bento Boxy a složité směsi. Většinu víkendů si kupuji kuřecí maso na grilu a sáček se salátem. Někdy přidávám mandle, parmazánový sýr nebo malou hrst bobulí se salátem a udržuji v lednici v lednici láhev modrého sýra. Ta-Da! Oběd se připravuje na týden!

Udržujte svá jídla jednoduchá, zejména na začátku. Nepřekonejte se zkoušením 7 nových receptů týdně! Uchovávejte JEDNODUCHÉ. Podívejte se na několik nízko sacharidových receptů s vysokým obsahem tuku a začněte tam.

Foto alan KO na Unsplash

4. Vykopejte měřítko

Buďme upřímní, byla váha EVER vaším přítelem? Měřítko je škubání a nechce se spřátelit.

Nestresujte se čísly na stupnici, existují lepší způsoby, jak měřit své ztráty. Vaše váha kolísá celý den, takže ani vážení sebe ve stejnou dobu každý den není přesný způsob měření vašich ztrát.

  • Obrázky jsou mým oblíbeným způsobem měření úspěchu. Vyfoťte sami sebe v co nejmenším oděvu (možná budete muset vystoupit z vaší zóny pohodlí) a vyfotografovat tentýž obrázek jednou za čas pro srovnání. Když si všimnu, že se měřítko přestane pohybovat, rozbiju obrázky a uvidím výsledky. "Hele, ztratil jsem 2 role zezadu!" Stupnice ti to neřekne!
  • Další skvělou připomínkou toho, jak daleko jste se dostali, je dobrá měřicí páska. Změřte si ruce, hruď, pas, boky a stehna a zapište je. Než uvidíte výsledky s měřítkem, pravděpodobně uvidíte výsledky s měřením.
  • A ačkoli měřítko je zlé stvoření, může být užitečné. Snažte se však nevážit se každý den, jinak se můžete zbláznit. Doporučuji vážit se každý měsíc, ale vím, že někteří lidé nemohou tak dlouho čekat. Týdenní je také v pořádku, prostě se neobtěžujte, pokud nevidíte velké změny z týdne na týden. Už nevlastním měřítko, takže tu není pokušení. Vážím se v tělocvičně na začátku každého měsíce. Čekání tak dlouho mi obvykle dává větší pocit úspěchu, když vidím ztrátu.

5. Upravte kalorie a makra

Někdy, i když se držíte svých maker (Carbs, Fats, Proteins), narazíte do klidu. To je naprosto v pořádku, možná budete muset upravit svůj příjem kalorií a / nebo makra. Existuje mnoho dobrých keto kalkulaček online, mám rád https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Foto: Tracey Hocking na Unsplash

6. Hydrát hydrátu hydrátu

Dehydratace je častým vedlejším účinkem ketózy, protože vaše tělo bude jinak zpracovávat vodu a elektrolyty. Pijte hodně vody a v případě potřeby doplňte elektrolyty (sodík, draslík a hořčík).

Když jsem začínal, nechápal jsem, proč jsem v noci pořád křeče dolních končetin. Ukázalo se, že moje svaly hladovaly tyto živiny. Jakmile jsem zvýšil své elektrolyty a příjem vody, byl jsem zlatý a cítil jsem se lépe než kdy jindy.

Vezměte si s sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou a stanovte si cíl, kolikrát ji budete doplňovat.

Dobrým pravidlem je, že pijete NEJLEPŠÍ ⅔ svou tělesnou hmotnost v uncích každý den. Například, pokud vážíte 150 liber, měli byste pít 100 uncí denně. Pokud vážíte 200 liber, měli byste pít 134 uncí denně.

Skvělý způsob, jak vyhodit rychlý 24 oz, je začít svůj den sklenicí vody 16 oz, když se probudíte, a zakončit den sklenicí 8 oz před spaním. Ranní voda je zvláště důležitá, protože:

  • spláchněte toxiny, které vaše tělo zpracovávalo, když jste spali
  • zvýší váš metabolismus o 25%
  • Usnadněte půst tím, že budete mít méně hlad
  • pomáhá probudit váš mozek - před kávou

7. Půst

Přerušený půst je skvělý způsob, jak začít s ketózou nebo zvýšit úbytek hmotnosti, jakmile budete v ketóze.

Ne, nemusíš hladovět. Ve skutečnosti budete pravděpodobně překvapeni, jak snadné je postit. Spousta lidí si myslí, že přerušovaný půst znamená hlad po celý den nebo déle, ale to vůbec není!

Existuje mnoho různých způsobů půstu, pokud právě začínáte, doporučuji vám postupovat nahoru. Většina lidí se může rychle postit po dobu 12 hodin. Pokud večeři ukončíte do 19:00, přeskočte večerní svačinu a v 7:00 dopoledne snídani.

Voila! 12 hodin rychle dokončeno!

Nyní to prodloužte o několik hodin každý den, nebo jen uvidíte, jak dlouho můžete jít, než začnete mít hlad.

Mnozí z nás jedí v určitých časech ze zvyku, ne z hladu. Poslouchejte své tělo, možná můžete začít s 16 hodinami (19:00 - 23:00).

Pokud jste jako já, potřebujete ráno joe, abyste se stali lidskými. Neléčená káva, voda nebo čaj jsou v pořádku a nepřestanou vám rychle, takže si užívejte java a přeskočte bagel!

8. Testování

I když existují nějaké známkové signály, že jste ve skvělém stavu ketózy, je dobré mít také testovací metodu.

  • Močové testy jsou nejméně nákladné a dobré pro zahájení. Neřeknou vám přesně úroveň vašich ketonů, ale budete alespoň schopni zjistit, zda máte v moči určitou hladinu ketonů. Najdete je ve většině obchodů s drogami, obvykle v blízkosti diabetických testovacích zásob a obvykle běží 10–20 $.
  • Ketony lze také detekovat dechem. Jedním ze známek ketózy je „keto dech“, který může být štiplavý a chutná jako aceton. Osvěžující, že? Ale jednou je špatný dech dobrá věc! Nepoužívejte k zakrývání sladkou karby gumu!

Analyzátor opakovaně použitelných dechových ketonů vás může spustit kdekoli od 50 do 250 USD. Výhodou je, že nemusíte kupovat testovací proužky - jako vy pro analýzu moči nebo krve - takže jde spíše o jednorázovou cenu, ale mohou být nákladné.

  • Konečně hladiny ketonu v krvi. Na trhu existuje několik dobrých monitorů pro testování krve a čtou se jako glukometr s prstem píchajícím krev na testovacím proužku. Líbí se mi můj Keto MoJo metr, který mě stál kolem 75 dolarů. Poskytuje přesné čtení, ale náklady na testovací proužky je třeba zvážit asi za 1 $. Začněte tím, že budete chtít testovat každých několik dní a zjistit, kde jsou vaše úrovně, ale nakonec můžete testovat pouze jednou týdně nebo méně.

9. NEVzdávejte se!

Počkej tam, příteli, máš to! Každý krok vpřed, který uděláte, by měl být slaven (ale ne dortem). Děláte velké změny a - s tolika informacemi, které máte ve tváři o Keto - je těžké vědět, co vám chybí. Ale už jste zašli tak daleko, tak proč nepřestávejte vyladit to, co děláte, a jednoho dne se vám velmi brzy poděkujete!

Foto rawpixel na Unsplash