Avokádo: Více živin ze stejného množství jídla

(Fotografie: Foodie Factor / Pexels)

Avokádo slouží jako univerzální doplněk široké škály receptů, jak se rychle ukáže online! Pravidelná konzumace avokáda má také tendenci zvyšovat kvalitu stravy ve srovnání s doporučenou americkou stravou zvyšováním příjmu vitamínů rozpustných v vlákně, hořčíku, draslíku a tuku [1].

Více než jen chutný salát, Salsa a Guacamole. Jíst avokádo má skvělé „vedlejší účinky“. Experiment, který měřil množství vitamínů absorbovaných ze salátu, ukázal, že přidání avokáda zvýšilo absorpci α-karotenu, β-karotenu, luteinu a lykopenu [2]. Přidání avokádového oleje do salátu také zvýšilo absorpci těchto živin. Ukázalo se také, že avokádo zvyšuje přidávání α- a β-karotenu a také hladiny vitamínu A, pokud se přidává do rajčatové omáčky a syrových mrkvových pokrmů [3]. Přestože neexistují žádné přímé experimentální důkazy, chemická látka zodpovědná za mnoho zdravotních výhod v chilli (tj. Kapsaicinu) je také rozpustná v oleji, a tak je možné, že avokádo může zvýšit všechny výhody, které získáváme z kořeněné stravy. Zdá se tedy, že obsah tuku / oleje v avokádu je schopen zvýšit nutriční kvalitu celé řady rostlinných jídel.

"Mastné živiny" pro srdce. Lykopen je červeně zbarvená molekula nalezená v rajčatech, mrkvi, bramborách, papáji a jiném ovoci a zelenině. Lykopen je silný antioxidant, který může snížit riziko deprese [4] a poskytnout významnou ochranu před rakovinou prostaty [5]. Přehled literatury ukázal, že dietní lykopen přímo z potravy je mnohem účinnější (než jiné formy) při snižování krevního tlaku a zánětu a zlepšuje endoteliální funkci [6]. Všechny tyto faktory chrání před kardiovaskulárními chorobami. Stejný jev byl prokázán u většiny známých antioxidantů; ovoce a zelenina jsou jediným způsobem, jak jíst antioxidanty, které fungují [7, 8, 9].

Získejte ještě více vitamínů ze stejného množství zeleniny s avokádem (Foto: RitaE / Pixabay)

K zamyšlení. Avokádo je bohatým zdrojem pigmentového luteinu, který se naše těla koncentrují v makulárních pigmentech našich mozků [10]. Po 6 měsících dokázalo jíst avokádo nejen zvýšit hladinu cirkulujícího luteinu v krevním řečišti, ale také zvýšit obsah luteinu v makulárním pigmentu a skutečně zlepšit paměť, pozornost a řešení problémů [10].

Mastné přísady proti srdci. Cholesterol je mastná molekula, která se obvykle vyskytuje ve všemocné stravě, ale ve veganské / rostlinné stravě prakticky chybí. Je zajímavé, že tělo produkuje vlastní jaterní cholesterol v játrech, což je proces, který je inhibován lékem „simvastatin“ [11]. Cholesterol cirkuluje v těle převážně ve známějších formách „dobrého cholesterolu“ a „špatného cholesterolu“ (ve skutečnosti HDL a LDL). LDL distribuuje cholesterol z jater do oběhu v krevním řečišti, aby příslušné tkáně a orgány mohly cholesterol správně používat. Když se však LDL oxiduje, například všemocnou stravou s nízkým obsahem antioxidantů, stává se cholesterol problémem a může blokovat krevní oběh [12]. Z tohoto důvodu může rostlinná strava bohatá na antioxidanty zvrátit mnoho srdečních a oběhových chorob [13].

Avokádo Aficionado. Obsah tuku, který tvoří 15% hmotnosti avokáda, je většinou zdravý druh (tj. Více než 70% mono- a polynenasycených tuků) [14]. Přezkum výhod konzumace avokáda ukázal, že pravidelná konzumace avokáda může výrazně zlepšit profil cholesterolu u pacientů s cukrovkou, u pacientů s dědičným vysokým obsahem cholesterolu a u lidí, kteří jedí dietu s nízkým obsahem kalorií [14]. Vzhledem k tomu, že mastné vitaminy, které nám avokádo pomáhají vstřebávat, jsou antioxidanty (tj. Lykopen, karoten atd.), Výhody, které prožívají avokádové milovníky, dávají dokonalý smysl! Mastné antioxidanty pravděpodobně cirkulují v těle a pomáhají chránit LDL před oxidací nebo případně zvrátit oxidaci LDL.

Získejte tu lykopenickou lásku (Foto: RLievi / Pixabay)

Ačkoli mnoho „rafinovaných“ rostlinných olejů je také schopno zvýšit absorpci tukových živin v těle [15], vaše tepny to nemusí ocenit [16]. Avokádo nabízí kvalitnější vedení ke zvýšení absorpce všech těchto mastných vitamínů, ale teoreticky by potenciálně mohlo dodávat toxiny rozpustné v tucích, které se často koncentrují v „všežravých potravinách“ [17] (avokáda dodávající znečišťující látky z potravin nebyly přímo zkoumány) . Nejlepší způsob, jak extrahovat co nejvíce živin z vašich potravin, je přidat avokádo do salátů a jiných rostlinných jídel.

Zřeknutí se odpovědnosti: Pokud máte zdravotní problémy, před provedením stanovisek v tomto článku se poraďte se svým lékařem.

N. Baiden PhD.

(Reference)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. a Davenport, AJ (2013) Spotřeba avokáda je spojena s lepší kvalitou stravy a příjmu živin a nižším rizikem metabolického syndromu u dospělých dospělých v USA: výsledky z Národního průzkumu zdraví a výživy ( NHANES) 2001–2008. Nutriční deník. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K. a Schwartz, S. J. (2005) Absorpce karotenoidů ze salátu a salsy u lidí se zvyšuje přidáním avokáda nebo avokádového oleje. Žurnál výživy. 135, 431 - 436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK a Schwartz, SJ (2014) Spotřeba avokáda zvyšuje absorpci a konverzi lidského postprandiálního provitaminu -beta-karoten rajčatová omáčka a z mrkve. Žurnál výživy. 144, 1158 - 1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. a Nagatomi, R. (2013) Strava bohatá na rajčata souvisí s depresivními příznaky u starší populace ve věku 70 let a více: , průřezová analýza. Žurnál afektivních poruch. 144, 165 - 170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ a Giovannucci, E. (2014) Dietární lykopen, angiogeneze a rakovina prostaty: prospektivní studie v Éra antigenu specifická pro prostatu. Jnci-Journal of National Cancer Institute. 106

6. Burton-Freeman, B. M. a Sesso, H. D. (2014) Whole Food versus Supplement: Porovnání klinického důkazu příjmu rajčat a doplňování lykopenu na kardiovaskulárních rizikových faktorech. Pokroky ve výživě. 5, 457–485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L.L., Simonetti, R.G. a Gluud, C. (2012) Antioxidační doplňky pro prevenci úmrtnosti zdravých účastníků a pacientů s různými nemocemi. Cochrane Databáze systematických recenzí

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. a Čína Kadoorie Biobank, C. (2015) Spotřeba kořenitých potravin a celková a příčina specifická úmrtnost: kohortová studie založená na populaci. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M.A., Rimm, E.B. a Ascherio, A. (2012) Obvyklý příjem dietních flavonoidů a riziko Parkinsonovy choroby. Neurologie. 78, 1138 - 1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. a Johnson, E. J. (2017) Spotřeba avokáda zvyšuje hustotu makulárního pigmentu u starších dospělých: náhodný, kontrolovaný pokus. Živiny. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Klinická farmakokinetika a praktické aplikace simvastatinu. Klinická farmakokinetika. 24, 195–202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y, Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD a Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) Definování a stanovení národních cílů v oblasti podpory kardiovaskulárního zdraví a snižování nemocí Strategický dopadový cíl Americké asociace srdcí do roku 2020 a dále. Oběh. 121, 586 - 613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. a Roizen, M. F. (2014) Způsob, jak zvrátit CAD? Žurnál rodinné praxe. 63, 356-U363

14. Dreher, M. L. a Davenport, A. J. (2013) Hass Avokádo Složení a potenciální účinky na zdraví. Kritické recenze ve vědě o výživě a výživě. 53, 738 - 750

15. Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K. a Pullakhandam, R. (2017) Složení dietního tuku, potravinová matrice a relativní polarita modulují micelizaci a absorpci karotenoidů ze zeleniny a ovoce ve střevech. Journal of Food Science and Technology-Mysore. 54, 333–341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. a Lopez-Jaramillo, P. (2007) Olive , příjem sojových a palmových olejů má podobný akutní škodlivý účinek na endoteliální funkci u zdravých mladých jedinců. Metabolismus výživy a kardiovaskulární choroby. 17, 50–57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. a Hertz-Picciotto, I. (2012) Účinky rakoviny a nerakovinných látek na zdraví způsobené expozicí dětí a dospělí v Kalifornii: hodnocení rizika. Environmentální zdraví. 11