Krátký základní nátěr o tom, jak zhubnout - co jíst a kdy jíst

Tohle je překvapivá pravda. Mohu tě ztuhnout. Vlastně můžu ubrat někoho. Jak? Jednoduše předepisuji injekce inzulínu. Dávat lidem další inzulín nevyhnutelně vede k přibírání na váze. U diabetu 1. typu, když jsou hladiny inzulínu extrémně nízké, zhubnou pacienti bez ohledu na to, kolik kalorií jedí. Dejte inzulínu - přibývejte na váze. Žádný inzulín - zhubněte (až do okamžiku smrti). Důsledek je jasný. Inzulín způsobuje přibývání na váze. Znalost tohoto je zásadní, protože pokud inzulín způsobuje přírůstek na váze, pak ztráta hmotnosti závisí na snížení inzulinu. Ale místo toho nám bylo řečeno, abychom se posedlí soustředili na kalorie.

Standardní (neúspěšná) rada hubnutí je omezit několik kalorií každý den snížením tuku v potravě a jídlem vícekrát denně. To inzulín příliš nesnižuje, protože tuk v potravě má ​​malý inzulinový účinek a stravování často neustále stimuluje sekreci inzulínu. Tato „kalorická redukce jako primární“ rada má odhadovanou míru selhání 99,5%. Pokud jste tedy vyzkoušeli omezení kalorií, jak zhubnout a selhat, pochopte to. Očekávali jste, že se dostanete.

Tak tady je situace. „Muž“ vám říká, že obezita je kalorická rovnováha a že byste měli jíst méně a více se pohybovat. „Muž“ vám říká, abyste jedli nízkotučné diety a 10krát denně. Tato rada propadá prakticky všem. Když se vám to nepodaří, „Muž“ vám řekne, že je to vaše vlastní zatracená chyba za to, že jste tak líný zadek, disketová vůle. Hisadvice byl dobrý, “říká vám muž. Jen jsi selhal. To je to, čemu „Muž“ chceš věřit.

Představte si, že máme třídu 100 žáků. Jeden selže. Je to pravděpodobně jeho chyba. Možná hrál příliš mnoho videoher. Pokud však 99 studentů selže, není to problém se studenty. Problém je s učitelem. V obezitě problém nekontrolovatelné obezity znamená, že to není zjevně vina lidí. Porucha spočívá v oficiálních dietních doporučeních.

Pochopení toho, že obezita je hormonální porucha, nikoli kalorická nerovnováha (jak jsme diskutovali v našem posledním příspěvku), znamená, že místo toho, abychom se úspěšně zhubli, musíme místo toho soustředit pozornost spíše na účinek inzulínu než na počet kalorií. Snížení inzulínu závisí hlavně na 2 věcech:

  1. Co jíš
  2. Když jíte

Často uvažujeme a mluvíme o prvním problému, ale oba jsou stejně důležité při snižování hladiny inzulínu.

Co k jídlu

Tři různé makronutrienty stimulují inzulín v různé míře. Sacharidy, zejména rafinované sacharidy, zvyšují inzulín nejvíce. Protein také významně zvyšuje inzulín, i když glukóza v krvi zůstává stabilní. Živočišné proteiny stimulují více uvolňování inzulínu ve srovnání s rostlinnými proteiny. Dietní tuk nezvyšuje glukózu ani inzulín.

Většina přírodních potravin obsahuje různé kombinace tří makronutrientů, a proto zvyšují inzulín v různé míře. Například rafinované potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou cookies, mají největší účinek na zvyšování hladiny inzulínu a glukózy. Potraviny bohaté na tuky, jako je losos, mají malý vliv na inzulín. Tato odlišná schopnost stimulovat inzulín znamená, že potraviny se také liší svým výkrmným účinkem. To je jen zdravý rozum. 100 kalorií sušenek je mnohem výkrmnější než 100 kalorií lososů, navzdory tomu, co tvrdí všichni odborníci na obezitu.

Překrývání kalorií a inzulínového efektu způsobuje záměnu mezi hormonální (inzulinovou) hypotézou obezity a kalorickou hypotézou obezity. Mnoho lidí říká, že „kalorie je kalorie“, což je samozřejmě pravda. Ale to není otázka, kterou jsem položil. Otázka zní: Jsou všechny kalorie stejně výkrmné? Na tuto odpověď je důrazné ne. Potraviny stimulující inzulín, jako je glukóza, vykrmují více než potraviny stimulující inzulín, jako je kale, i když máte stejný počet kalorií.

Některé faktory zvyšují inzulín, což podporuje přírůstek hmotnosti. Nejdůležitějšími faktory zvyšujícími inzulín jsou rafinované uhlovodany, živočišné proteiny a inzulínová rezistence. Fruktóza z přidaného cukru a ovoce může přímo způsobit rezistenci na mastné játra a inzulín. To vede tělo ke zvýšení sekrece inzulínu, aby se kompenzovalo.

Další faktory snižují hladinu inzulínu a chrání tak před přibýváním na váze. Kyseliny nalezené ve fermentovaných potravinách (zelí, kimchee) a ocet snižují inzulinový účinek potravin. Živočišná bílkovina způsobuje sekreci inkretinových hormonů, která zpomaluje vstřebávání potravin, čímž snižuje inzulín. Maso má tedy pro- a anti-inzulinové účinky. Vlákno má také stejný účinek zpomalení absorpce a inzulínového účinku.

Mezi hlavní principy snižování inzulínu a hubnutí tedy patří následující, jak je podrobně popsáno v Obezitním zákoně.

Pravidla pro „Co jíst“

  1. Vyvarujte se přidaného cukru - způsobuje inzulínovou rezistenci a vysokou hladinu inzulínu
  2. Jezte méně rafinovaná zrna - vysoký účinek inzulínu
  3. Mírný protein - nadměrná konzumace může být ve výkrmu
  4. Nebojte se jíst přírodní tuky - Nízký účinek na inzulín
  5. Jezte skutečné nezpracované potraviny - rafinace zvyšuje účinky inzulínu

Legrační. To je přesně ten druh nezmyslových rad, které by babička dala.

Kdy jíst

Druhou a stejně důležitou součástí snižování hladiny inzulinu je pochopení otázky „kdy jíst“. Všechna jídla mohou zvyšovat inzulín, což vede k obezitě. Existuje však další důležitý přispěvatel k vysokým hladinám inzulínu mimo potravu - inzulínová rezistence. To se týká situace, kdy normální hladiny inzulínu nejsou schopny donutit krevní glukózu do buněk. V reakci na to tělo zvyšuje inzulin v reakci na koleno, aby „překonalo“ tento odpor a tyto vysoké hladiny budou řídit obezitu. Ale jak se v první řadě vyvinula inzulínová rezistence?

Naše tělo se řídí biologickým principem homeostázy. Pokud je tělo vystaveno jakémukoli dlouhodobému stimulu, rychle vyvine rezistenci. Dítě může v přeplněné restauraci zdravě spát, protože hluk je konstantní a dítě se stalo hlukem „odolným“. Ale stejné dítě v klidném domě se okamžitě probudí s nejmenším vrzáním podlahových prken. Protože bylo ticho, dítě nemá „odpor“ proti hluku, a tak se rychle probudí.

Pokud budete neustále poslouchat hlasitou hudbu, budete lehce hluchí. Tento „odpor“ proti hlasitým zvukům chrání ucho před poškozením. Zvyšování hlasitosti pro „překonání“ tohoto odporu funguje, ale pouze dočasně. Hlasitost se zvyšuje a postupně se stáváte hluchější (odolné proti hlasitému šumu), což vás vede ke zvýšení hlasitosti. Řešením není neustálé zvyšování hlasitosti, ale vypínání.

Přemýšlejte o příběhu chlapce, který pláče vlka. Zvyšení alarmu může zpočátku fungovat, ale nakonec vede k tomu, že se vesničané stanou odolnými vůči signálu. Čím více chlapec volá, tím menší účinek má. Řešením je přestat plakat vlka.

Inzulinová rezistence je jednoduše reakcí na příliš mnoho inzulínu. Tělo kompenzuje zvyšováním inzulínu, ale to jen zhoršuje věci, protože vyšší hladiny inzulínu vedou k větší odolnosti. To je začarovaný cyklus.

  • Vysoká hladina inzulínu vede k inzulínové rezistenci
  • Inzulinová rezistence vede k vyššímu inzulínu.

Konečným výsledkem je vyšší a vyšší hladina inzulínu, která pak řídí přírůstek hmotnosti a obezitu. Proto vysoká hladina inzulínu závisí na 2 věcech.

  1. Vysoké hladiny inzulínu
  2. Přetrvávání těchto vysokých úrovní

Poskytnutí prodloužených období nízké hladiny inzulínu může zabránit rozvoji inzulínové rezistence. Jak zajistit tyto nízké úrovně? Denní půst.

Může to znít divně, ale takhle jsme zvykli jíst. Předpokládejme, že budete jíst snídani v 8 hodin a večeři v 18 hodin. Jíte po dobu 10 hodin denně a rychle po dobu 14 hodin. Stává se to každý den a proto používáme slovo „break-fast“. To je jídlo, které prolome náš půst, což znamená, že půst je prostě součástí každodenního života. Tělo tráví každý den zhruba stejné dávky v krmení (vysoký obsah inzulínu, ukládání tuku) a nalačno (nízký obsah inzulínu, spalování tuků). Díky této pěkné rovnováze má váha tendenci zůstat v průběhu času stabilní. Až do 80. let to byla docela standardní praxe a obezita nebyla velkým problémem.

Nějak jsme se vzdali tohoto tradičního způsobu stravování a nyní neustále jíst. Chováme se, abychom něco snědli v okamžiku, kdy ráno vstaneme z postele, ať už máme hlad, nebo ne, věříme, že jíst bílý chléb a džem je lepší, než jíst vůbec nic. Jsme pošpiněni k jídlu po celý den a nezastavujeme, dokud není čas na spaní. Velké průzkumy ukazují, že většina Američanů jedí 6–10krát denně. Nyní naše tělo tráví většinu času ve stavu krmení a přemýšlíme, proč nemůžeme zhubnout.

Jíst nepřetržitě neposkytuje kritické období velmi nízkého inzulínu k vyrovnání vysokých period inzulínu. Trvale vysoký inzulín vede k inzulínové rezistenci, což vede pouze k vyššímu inzulínu. To je začarovaný cyklus přibývání na váze, který musíme přerušit půstem.

Pro chlapce, který plakal vlka, jaká je lepší strategie? Přestaňte plakat vlka na měsíc a pak jednou plakat hlasitě, nebo plakat vlka neustále, ale trochu jemněji? Podobně, abyste mohli začít spalovat tělesný tuk, musíte nechat delší dobu nízkého inzulínu.

Pravidla pro „Kdy jíst“

  1. Nejezte vždy (časově omezené stravování nebo přerušovaný půst). Přestaňte snackovat.
  2. Pokud chcete zhubnout - zvyšte období půstu

Často jsme posedlí jídlem, které bychom měli nebo neměli jíst, otázkou „co jíst“. Často však ignorujeme stejně důležitou otázku „kdy jíst“. Útokem na problém s inzulinem na obou frontách máme mnohem větší šanci na úspěšnou hubnutí.