Alzheimerova: Bude to v pořádku

Ilustrace nádherné Kerry Squires

Podle zprávy Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zveřejněné letos na podzim, počet lidí v USA trpících Alzheimerovou chorobou se za 40 let téměř ztrojnásobí, z 5 na téměř 14 milionů. Lidé nyní přežívají nemoci, jako je rakovina a srdeční choroby, díky neustálému vývoji ve zdravotnictví a další žijí ve stáří. S větší starou populací se také zvyšuje počet lidí, kteří se chystají vyvinout Alzheimerovu chorobu.

Je to nevyhnutelnost, kterou musíme přijmout? Je pomalý pokles Alzheimerovy choroby nevyhnutelný, nebo existuje něco, co můžeme udělat, abychom tomu zabránili?

Jak rozvíjíme Alzheimerovu chorobu?

Ať už je to jeho prevalence v médiích nebo poznání přítele nebo příbuzného trpícího touto chorobou, většina lidí je obeznámena s příznaky Alzheimerovy choroby: zhoršením kognitivních funkcí a ztrátou paměti. Příběhy se opakují, jména milovaných nakonec zmizí. Tyto příznaky jsou spojeny s hromaděním bílkovin uvnitř mozkových buněk zvaných tau spleti nebo mimo ně jako amyloid-beta plaky. Vyvíjí se v důsledku toho, že se vaše tělo chrání před špatnými věcmi. Tyto odpovědi spadají do tří skupin (1):

  • Zánětlivý podtyp. Zánět je tělesná reakce na věci, jako je nemoc nebo zranění, a je charakterizován zvýšenou hladinou zánětlivých signalizačních molekul nazývaných cytokiny.
  • Atrofický podtyp. To znamená, že nízké hladiny molekul, které váš mozek potřebuje k vytvoření synaptického spojení mezi neurony (např. Nervový růstový faktor, testosteron, vitamin D), což znamená, že vaše nervová síť nemůže být udržována tak, jak by měla.
  • Kortikální podtyp. Tento se týká environmentálních toxinů, jako jsou těžké kovy a toxické plísně.

Vlastnictví jediného genu, nazvaného APOE4, bylo důsledně spojeno s vývojem Alzheimerovy choroby. 23% Američanů má alespoň jednu alelu pro tento gen a následnou 30% pravděpodobnost rozvoje onemocnění. Více než 2% mají dvě alely pro APOE4, což znamená neuvěřitelných 50–90% šanci na vývoj Alzheimerovy choroby. U lidí, kteří mají dvě kopie podobného, ​​ale méně děsivého genu, APOE3, je pravděpodobnost pouze 9% (2).

Je strašidelné si myslet, že ve vás něco takového číhá - a dokonce i děsivější vědět, že můžete zjistit, jestli to nesete. Pokroky v genetickém profilování je tak levné, že to můžete udělat z pohodlí vašeho domova prostřednictvím společností jako 23andMe. Zatímco někteří fanoušci biohackingu skočí na šanci najít tyto stopy k jejich osudu, většina lidí by raději nevěděla a žila život v blažené nevědomosti.

To však předpokládá, že jsme bezmocní dělat cokoli, pokud jsme nosiči APOE4. Po celá desetiletí se lékařský výzkum zaměřuje na vývoj léčiv k léčení nemoci až poté, co se uchopí a bude diagnostikována. Ale to se teď všechno mění. Nárůst technologie osobního zdraví, který nám umožňuje sledovat cokoli od hladiny glukózy v krvi a ketonů po biologický věk naší DNA, znamená, že zdravotní péče se postupně změní z léčebného na preventivní. Sázejí na něj největší jména ve hře - Apple se nyní pohybuje jako zdravotnická společnost (3), Google se snaží vyléčit stárnutí svým odnožem Calico (4) a Amazon's Jeff Bezos se spojil s Warren Buffet a Jamie Dimon konkrétně narušit americký trh v oblasti zdravotní péče (5).

Tento posun je však stále v plenkách. Velké rozpočty stále přetrvávají s farmaceutickými giganty, kteří profitují z dlouhodobého užívání léků a nemají zájem investovat do preventivních terapií. Přesto jsou tam lidé, kteří to chtějí najít. V tomto článku jsem uvedl nejslibnější nutriční a behaviorální změny, které jsem zjistil z renomovaného výzkumu, abych vám ukázal, že pokud přijmeme preventivní pohled na Alzheimerovu chorobu, existuje dobrý důvod se domnívat, že bychom se neměli bát stejně jako my . Budu diskutovat o některých klíčových fyziologických problémech a o tom, jak přispívají k vývoji Alzheimerovy choroby, a podívám se na výzkum, který naznačuje, jak je můžeme udržet pod kontrolou: deficity v autofagii, zvýšené tělesné záněty, nízké hladiny neurotropních chemikálií a expozice toxinům prostředí. Pokud vědecké podrobnosti nejsou vaše věc, pak jsem to vše zaokrouhlil do jednoduchého podváděcího listu jednoduchých změn, které můžete udělat pro posílení odolnosti vůči demenci - najdete jej na konci článku.

Zvyšující se autofagie

Vraťme se znovu na buněčnou úroveň a zamyslíme se nad Alzheimerovým mozkem, který akumuluje veškerý proteinový gunk. Klíčovou oblastí výzkumu vývoje Alzheimerovy choroby je role procesu zvaného autofagie. Výzkum zjistil, že se snižuje s tím, jak stárneme (10), a deficity v jeho činnosti předcházejí hromadění bílkovin v Alzheimerově mozku (6).

Od řeckých „auto“ (self) a „fágů“ (jíst) je autofagie procesem, který probíhá ve všech lidských buňkách a je nezbytný pro jejich přežití. Popisuje, jak se buněčné komponenty rozkládají a odstraňují z buněk nebo recyklují do užitečných buněčných přístrojů. Přibližně 100–200 g proteinu je tímto způsobem syntetizováno, aby se přidalo ~ 70 g, které získáme jídlem. I když ve vašem těle vždy probíhá určitá úroveň autofagie, je to značně rampa, když vaše buňky potřebují hledat uvnitř energii a živiny - například během rychle.

Půst byl nedílnou součástí zdravotních a léčivých praktik v celé zaznamenané historii lidstva. Tato prastará tradice může být částečně zakořeněna v buněčném procesu, kterému nyní začneme rozumět moderními vědeckými pojmy. Jednou z nejvíce evolučních konzervovaných buněčných odpovědí na půst organismu je ... autofagie, proces, při kterém buňka sama štěpí své vlastní složky.
Levine & Kroemer, 2008 (7)

Půst, který nepřijímá žádné kalorie, je silným induktorem autofagie téměř u všech druhů (8). Doba potřebná k dosažení tohoto cíle je stále v debatě, ale výzkum na myších naznačuje, že neuronální autofagii lze drasticky prodloužit s pouhými 24 hodinami nejídání (9).

Autofagie se zapne, když se buňky musí přestavět. Může to být během vývojového období, aby rostlo, nebo proto, že se musí zbavit škod. Tento proces pomáhá našim buňkám vyrovnat se s oxidačním stresem, infekcí nebo akumulací proteinu. Vadná autofagie proto pravděpodobně zabrání tomu, aby byly tyto problémy vyřešeny, a všechny se podílejí na vývoji Alzheimerovy choroby.

S ohledem na to ráda uvažuji o zvýšeném stavu autofagie jako o „opravárenském režimu“. Každý den, když jíme potraviny bohaté na glukózu, jsou naše buňky v „růstovém režimu“, který syntetizuje nové proteiny a vytváří energii z našeho jídla a spoustu metabolického odpadu jako vedlejší produkt. Když přestaneme jíst, spálíme veškerou zbývající glukózu a uložíme glykogen a začneme místo toho rozkládat tuky na palivo. To také způsobí, že naše buňky vysvobodí vysavače a vyčistí veškerý nahromaděný buněčný detrit - pokud budeme jíst celou dobu, nikdy nedostanou přestávku, kterou potřebují k tomu.

Zajištění toho, že vaše tělo vstoupí do tohoto stavu na lačno, vedlo k hypotéze, kterou někteří vědci sdílejí, že to ve skutečnosti není o tom, co jíte, ale když jíte - obrovské téma, které se budu zabývat později. Toto „časově omezené stravování“ doporučuje, abyste jeli denně ve 12hodinovém okně, abyste svému tělu poskytli dostatek času na zotavení z doby krmení - a ještě lépe, pokud to dokážete dostat až na osm nebo čtyři hodinové okno, pokud jsem obzvlášť nadšený. Abychom to uvedli do perspektivy, aktuální průměrná doba jídla je 15 hodin nebo více (60).

Příznivý dopad půstu není jen izolován od Alzheimerovy choroby - je vhodný pro celou řadu neurodegenerativních chorob. Hlodavci podrobení intermitentní dietě nalačno vykazují v klinických modelech Parkinsonovy (11,12) a Huntingtonovy (13) méně klinických příznaků a lépe se hodí po neurologickém poškození, jako jsou epileptické záchvaty, mozková mrtvice a trauma mozku a páteře (14,15,16).

Snížení zánětu

Půst je také vhodný pro zmírnění zánětu, další klíčová cesta, o které víme, že vede k rozvoji Alzheimerovy choroby. Zánět je obvykle užitečnou reakcí na boj s nemocemi a zraněními, ale může se dlouhodobě zvýšit a vést k nemocem a utrpení.

To zahrnuje Alzheimerovu chorobu, kde se zdá důležitější než tvorba bílkovin. U některých lidí bylo patrné, že si v mozcích vyvinou charakteristické plaky amyloidu-beta, ale neprokazují žádné klinické příznaky kognitivního úbytku - protože mají také nízkou úroveň zánětu (2). Jinými slovy, zatímco všichni pacienti s Alzheimerovou chorobou mají v mozku nadměrné množství bílkovin, ne všichni lidé s nadbytkem bílkovin v mozku mají Alzheimerovu chorobu.

Pacienti s Alzheimerovou chorobou, kteří trpí pravidelnými infekcemi, jako je kašel a nachlazení, mají čtyřikrát větší pokles v testech paměti ve srovnání s pacienty s nižší mírou infekce (17). To naznačuje, že zánět, stejně jako způsobující jeho nástup, také slouží k urychlení vývoje Alzheimerovy choroby.

Existuje také fascinující linie výzkumu, která zjistila, že sociální izolace je silně korelována se zvýšenými zánětlivými odpověďmi na sociální stres, jako je odmítnutí nebo ohrožující chování. To funguje v obzvláště začarovaném kruhu. Zánětlivé cytokiny povzbuzují jednotlivce, aby se oddávali „nemocným chováním“, jako je ospalost, sociální stažení, únava a anhedonie - neschopnost si věci užít (18). V tomto zvýšeném stavu zánětu se stáváte citlivějším na ohrožující chování (19,20,21) a stáhnete se z celé společnosti (21,22), zatímco se přitahujete k těm, kteří jste blízko nebo mohou nabídnout podporu.

Toto chování vedlo některé k tomu, že si mysleli, že když se stanete společensky izolovanými, vaše tělo se bude snažit přimět vás, abyste vyhledali podporu od svého nejbližšího a nejdražšího zvýšením úrovně zánětu (25,26). Jinak řečeno - vaše tělo se úmyslně onemocní, pokud nebudete trávit dost času s ostatními lidmi, aby vás přivedlo do trávení času se svými přáteli. Až příště budete pracovat pozdě u stolu s nachlazením, který neodejde, může to být ve skutečnosti znamení od vašeho těla, že se musíte dostat ven a stýkat se.

Dokonce jste si vědomi toho, jak strašného zánětu se cítíte. Zvyšující se úroveň zánětu experimentálně * u lidí způsobuje, že se cítí depresivně a sociálně odpojeni (19,25), což je účinek, který je výraznější u žen než u mužů (26). A to vás dělá hloupými. U zdravých lidí je i nízká úroveň zánětu spojena s kognitivním poklesem a menším hippocampem - oblastí mozkových klíčů při tvorbě paměti a vyvolání paměti (27,28).

Takže, pokud jste osamělí, pravděpodobněji podlehnete zánětlivým onemocněním, o nichž víme, že Alzheimerova choroba je jedna. Jakmile je váš zánět nahoře, budete také silněji reagovat na sociální stresory, jako je izolace a odmítnutí, zhoršení účinků. Zásahy do tohoto cyklu již prokázaly velký účinek v jednom komunitním projektu ve Frome ve Velké Británii, který spojil sociálně izolované s komunitní podpůrnou sítí a viděl drasticky pokles počtu hospitalizací (29).

Nedávno se objevil kontroverznější způsob snižování zánětu. Vraťme se ke studii, kterou jsem zmínil, kde lidé, kteří měli hodně nachlazení, vyvinuli Alzheimerovu chorobu mnohem rychleji (17). Při pohledu na fyziologické profily těchto lidí bylo zjištěno, že míra jejich poklesu korelovala s vysokými hladinami zánětlivého cytokinu nazývaného tumor nekrotizující faktor alfa (TNF-a). Jedním ze způsobů, jak omezit svou činnost, je přerušovaná dieta nalačno (14) - další cestou je přijímání psychedelik. Aktivita TNF-a je snížena, když je aktivován neuronový receptor nazývaný serotonin-2A - což je klíčové místo působení jak pro LSD, tak pro psilocybin (magické houby), což naznačuje, že mohou působit jako silné protizánětlivé látky.

Pokud jde o neurodegenerativní onemocnění, je každá z těchto poruch zprostředkována zánětlivými cytokiny. Proto si myslím, že například u Alzheimerovy choroby, pokud zmírníte zánět, může to pomoci zpomalit průběh nemoci.
Juan Sanchez-Ramos, neurovědec na University of South Florida (31)

I když to zvyšuje možnost, že by psychedelika mohla být užitečná při oddálení nástupu a progrese Alzheimerovy choroby, zůstávají ilegální a mimo dosah na základě toho, že podle zákona je nemají terapeutickou hodnotu **. Zatímco výzkum proti tomu se hromadí, existuje alternativní možnost. Bylo prokázáno, že chemická látka zvaná DOI má ještě silnější inhibiční účinek na hladiny TNF-a (30) a v současné době se zkouší její účinky na řadu zánětlivých stavů (31).

Pokud tedy udržujete svůj zánět na nízké úrovni prostřednictvím půstu a možná užíváte psychedeliku jednou za čas, zatímco jste obklopeni blízkými přáteli, vaše šance na vyhnutí se Alzheimerově chorobě vypadají dobře. A k zavedení, budete moci lépe zvládnout sociální kliky a odmítnutí.

Zachování synaptické konektivity

Sekundární typ Alzheimerovy choroby je spojen s nízkými hladinami chemických signálních molekul, které hrají roli při podpoře zdravých synaptických spojení v mozku. Mezi ně patří z dlouhého seznamu látky, jako je neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF), nervový růstový faktor (NGF), testosteron, inzulín a vitamin D.

Začněme s BDNF ***. Jeho výraz se zvyšuje, když naše těla podléhají mírným stresům, jako jsou cvičení, půst nebo dokonce mírně náročné kognitivní úkoly (32). Tyto mírné stresy jsou příklady horečky - když je něco špatného pro vás při vysokých dávkách, ale ve skutečnosti je neuvěřitelně prospěšné při nízkých dávkách (33). Použití sauny také zvyšuje expresi BDNF (34) - dobré po dobu 30 minut, smrtelné po dobu 3 hodin.

Bylo prokázáno, že BDNF stimuluje produkci neuronů, zejména v hippocampu - v paměti a vytváření paměti (35). Je známo, že k tomu dochází během přerušovaného půstu, kde BDNF pomáhá obnovit poškozené nervové obvody jejich propojením se zcela novými mozkovými buňkami (35). Do tohoto procesu je zapojena i naše stará autofagie - pokud experimentálně zvýšíte nebo snížíte úroveň autofagie, bude to mít přímý odpovídající vliv na velikost synapsí (36). Více BDNF, více autofagie, lepší mozkové sítě - rozumíte?

Pravděpodobně během evoluce se BDNF vyvinul, aby hrál důležitou roli při zvyšování neuroplasticity v mozku a vytváření nových synapsí, které jsou zásadní pro učení a paměť, jakož i náladu a motivaci.
Mark Mattson, Národní institut stárnutí (61)

Pokud se chystáme začít více cvičit, pomáháme také zvyšovat naše hladiny testosteronu (37) - další důležité signální molekuly pro zvýšení synaptické konektivity. Dalším způsobem, jak zvýšit tento hormon s menším úsilím a poplatky za posilovnu, je Cordyceps (38). Jedná se o houbu, která se živí mravenci tím, že praskne z jejich hlav, aby uvolnila spory (39), a kulturisté ji berou za schopnost zlepšovat výkon a rozvoj svalů. Ve své rodné zemi je někdy označována jako „Himálaj Viagra“ (40) - nechám vás přemýšlet, proč by to mohlo být.

Další populární hubový doplněk, Lion's Mane, zvyšuje hladiny nervového růstového faktoru (NGF, 41,42,43) a při stresu pomáhá snižovat buněčnou smrt (44). V jedné japonské studii muži 50–80 let s příznaky kognitivního poklesu užívali 750 mg houby denně po dobu 16 týdnů, přičemž kognitivní funkce se během období významně zlepšila (45). Houbalový megaenthusiast a osobní hrdina Paul Stamets rád často cituje výzkum, kde Lion's Mane remyelinizuje poškozené neurony - ačkoli na kvalitu těchto studií nejsem příliš horká (46,47).

Vyhýbání se toxinům prostředí

Zdá se, že pacienti s toxickým podtypem Alzheimerovy choroby mají také nízké hladiny sérového zinku. Měď a zinek soutěží v těle o vstřebávání, když procházejí stejným strojním zařízením, což znamená, že často, pokud máte příliš mnoho, máte příliš málo ostatních. Tato nerovnováha je v současné době na světě epidemie, přičemž se odhaduje, že 1 miliarda lidí na Zemi trpí nedostatkem zinku (2). Měděné potrubí, PPI pro žaludeční reflux a možná i měděné antikoncepční cívky byly vznášeny jako přispěvatelé.

Již nějakou dobu je známo, že lidé s vysokým poměrem měď: zinek v těle mají pravděpodobně demenci. Obě mají důležitou roli v naší fyziologii, ale měď může také vytvářet volné radikály, které přispívají k buněčnému oxidačnímu poškození. Zinek je na druhé straně důležitý pro fungování inzulínových a imunitních odpovědí, což nám pomáhá vyhýbat se Alzheimerovým rozvojovým rizikům obezity a zánětu (48).

Expozice rtuti je rovněž dobře známa s kognitivním poklesem a mnozí mají podezření, že její akumulace v těle může přispět k rozvoji Alzheimerovy choroby (49). Většina lidí si je vědoma, že ryby jsou nějakým způsobem problém: tuňák a žralok, zejména když větší ryby žijí déle a hromadí více rtuti. Při výběru ryb k večeři je nejlepší zůstat ve výběru SMASH: losos, makrela, ančovičky, sardinky a sledě.

Amalgámové zubní výplně jsou také 50% rtuti. Jedná se o stříbrné, které můžete získat na NHS, ale byl tento rok omezen Ministerstvem zdravotnictví ve Velké Británii, aby se snížilo množství rtuti v životním prostředí. Stále se diskutuje o tom, zda pára (ano, pára) z výplní postačuje k poškození vašeho zdraví (50). Mnoho lidí tvrdí, že jejich odstranění způsobilo obrovské zlepšení zdraví, ale v tuto chvíli není jisté, zda se jedná o něco víc než jen o placebo (51). Pravděpodobně je dobré zvolit luxusní bílé (zejména pokud máte rádi tuňáka sashimi) - v kontrolovaných studiích s mladými lidmi je vyplňování amalgámem spojeno se symptomy, jako je zapomnětlivost.

Selen, stopový minerální a silný antioxidant, který se nachází zejména v ořechech para, má vysokou afinitu k rtuti a chrání tělo před rtuťovou toxicitou (49). Nízké hladiny selenu se nacházejí v mozcích pacientů s Alzheimerovou chorobou (49) a jedna studie zjistila, že alela APOE4 byla spojena s nižšími hladinami selenu (53). Dopad selenu dosud nebyl schopen prokázat významný účinek při léčbě existujících Alzheimerových chorob (54), ale ukázalo se, že zlepšuje některé příznaky kognitivní poruchy (55,56). Dosud jsem se nesetkal se žádnými studiemi, které by se zaměřily na to, jak efektivní je pro prevenci budoucího vývoje Alzheimerovy choroby, ale z výše uvedeného vypadá docela slibně.

Vzhledem k současným úrovním znečištění je téměř nemožné zabránit expozici těžkým kovům. Zdá se však, že naše těla mají docela účinný způsob, jak ji odstranit z našich systémů - potením. Kanadská studie měřila hladiny různých kovů v krvi, potu a moči před a po cvičení a po použití v sauně a zjistila, že pot obsahuje vysoké koncentrace toxinů ve srovnání s krví, což naznačuje, že je pro naše tělo klíčovým způsobem vylučují je (57). Důležitý je i způsob, jakým se poté sprchujeme. Pokud nepoužíváte nezklidňující mýdlo, jako je mýdlo Kastilie, mohou být toxiny znovu absorbovány zpět do vašeho těla (2). Časté používání sauny bylo spojeno s nižší mírou Alzheimerovy choroby a demence u finských mužů (58), ale mluvíme více než čtyři sezení týdně. Je čas přivést zpět veřejné lázně pro dobro nás všech.

A pokud své tělo čistíte správným způsobem, měli byste pravděpodobně také dům důkladně vyčistit. Zdánlivě neškodné formy, které máme doma - černá plíseň v koupelně, plíseň v kuchyni možná - nás také více ohrožují vývojem Alzheimerovy choroby. Houby mají vysoce vyvinuté imunitní systémy, na které se vezmeme při užívání antibiotik - houby musí také bojovat se stejnými patogeny, které děláme, proto je požíváme, abychom jim pomohli. Když však budou moci vzkvétat v nepoctivém prostředí, mohou se proti nám také bránit, když se je snažíme vyhladit. Stejně jako bakterie se stávají imunními vůči antibiotikům, houby se přizpůsobují fungicidům. Takže, i když jsem velkým fanouškem doplňování hub pro své zdravotní přínosy, ne všechny houby byly vytvořeny rovnocenné. Některé jsou ptáci a snaží se nás zabít.

Budeme v pohodě

Jak vidíte z mého kola nahoru, ve skutečnosti existuje velká částka, kterou můžeme udělat, abychom se vyhnuli krizi demence namalované ve zprávě CDC. Tak proč se o těchto věcech nehovoří více? Proč nám tyto zdravotnické odvětví nedoporučuje?

Jedna osoba, která se snaží změnit, je Dale Bredesen, profesor neurologie na UCLA a dlouholetý výzkumník Alzheimerovy choroby. Nedávno vydal knihu The End of Alzheimer's, ve které tvrdí, že každý by měl rutinně zjistit své Alzheimerovo riziko ve věku 45 let v něčem, co nazývá „kognoskopií“. Nevidí žádný důvod, že při vhodné stravě a životním stylu nemůže být nemoci v populaci příští generace vyřazeno z populace. Odvážné nároky.

Zhluboka se nadechněte a uvědomte si, že kognitivní pokles je přinejmenším pro většinu z nás, a zejména na začátku jeho průběhu, adresovatelný. Navzdory tomu, co vám asi bylo řečeno, není to beznadějné nebo nezvratné. Naopak, poprvé se naděje a Alzheimerova choroba spojily.
Dale Bredesen, citovaný dr. Rhonda Patrick (2)

Vychází z mnoha výzkumů, které jsem popsal výše, aby vymyslel stravu, kterou nazývá ReCODE nebo Ketoflex 12/3 *****:

  • Ketogenní stravování - 70% kalorií pochází z kvalitních tuků
  • Flexitariánský přístup, kde by maso mělo být konzumováno jen střídmě, a pokud ano, nejvyšší kvality (myslete na trávu, volný výběh, volně žijící zvířata atd.)
  • Jíst do 12 hodin okna každý den, ne-li menší. Dopravci APOE4 by měli zůstat v rozmezí 8–10 hodin
  • Nikdy nejíst do 3 hodin před spaním

Ve svých pacientech uvádí, že ti, kteří byli v raných stádiích kognitivního úpadku, jsou ve skutečnosti schopni tento trend zastavit a dokonce tento trend zvrátit sledováním programu (1).

Medicína se v 21. století mění - stále méně se týká monoterapeutik a více programatik.
Dale Bredesen, v rozhovoru s Rhondou Patrickem (14)

Anti-Alzheimerova cheat sheet

Není to tak hezká nadějná myšlenka, že skončí? Tak vzácné v našem věku zkázy a chmurnosti. Když to všechno spojíte do jednoho pěkného s sebou, zde je seznam toho, co byste měli dělat, abyste žili delší život - a ještě příjemnější.

  • Jezte každý den ve 12hodinovém okně. To může být obtížné, pokud dojíždíte nebo pracujete náročnou práci, ale můžete jíst podle svého harmonogramu a vaší chuti k jídlu. Jezte brzy večer před odjezdem z kanceláře, nebo vyloučte večeři ve dnech, kdy to nevyhovuje.
  • Nejezte 3 hodiny před spaním. Když váš melatonin stoupne před spaním, vypne produkci inzulínu na den, a proto vaši schopnost rozkládat cukr. Budete ležet v posteli s vysokým obsahem cukru a to způsobí nejrůznější chaos pro vaši dlouhodobou inzulínovou odpověď. Alkohol miluje opití v tomto 3hodinovém okně a je to další důvod, proč je to pro nás hrozné (bohužel).
  • Zkuste jednou za měsíc mít vodu jen 36 hodin rychle. Podobně jako trénink na dlouhé vzdálenosti, i když to může být zpočátku obtížné, brzy se stane snazší a dokonce zábavnější.
  • Cvičte a získejte skutečné zpocené. Pak možná mít saunu. Poté se očistěte ne emoillientním mýdlem.
  • Získejte slušný spánek. Dokonce jen jedna noc nedostatku spánku způsobuje hromadění bílkovin v mozku (59).
  • Jezte organické. Jedním z mých největších irků je sledovat, jak lidé kupují jídlo, které bylo osprchováno těžkými kovy, chemikáliemi, antibiotiky, aby ušetřily přibližně 1 libru, a poté kapku 10 liber na detoxikační šťávu nebo aktivní uhlí. Prostě tam nevkládejte ty svinstvo, abys začal.
  • Nalepte se na nízkou rtuť SMASH ryby (losos, makrely, sardely, sardinky a sledě).
  • Doplňte Lví hřívou pro NGF a Cordyceps pro testosteron a lepší, potnější výkon v tělocvičně.
  • Jezte para ořechy - silný zdroj selenu a dobrý tuk s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin.
  • Jíst semena, luštěniny (cizrna, čočka, fazole) a ořechy, aby byl příjem zinku vysoký, pokud jste snížili spotřebu masa.
  • Dávejte pozor na akumulaci plísní u vás doma a používejte barvy odolné vůči plísním ve zvláště vlhkých oblastech, jako je koupelna.
  • Ale ze všeho ... příliš se toho nebojte. Nadměrné cvičení nebo úzkost dodá vašemu tělu vážné oxidační poškození a potlačí všechny pozitivní změny, které uděláte jinde.

Poznámky pod čarou

* Dělají to s něčím, co se nazývá „zánětlivá výzva“. Považuji to za neuvěřitelně zábavný termín.

** Toto je umístí jako třída A ve Velké Británii a plán 1 v USA. V současné době existuje mnoho důkazů o jejich obrovské prospěšné hodnotě pro poruchy, jako je závislost na drogách a chronická deprese rezistentní na léčbu, což jsou problémy, které se v západních zemích vymknou kontrole. Představuji si, že to netrvá dlouho, než jsou znovu klasifikovány.

*** Můj bratr také studoval neurofyziologii na univerzitě a vždy jsme zpívali BDNF podle melodie této písně.

**** Často lidem říkám, že jedním z největších problémů, který brání tomu, aby se půst rozšířil, je právě jeho špatná značka. Vědci to nedělají skvěle a toto jméno není výjimkou.