Návrh na hubnutí tukem s nízkými carb, nízkými carb & keto dietami

48 Recepty, stravovací plány a vše ostatní, co potřebujete k úspěchu.

Filozofie tohoto průvodce

První pravda je definována velmi trendy a poněkud skromným příslovím, které má za sebou pevný a trvalý koncept. Je to věta: nejedná se o „stravu“, ale spíše o „změnu životního stylu“. Podle definice je dieta něčím, co děláte po určitou dobu (obvykle dokud nedosáhnete určitého cíle nebo ji už déle vydržíte); pak to přestanete dělat a vraťte se ke svému „normálnímu“ jídlu. Z tohoto důvodu je známý yo-yo dietní fenomén.

Ztráta hmotnosti vs. ztráta tuku

Druhou pravdou je, že tento průvodce není plánem „hubnutí“, ale spíše plánem „hubnutí“. Díky tomu, že věnujete velkou pozornost výběru potravin, které reagují s hormony, které regulují ukládání tuků namísto počítání kalorií, se velikost vašeho pásu zmenší, než se na stupnici zobrazí, že jste hubená. Se ztrátou tuku vaše oblečení lépe padne a vaše břicho se zmenší.

Cukr a souvislost se zánětlivým onemocněním

Poslední pravda je o zdraví. Zatímco většina lidí zahajuje program hubnutí, který zvyšuje sebevědomí a vypadá lépe, zvýšená energie a snížený zánět často končí skutečným vítězstvím. Klinické dlouhodobé studie stále častěji ukazují přínosy životního stylu s nízkým obsahem sacharidů a cukru vůči reverznímu diabetu, odstranění kožních problémů a pomoci s PCOS, Alzheimerovou chorobou a řadou chorob, o nichž se předpokládá, že souvisejí se zánětem.

Pro koho je tento průvodce určen?

Účelem této příručky je pomoci vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a výživy na základě strategií testovaných na široké škále lidí. Nyní jsem pomohl více než 400 lidem najít úspěch s těmito přístupy. Z mého koučování vím, že tento „způsob stravování“ je úspěšný pro 77letého muže, spolužáka s nadváhou, novou mámu, kulturistu, tech geeka a mnoho dalších rozmanitých životních stylů. Pojďte na cestu. Nebudeš toho litovat.

Zahrnul jsem řadu nízko sacharidových receptů, které pomáhají s nápady na jídla s příchutí. Pomohou vám ulehčit se tomuto způsobu stravování. Jakmile ztratíte závislost na cukru, otevře se vám zcela nový svět jídla a chutí. Upřímný.

"Začínám se měřit v síle, ne v librách." Někdy v úsměvu. “
 ~ Laurie Halse Andersonová, americká autorka
Kde se nejlépe hodíte na Low Carb Continuum?
I. Přístup na základní úrovni: Snížit cukr (aka Low Carb Diet)
II. Úroveň dva: Pomalé carb
III. Úroveň tři: Standardní ketogenní strava
Ideální výběr jídla pro každou stravu
Nejlepší strategie pro úspěch
1. Nastavení kuchyně
2. Používejte spíše zvykové strategie než „vůli“
3. Používejte MFP jako sledovací nástroj po dobu 1 měsíce
4. Získejte odpovědného partnera nebo kouče
5. Důvěřujte stravě a svému oblečení, nikoli stupnici
6. První jídlo dne
7. Jděte spíše na udržitelnost ve svém vlastním životním stylu, než na rychlé hubnutí
8. Vypracujte plán údržby, aby se zabránilo dotvarování carb
Celkový nákupní seznam
Lednice a mrazák
Spíž: Koření
Spíž: Konzervy
Spíž: Balené potraviny
Nákupní seznam: vysoký obsah bílkovin
Sekce receptu: Snídaně
Pečená vejce na posteli slaniny a špenátu
Smoothies s bílkovinami Cover-the-Bases
Cuketa Frittata
Low Carb Obědy
Stravování při obědě
Občerstvení nebo oběd pasoucí se v kanceláři nebo doma
5 Strategie, jak zabránit podvádění u oběda s nízkým obsahem sacharidů
Výběr vyhovujících potravin
Vaječný avokádový salát
Nízký carb Steak Salát
Asijský styl kuřecí salát salát
Večeře na pánvi
Vysmívat se kuřecí stehýnka
Vepřový rag s špagetovým tykvem
Kuřecí hamburgery s nízkým obsahem uhlíku
Seared Mušle na smetanovém špenátu
Pepperonata a dědictví Squash
Pepperonata zálivka
Trouba večeře
Kuřecí paprikash se sušenými rajčaty
Treska mandlová
Špagetová tykev s nízkým obsahem cukru
Domácí špagetová omáčka s nízkým obsahem cukru s připravenými masovými kuličkami
Kuřecí Shawarma s nízkým obsahem carb
Pečený ratatouille
Chimichurri přikrýval hovězí vývar
Žebírková BBQ žebra pečená v troubě
Večeře na plech
Harissa zasklila lososem
Jedlá jídla
Slow Carb Crockpot Chili
Bouillabaisse
Marocké kuře s citrony a olivami
Pomalý sporák vietnamské hovězí Pho
Smoky Lentil Tomato Soup
Kuřecí limetková polévka s avokádem
Hoppin John
Nízké karbové mušle s kokosovým kari vývarem
„Pomalé“ Carb Pork Posole
Letní recepty bez kuchaře
Nicoise Salad for Two
Nicoise Salad Dressing
Senorův andaluský Gazpacho
Jahodový meloun s nízkým carbovým keřovým sirupem
Červená nakládaná vejce
Zeleninové přílohy
Vysmívat se česnek „Brambory“
Chřest s drobivými vejci a kapary
Kreativní Cruciferous Vegetable Medley
Sněhová hráška Saute
Rychlé a snadné Bok Choy
Pečený květák s omáčkou Chimichurri
Korejský BBQ špenát
Dezerty a sladkosti
Kokosový chléb cuketa
Čokoládové lanýže s využitím cukru
Řecký jogurt Panna Cotta s jahodovou balzamovou omáčkou
Keto Cherry Clafoutis
Koření bez cukru
Romesco omáčka
Harissa omáčka
Nápoje
Chile Mocha mexická káva

Kde se nejlépe hodíte na Low Carb Continuum?

Upozornění:

Předpokladem každého z níže uvedených přístupů s nízkým obsahem sacharidů je to, že čím nižší je strava v cukru a rafinovaných sacharidech, tím více se vaše zdravotní značky zlepší a čím více se sníží tuk. Žádný z těchto přístupů „životního stylu“ není navržen tak, aby způsoboval rychlou ztrátu tuku, ale spíše pomalou a udržitelnou ztrátu hmotnosti a tělesnou kompozici.

Proč je sledování efektivní

Studie prokázaly, že pouhé uchovávání potravinářského deníku může zvýšit ztrátu tuku až o 33%. Důvodem je především všímavost, která sledování stimuluje, a znalostní báze, kterou získáte porozuměním toho, kde se cukr skrývá ve vašem výběru potravin.

Mít trenéra, který vám pomůže s řešením a udržením odpovědnosti, může zvýšit vaše šance na úspěch mnohem více. I bez trenéra je zaznamenávání denního příjmu potravy do aplikace nebo do potravinářského deníku nesmírně cenné.

Sledování nemusí být únavné. Nemusí zahrnovat vážení jídla, používání monitoru srdeční frekvence nebo měření ketonů. Může to být stejně snadné jako fotografování jídla, přihlášení u partnera odpovědného za zodpovědnost nebo trenéra nebo každé ráno zaznamenávání do deníku.

Sledování cukru a sacharidů v aplikaci s názvem My Fitness Pal (MFP) bylo nejúčinnějším způsobem, který jsem našel při řešení problémů a určení problémových oblastí, takže to je to, na co se při každém přístupu budu odkazovat.

All-in nebo malé kroky? (znáte se):

Motivace je nestálá, jak svědčí lidská rasa každý nový rok. Pokud jde o sebezlepšování a změnu návyků, je důležité znát vaše tendence a jasně si uvědomit své cíle. Bičování, když spadnete z vozu, je bolestivé a neproduktivní a pokud je to možné, je třeba se mu vyhnout!

V další části této příručky jsem shrnul postup dietních přístupů s nízkým obsahem sacharidů, abych se rozhodl, který dietní přístup je nejvhodnější pro určité cíle a životní styl. Během posledních pěti let jsem se sám pohyboval a vycházel z těchto přístupů. Účelem tohoto shrnutí je vytyčit přístupy v odstupňování od jednodušších k přísnějším.

I. Přístup na základní úrovni: Snížit cukr (aka Low Carb Diet)

Pro koho je vstupní úroveň?

  • Lidé pocházející ze standardní americké stravy sestávající z jak vysokého tuku, tak vysokého cukru
  • Lidé, kteří jsou fyzicky závislí na cukru
  • Lidé, kteří chtějí změnit způsob stravování v malých dílčích krocích

Základy:

Na první pohled zní základní přístup k hubnutí podobně jako u stravy „No Sweets“, ale ve skutečnosti je mnohem více nuancí. Protože jsme byli v průběhu let tak špatně informováni prostřednictvím politiky zdraví i potravinářského průmyslu, máme tendenci považovat cukrovinky za primárně dezerty nebo bonbóny; jídlo s vysokým obsahem sacharózy (stolní cukr).

Přístup na základní úrovni je zaměřen na snižování cukru v potravě u těchto známých viníků z cukru, ale také řeší následující typy otázek:

  • Kde jsou skryté cukry ve vaší konkrétní stravě?
  • Které druhy cukru nejvíce ovlivňují odbourávání tuků?
  • Jak překonáte fyzické touhy, které jsou tak závislé na cukru?

Několik detailů:

V zásadě existují dva druhy potravin, které neobsahují cukr: bílkoviny a tuk. Když lidé odkazují na člověka jako na spalovač tuků nebo na spalování cukru, odkazují na způsob, jakým tělo zpracovává různé potraviny pro energii. Strava s vysokým obsahem cukru (nebo rafinovaných sacharidů) znamená, že jste s největší pravděpodobností hořák na cukr a získáváte energii ze spalování glukózy.

Metriky cílů, které je třeba sledovat na MFP pro dietu s nízkým obsahem sacharidů na vstupní úrovni:

Klíčovým cílem tohoto přístupu je udržet celkový počet cukrů na 25 gramech nebo méně denně. Pokud používáte ke sledování metrik My Fitness Pal (MFP), podívejte se na celkový denní obsah cukru. Pokud je to více než 25 gramů, přejděte zpět do kolony s cukrem a zjistěte, který zdroj potravy vás přesáhl.

Ve zkratce:

Nízká carb strava je ...

II. Úroveň dva: Pomalé carb

Pro koho je carb životní styl pomalý?

  • Lidé, kteří chtějí provést udržitelnou změnu životního stylu, což má za následek snížení tělesného tuku%
  • Lidé, kteří mají rádi flexibilitu při plánování podvádění a / nebo mít víno
  • Lidé, kteří chtějí udržovat aktivní společenský život, ale chtějí zlepšit zdravotní přínosy
  • Věřím, že tento přístup funguje nejlépe pro lidi, kteří jsou „all-in“
  • Lidé, kteří nejsou pro sledování nežádoucí
  • Ačkoli mnoho lidí na pomalých karbochrách cvičí vážné cvičební rutiny, není to požadavek na odbourávání tuků

Základy pomalého carb:

Pomalé carb je zaměřena na podporu výběru potravin, které nebudou zvyšovat hladinu cukru v krvi, spíše než na kalorie-in-kalorie-out přístup. Tím, že se rozhodnete pro potraviny s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem tuku, omezujete inzulínovou odpověď a právě to, že inzulínová odpověď způsobuje ukládání potravin v tukových buňkách. Vzhledem k tomu, že bílkoviny a tuk jsou mnohem saturovanější, snižuje se množství odebraných kalorií přirozeně.

Jako trenér stravy jsem viděl nejvyšší míru úspěchu při odbourávání tuků s pomalou carb dietou Tim Ferriss. Je snadné sledovat a podvádět den umožňuje lidem více viny-volný společenský život.

Několik podrobností o pomalém carb:

Ferriss stanoví soubor pravidel, ale nakonec vám řekne, abyste experimentovali se svým vlastním tělem pomocí těchto pravidel jako pokynů. Pravidla zahrnují: po dobu 6 dnů v řadě se vyvarujte ovoce, mléčných výrobků a zrn a pokuste se získat při každém jídle kolem 20–30 gramů bílkovin. Povoleno je mírné množství tuků. Sedmý den je cheatový den, kde je povoleno jakékoli jídlo nebo pití.

Samozřejmě existuje mnoho dalších podrobností, které jsou výslovně uvedeny v knize nazvané „4-hodinové tělo“.

Metriky cílů, které je třeba sledovat pro pomalý carb přístup:

Při pomalém carb přístupu se zaměřte na denní celkem 100 gramů nebo méně sacharidů a 25 gramů nebo méně cukru. Metrika bílkovin se bude lišit v závislosti na typu a intenzitě vašeho cvičení (nebo jeho nedostatku). Čím nižší je příjem sacharidů, tím více tuku můžete přidat, aby vás udržel nasycený, ale nepovažuje se to za stravu s vysokým obsahem tuku.

Vyhněte se konzumaci denního stravovacího plánu, který zahrnuje jak vysoký obsah tuku, tak vysoký obsah sacharidů. To je standardní americká strava, která způsobila současný stav s epidemií obezity.

Ve zkratce:

Pomalý carb dieta je….

III. Úroveň tři: Standardní ketogenní strava

Pro koho je ketogenní strava?

  • Lidé, kteří mají hodně na hubnutí nebo jsou obézní
  • Lidé s určitými zdravotními problémy, především s cukrovkou 2. typu, PCOS nebo s řadou zdravotních problémů způsobených zánětem (bolest kloubů atd.)
  • Lidé, kteří jsou rezistentní na inzulín a potřebují zlepšit své metabolické zdraví
  • Některé informace ukazují vztah ke zlepšení vytrvalostních sportů

Základy ketogenního životního stylu:
 Existuje mnoho klinických, dlouhodobých studií, které ukazují přínosy ketogenní stravy pro diabetes 2. typu, epilepsii, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu, akné a v poslední době rakovinu. Ketogenní strava se také rychle stává známou jako jeden z účinnějších a udržitelnějších způsobů, jak zhubnout, pokud je člověk obézní nebo má co ztratit.

Ketogenní přístup zahrnuje drastické snížení příjmu uhlohydrátů a jeho nahrazení tukem (je povolen mírný protein a je založen na vaší úrovni cvičení). Snížení obsahu sacharidů způsobí, že vaše tělo bude metabolizováno zvané ketóza. Pokud k tomu dojde v průběhu času, vaše tělo se stane neuvěřitelně účinným při spalování tuků na energii a považujete se spíše za spalovač tuků než za spalovač cukru.

Počáteční fáze této stravy však mohou být docela obtížné. Vyžaduje to dostat sacharidy na velmi nízkou úroveň a udržovat je tam soustavně (bez podváděcích dnů na keto). To je pro mnoho lidí nesmírně náročná změna a tento způsob stravování je často úspěšnější, když se do něj lidé snadno dostanou prostřednictvím nízkého nebo nízkého obsahu sacharidů.

Cílové metriky pro sledování na ketogenní stravě:

Typické procento maker na ketogenní stravě, která zahrnuje mírné až intenzivní cvičení, se často uvádí jako: 60% tuk, 35% bílkovin a 5% sacharidů. Nejdůležitější metrikou, kterou je třeba sledovat, jsou sacharidy - zaměřte se na méně než 30 gramů sacharidů denně.

Ve zkratce:

Standardní ketogenní strava je… ..

Ideální výběr jídla pro každou stravu

Výběr potravin (pro každou stravu), které jsou kompatibilní a nekompatibilní:

Zkontrolujte prosím nuance toho, co je povoleno a není povoleno u každého z těchto přístupů s nízkým obsahem sacharidů a vyberte ten, který bude pro vás a váš životní styl nejudržitelnější.

Nejlepší strategie pro úspěch

1. Nastavení kuchyně

Lidé jsou zaneprázdněni. Pokud se vaření stane časem vyčerpávající fuškou, je často opomíjeno ve prospěch stravování nebo rychlého občerstvení. Jedním z nejlepších způsobů, jak v kuchyni usnadnit, je plánování a organizace.

Tento „způsob stravování“ s nízkým obsahem sacharidů nevyžaduje, aby byl gurmán kuchař - nebo dokonce dobrý kuchař. V konečném důsledku je však hubnutí úspěšnější, pokud jídlo zahrnuje spíše celá jídla než snack bary a hotová jídla. Organizace kuchyně pomocí správných nástrojů a správných ingrediencí usnadní vaření dobrého jídla mnohem jednodušší a méně časově náročnou, což je svatý grál pro zaneprázdněné rodiče a profesionály.

Základní vybavení potřebné pro snadné vaření:

- Mixér (k snídani smoothies)
- Mikrovlnná trouba
- Crockpot
- Mrazák
- Pánev
- Mrazicí pytle
- Přenosné kontejnery, které mohou jít do mikrovlnné trouby
- Velká pánev
-Velká zásoba
- Griddler nebo Panini gril (volitelný, ale velmi rychle vaří jakýkoli druh bílkovin)

Doplňkové vybavení, které je příjemné mít:

- Hluboká pánev
- Venkovní gril na grilu Insta-pot
- Kuchyňský robot

2. Používejte spíše zvykové strategie než „vůli“

Jsem velkým fanouškem knihy Gretchen Rubin „Better Than Before“, kde zkoumá 21 různých strategií pro změnu návyků. Strategie je třeba přizpůsobit jednotlivci, ale existují tři, které podrobnosti, které považuji za zvlášť důležité pro stravu. Tyto tři strategie od Gretchen Rubin a jedna další návyková strategie zahrnující stupňovitý přístup jsou shrnuty níže.

Strategie pohodlí:

Problém pohodlí (nebo nepohodlí) je často překážkou dobrého stravování; proto popularita rychlého občerstvení. Existuje mnoho způsobů, jak tuto strategii využít, přičemž nastavení kuchyně a spíž je nejdůležitější.

Malé vylepšení pro pohodlí mohou také změnit. Google testoval tuto návykovou strategii pomocí experimentu, který se týkal všudypřítomné cukrovinky v kanceláři. Umístili kancelářské dárky (v tomto případě M & Ms) do neprůhledného kontejneru, který měl víko, které jste museli odšroubovat, místo aby nechali bonbón v obvyklé průhledné skleněné misce. Během 7 týdnů strávil personál 2 000 jedl o 3,1 milionu méně kalorií ze svých M&M. Co byste mohli doma ukládat jinak, abyste odstranili vizuální pokušení?

Strategie pozorování mezer:

Existuje mnoho mezer, které si lidé dávají, což jim brání v plnění našich cílů. Často na to odkazuji jako na self-talk, který je vázán na rozhodování. Zaměření na formování návyků nám umožňuje snížit potřebu rozhodování o tom, co a kdy k jídlu, a eliminovat tak nebezpečné sebepovídání.

Rubin se odkazuje na tento druh self-talk jak poskytovat mezery. Mezery mohou obsahovat takové fráze, jako: „Cestuji příliš mnoho, abych snědl nízký cukr“ nebo „Už jsem snědl dort, abych mohl také dobře jíst xyz“ nebo „moje práce je právě teď příliš stresující, abych se dobře najedla“, nebo „ je sváteční období, začnu jíst dobře později. “

Existuje mnoho mezer a některé jsou velmi kreativní. Klíčem je naplánovat dopředu, jak budete reagovat, když na tyto situace narazíte. Někteří to nazývají přístupem „tehdy“. Rozhodněte se předem, že „když se stane X, udělám Y“. Poté se uchopte v činu mezeru v řeči, odmítněte ji a spolehněte se na metodu, kterou jste naplánovali předem, abyste se s ní vypořádali.

Přístup malých návyků:

Existuje celý formát a strategie postavená na přístupu vyvinutém Dr. B. J. Foggem ze Stanfordské univerzity. Ústředním nápadem je pozvolna měnit vaše návyky tím, že je děláte po jednom malém kroku. V podstatě si vytvoříte nové návyky vázáním požadovaného malého návyku na existující malý návyk v podobném fyzickém prostoru. K vývoji návyků se používají specifické věty.

Příklad: Vždy jsem zapomněl vzít si hořčíkovou tabletu, takže jsem si přivázal doplněk k něčemu, co jsem každé ráno dělal v kuchyni - připravuj kávu. Fráze, která je doprovázena, zní: „Po spuštění kávy naliju sklenici vody a vezmu si hořčíkovou tabletu.“ Je důležité, aby tableta a voda byly umístěny ve stejné oblasti jako kávovar (tímto způsobem použijte faktor pohodlí ve váš prospěch).

Po zakořenění nového malého návyku na něj naskládáte další malý návyk a nakonec jste dosáhli dlouhodobého cíle. Toto se nazývá „návaznost“.

3. Používejte MFP jako sledovací nástroj po dobu 1 měsíce

Můj Fitness Pal byl nejúčinnějším nástrojem, který jsem kdy viděl při sledování cílů v oblasti výživy. Databáze je velká a je velmi snadné snadno vidět makronutrienty na denní bázi a na bázi jídla k jídlu. Sledování má mnoho výhod, které mohou zvýšit pravděpodobnost úspěchu ve stravě. Lidé mají tendenci podceňovat počet sacharidů, které jedí, a přeceňují své znalosti o tom, které potraviny obsahují nejvíce sacharidů.

My Fitness Pal vás udržuje velmi dobře na svém skutečném denním příjmu a rychle ukazuje, kde jsou skryté sacharidy a cukry. Je to také skvělý nástroj pro řešení problémů a vylepšení vaší stravy, pokud jste plató.

4. Získejte odpovědného partnera nebo kouče

Na světě existuje několik lidí, kteří jsou tak disciplinovaní, že k zajištění úspěchu ve stravě nepotřebují nic jiného než knihu. Většina z nás dosáhne úspěchu mnohem rychleji, pokud máme způsob, jak nás udržet v odpovědnosti. Přítel nebo rodinný příslušník může často pracovat jako partner odpovědný za odpovědnost. Účinná je také soutěž na pracovišti. Pro některé lidi může být fitness trenér velmi efektivní.

Toto je individuální preference a délka potřebného času je také individuální. Někteří lidé potřebují pouze měsíční podporu a pak se mohou vzlétnout sami. Někteří lidé považují za užitečné mít dlouhodobého partnera nebo kouče odpovědného za zajištění udržitelnosti.

5. Důvěřujte stravě a svému oblečení, nikoli stupnici

Měřítko je velmi tupý nástroj a mnoho lidí bude mít větší užitek tím, že ho vyhodí z okna. Měření hmotnosti prováděné denně může občas značně kolísat v důsledku toho, že vaše tělo drží vodu. Toto kolísání hmotnosti vody může být způsobeno nedostatkem spánku, zvýšením stresu, ženským cyklem nebo tím, kolik sacharidů jste měli den předtím. Klíčem k odbourávání tuků je hledat klesající trend v průběhu času a to, jak se vaše oblečení hodí. Jde o dietu s „tělesnou kompozicí“.

Někteří lidé si užívají sledování denní váhy na stupnici a hledají zdůvodnění fluktuací. Někteří jsou velmi znechuteni, pokud se měřítko nepohybuje týden nebo dva, a to může způsobit, že se vzdají. Klíčem je mít na paměti, že stravování s nízkým obsahem sacharidů je přístup typu „hubnutí“, spíše než přístup „hubnutí“. Ztráta tuku a získávání svalů se nemusí pohybovat číslem na stupnici tak rychle, jak se pohybuje zářezem v přezce pásu.

6. První jídlo dne

Existují tři účinné přístupy k prvnímu jídlu s nízkým obsahem sacharidů:

  1. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů. To obvykle zahrnuje vejce s nějakým druhem masa (tj. Klobásou nebo slaninou atd.) A bez chleba, toastu nebo ovoce.
  2. Vytvořte si z bílkovin - s nízkým obsahem tuku - s nízkým obsahem sacharidů. Obvykle se jedná o proteinový prášek s variacemi zelené a 1/2 šálku nebo méně bobulí.
  3. Pokud nemáte hlad ráno, cvičte přerušovaně rychle 16/8, kde máte k snídani jen „mastnou kávu“ a vaše první jídlo je 16 hodin po večeři den předtím (16 hodin rychle a najíst do 8-) hodinové okno).

Tyto přístupy „prvního jídla“ jsou nuansy, ale já jsem viděl, že jsou nejúčinnější. První jídlo je nejdůležitější jídlo dne, ať už se jedná o snídani nebo oběd. Vaše tělo vyšlo z rychle (spánku) a hledá energii. Pokud je v prvním jídle hodně sacharidů, tělo je použije na palivo a energii, protože sacharidy jsou nejjednodušším zdrojem zpracování. Pokud nejsou přítomny žádné sacharidy, tělo se změní na tuk na palivo. Cílem je spalování tuků.

7. Jděte spíše na udržitelnost ve svém vlastním životním stylu, než na rychlé hubnutí

Ačkoli mnoho dietních plánů (včetně některých plánů s nízkým obsahem sacharidů) podporuje rychlé odbourávání tuků, obecně se stává, že průměrná ztráta hmotnosti u diet s nízkým obsahem sacharidů se pohybuje kolem 1 libry za týden. To závisí na mnoha, mnoha proměnných (například na tom, jak moc cvičíte, jak vysoko v sacharidech byla vaše předchozí strava, zda jste rezistentní na inzulín atd.).

Tento způsob stravování je spíše změnou životního stylu než stravou, kterou nelze dostatečně zdůraznit. Není to plán rychlého hubnutí extrémně nízkých kalorií, který povede k rychlému hubnutí a pak k rychlému opětovnému nárůstu (tj. Yo-yo efekt). Existuje celá řada přístupů s nízkým obsahem sacharidů a je důležité navrhnout přístup, který bude udržitelný v rámci vašeho současného životního stylu.

8. Vypracujte plán údržby, aby se zabránilo dotvarování carb

Motivace je často poměrně vysoká v počátečních fázích stravy. Pokud budete pokračovat ve ztrátě, pokrok vás bude motivovat. V určitém okamžiku se však tělo přizpůsobí „nové normální“, která se často nazývá plató. Vytrvalost na plošině je obtížná.

Ať už jste dosáhli vaší cílové váhy nebo vytrváte na náhorní plošině, udržování hubnutí je rozhodující pro dlouhodobou udržitelnost. Je vždy těžší zhubnout podruhé.

Existuje několik přístupů k údržbě. Dva, kteří vynikají pro mě, jsou:

  1. Limit červených vlajek je osobní limit, který si dáte za to, kolik liber jste ochotni pokrčit rameny, než to nazvete carb creep a plácnete se do přísného dodržování. Můj limit červené vlajky je 4 libry.
  2. Vyvíjejte a držte se cvičení rutiny pro zajištění kontroly nad vaším metabolismem.

Celkový nákupní seznam

Lednice a mrazák

- Většina čerstvé zeleniny. Špenát, paprika, cuketa, chřest, brokolice, květák, okurka atd. Jsou skvělé. Většina kořenové zeleniny (jako je řepa, brambory, tuřín, pastinák atd.) Nevyhovuje kvůli vysokému obsahu cukru / škrobu. Mrkev je v pořádku, ale může mít trochu vysoký obsah cukru.
- Bobule jsou jediným ovocem, které je povoleno mimo cheatový den (1/2 šálku bobule denně. Citron a limetky pro zlepšení vody mohou být v pořádku.)
- Masa všeho druhu vyhovují
- Ryby všeho druhu jsou skvělé
- Vejce jsou povolena a jsou ve velké korelaci s úbytkem hmotnosti
- Tvaroh (1/2 šálku plného tuku je v pořádku). Není povoleno mléko s nízkým obsahem tuku.
- Těžká šlehačka na kávu je v pořádku.
- hlávkový salát (velké listy jsou skvělé pro zábal)
- Sáčky z rozdrcených růžičkových klíčků nebo zelí pro rychlou přípravu
** Poznámka: zelenina, která se dobře hodí na pult, ale ne v lednici, by zahrnovala čerstvá rajčata, avokádo a squash špagety.

Jednou z nejúčinnějších strategií úspěchu je zásobit svou kuchyni vyhovujícím jídlem a přísadami a vyhodit sladké občerstvení (nebo je dát na den do mrazničky a mimo dohled).

Spíž: Koření

- Hořčice (kromě slazených hořčic jako je medová hořčice)
- ocet (buďte opatrní s přidaným cukrem v octě balsamico - přečtěte si štítky)
- Oleje (olivový olej, kokosový olej a ghí jsou doporučené oleje na vaření, s rafinovaným olivovým olejem namísto panenského olivového oleje používaného k vaření za vysoké teploty)
- Oleje z ořechů jsou vhodné pro dresingy (vyhněte se rostlinným olejům a olejům se sójovými boby)
- Mnoho horkých omáček v lahvích
- Většina salsas (vyhněte se těm s kukuřicí)
- Sójová omáčka nebo tamari
- Majonéza - hledejte zejména značky s vysokým obsahem mononenasycených tuků nebo si vytvořte vlastní
- Salátové dresinky bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru (přečtěte si štítky a porovnejte)
- Kapary
- Cornichon okurky (používají se jako naběračky v tuňákových směsích)
- Olivy
- Křen
- Pesto
- Bylinky a koření
- Miso, tahini a rybí omáčka
- výtažky (vanilka, citron, mandle atd.)
- Vývar nebo vývar
- Worcestrová omáčka
** Poznámka: mnoho koření je protkáno všemi formami cukru. Naučte se číst štítky a hledat cukry a sacharidy ve všech jejich přestrojeních.

Spíž: Konzervy

- Konzervované mořské plody (tuňák, losos, krab, uzené ústřice)
- Sardinky
- Konzervovaná rajčata
- Salsas
- Těstovinová omáčka nebo rajčatová omáčka bez přídavku cukru
- Konzervované zelené papriky
- Rajčatová pasta
- Pečené červené papriky (opláchněte, pokud je ve složkách cukr)
- Sušená rajčata v oleji (trochu přidává hodně chuti)
- Kuřecí a / nebo zeleninová surovina
- Artyčoková srdce
- Sklenice pestem nebo jiných zeleninových omáček
- Italská nakládaná zelenina
- Ančovičky
- Oříškové másla
- Kokosové mléko (neslazené)
- Konzervované fazole (opláchněte je)
- Olivy

Spíž: Balené potraviny

- Ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy, pekanové ořechy, vlašské ořechy, arašídy atd.
- Semena jako slunečnice nebo dýně
- Káva
- Čaj
- Želatinové dezerty bez cukru, jako je Jello
- Chicharrones (vepřové kůry)
- Parmazánské lupínky
- Proteinové prášky (* viz poznámka Shrnutí potravin s vysokým obsahem proteinů)
- Truvia nebo náhražky cukru za Erythritol a / nebo Stevia

Nákupní seznam: vysoký obsah bílkovin

Hovězí
- Hamburger patty, 4 oz - 28 gramů bílkovin
- Steak, 6 oz - 42 gramů
- Většina kusů hovězího masa - 7 gramů bílkovin na unci
Ryba
- Většina rybích filé nebo steaky obsahuje asi 22 gramů bílkovin na 3 1 2 oz (100 gramů) vařené ryby nebo 6 gramů na unci
- Tuňák, 6 oz plechovka - 40 gramů bílkovin
Vepřové maso
- Vepřová kotleta, průměr - 22 gramů bílkovin
- Vepřová panenka nebo svíčková, 4 oz - 29 gramů
- Šunka, 3 oz porce - 19 gramů
- mleté ​​vepřové maso, 1 oz surové - 5 gramů; 3 oz vařené - 22 gramů
- Slanina, 1 plátek - 3 gramy
- Kanadská slanina (zadní slanina), plátek - 5–6 gramů
Ořechy a semena
- Arašídové máslo, 2 polévkové lžíce - 8 gramů bílkovin
- Mandle, 1 - 4 šálky - 8 gramů
- Arašídy, 1 - 4 šálky - 9 gramů
- Kešu ořechy, 1 - 4 šálky - 5 gramů
- pekanové ořechy, 1 - 4 šálky - 2,5 gramu
- Slunečnicová semínka, 1 - 4 šálky - 6 gramů
- Dýňová semínka, 1 - 4 šálky - 8 gramů
- Lněná semínka - 1⁄4 šálku - 8 gramů
Kuře
- Kuřecí prsa, 3,5 oz - 30 gramů bílkovin
- Kuřecí stehno - 10 gramů (pro průměrnou velikost)
- Palička - 11 gramů
- křídlo - 6 gramů
- Kuřecí maso, vařené, 4 oz - 35 gramů
Vejce a fazole a různé
- Vejce, každá velká - 6–7 gramů bílkovin
- Tvaroh, 1 ⁄ 2 šálku - 15 gramů
- Tofu, 1/2 šálku 20 gramů bílkovin
- Většina fazolí (černá, pinto, čočka atd.) Asi 7–10 gramů bílkovin na půl šálku vařené fazole
- Sójové boby, 1 2 šálky vařené - 14 gramů bílkovin
- Rozdělený hrášek, 1 2 šálky vařené - 8 gramů
* Proteinové prášky
Hlavní věc, kterou byste měli ve svém proteinovém prášku hledat, je to, že je to „syrovátkový izolát“, že obsahuje méně než 2 gramy cukru, nejméně 20 gramů proteinu na naběračku a že má nízký obsah sacharidů.
Poté je to záležitost vkusu a výdajů. Všichni chutnají úplně jinak, takže pokud jeden není podle vašich představ, zkuste jiný. V chutném oddělení opravdu pomáhá lžička skořice.

Sekce receptu: Snídaně

Pečená vejce na posteli slaniny a špenátu

K přípravě této snadné a chutné pomalé carb snídaně potřebujete pouze pánvi s pokrývkou a asi 7 minutami.

Dává 1 porci.

Složení:

3 vejce
3 plátky slaniny
1 šálek čerstvého špenátu
Sůl a pepř, podle chuti
Balzamikový ocet (volitelné)

Pokyny:

  • Vymažte nějakou slaninu v pánvi těsně pod křupavostí, která se vám líbí.
  • Vypusťte většinu mazacího tuku, ponechejte slaninu v pánvi a změňte teplo na středně nízkou.
  • Hoďte hrst čerstvého špenátu na slanině.
  • Na špenát rozlomte 2 nebo 3 vejce. Přidejte trochu soli a pepře.
  • Zakryjte pánev a nechte vejce péct na hořáku (středně nízká teplota), dokud nedosáhnou konzistence (asi 5 minut pro můj vkus).
  • Pomocí špachtle se dostanete pod slaninu a přeneste snídani na talíř, nebo jen nakloňte a posuňte celou věc na talíř a užijte si to!
  • Přidejte sůl a pepř a pár pomlček balzamického octa. To opravdu přidává k chuti.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 351
Tuk: 24
Protein: 29
Sacharidy: 3

Smoothies s bílkovinami Cover-the-Bases

Smoothies může být pro zaneprázdněné lidi rychlým a snadným způsobem, jak dostat listovou zeleninu a bílkoviny do dietního plánu. Jakmile máte ingredience po ruce, je to 5 minut snídaně, která vás udrží nasycenými a produktivními až do oběda.

Dělá 2–3 porce.

Složení:

1/2 šálku neslazeného kokosového mléka
1/2 šálku zmrazených bobulí (ostružin, borůvek nebo jahod)
1 odměrka bílkovinného prášku (Isopure, Premier nebo Jay Robb jsou slušné značky - jen se ujistěte, že váš prášek je syrovátkový izolát s velmi malým množstvím cukru)
1 polévková lžíce chia semen (skvělé pro vápník a některé minerály, které se těžko získávají)
1 hrst čerstvých listů špenátu (používám asi 1 šálek, záleží na tom, jak moc se vám líbí)
1 šálek vody plus několik kostek ledu

Pokyny:

  • Smíchejte to vše dohromady, nalijte do sklenice a užívejte si!
  • Pokud jste ve spěchu, nezapomeňte po smíchání vytéct do mixéru horkou vodu, aby bylo čištění snadné, když se vrátíte z práce (je těžké ho vyčistit a smrdí, pokud ho necháte sedět na přepážce) bez vody).

Vyhovující substituce nebo doplňky základních hladkých proteinů

Pokud vás nudí každý den to samé, je zde řada nízkokarbových přísad, které můžete nahradit ve výše uvedeném receptu (nebo jednoduše přidat):

  • Avokádo
  • Římský salát místo špenátu
  • Nerealizovaný ocet jablečného moštu (pokud máte potíže s trávením nebo nadýmání)
  • Arašídové máslo (ne moc, je to husté kalorie)
  • Tvaroh (vysoký obsah bílkovin)
  • MCT olej nebo kokosový olej
  • Kakaové hroty

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 148
Tuk: 4.2
Protein: 15.5
Carbs: 14.8

Cuketa Frittata

Pokud hledáte přenosné obědy, které přinesou do práce, drží tato fritata opravdu dobře v kontejneru a lze ji snadno zahřát v mikrovlnné troubě.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

4–5 plátky slaniny (volitelné)
1 polévková lžíce olivového oleje
3 šálky cukety, tenké plátky (asi 2 malé cukety)
4 zelené cibule (cibule), mleté
3 lžíce čerstvé petrželky, mleté
8 vajec
2/3 šálku čerstvě nastrouhaného římského sýra (můžete také použít parmezán nebo jiný tvrdý sýr)
1 lžička sušeného oregana
1/4 lžičky soli
1 pomlčka čerstvě mletého černého pepře

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 350 ° F. Lehce namažte pečící misku (kulatá pánev o průměru 9 palců nebo průměr 9 palců funguje dobře).
  • Smažte nějakou slaninu, pokud přidáte slaninu.
  • Zahřejte olej ve velké pánvi na střední teplotu. Přidejte cuketu, cibuli a petrželku a restujte, dokud nezměkne, asi 4–5 minut. Odstraňte z tepla a odložte stranou.
  • Ve velké míse použijte vidličku k rozbití vajec se sýrem a kořením. Do mísy přidejte cuketu a dobře promíchejte (v tomto bodě přidejte slaninu - množství podle vaší chuti).
  • Nalijte na připravenou pánev a pečte, dokud není pevně ve středu, asi 20–25 minut. Podávejte horké nebo studené.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 198
Tuk: 13
Protein: 16.8
Sacharidy: 3.7

Low Carb Obědy

Jídlo na oběd

  • Jimmy Johns nebo jiné lahůdky, kde můžete získat výběr sendvičových náplní
  • Salátový zábal (nazývaný nenatažený)
  • Chipotle - salátová mísa s masem, fazolemi, vegetariáni, salsou, zakysanou smetanou a guacamole (bez rýže a bez tortil)
  • Lahůdky v obchodech s potravinami často mají rozsáhlé možnosti salátového baru s olivami a vegetariáni
  • Většina restaurací a kaváren: získejte velký salát s bílkovinami (jako kuře, krevety nebo vejce). Obvaz by měl být na boku olej a ocet nebo nivou (žádný ranč, francouzština atd.).

Občerstvení nebo oběd pasoucí se v kanceláři nebo doma

  • Celer s arašídovým máslem (snadno na arašídovém másle)
  • Tuňák (tj. Tuňák v olivovém oleji nebo slaném nálevu, poté přidejte kapary, hořčici, mayo atd.)
  • Vejce natvrdo vařená (můžete si je koupit již loupaná); přidejte mayo a různé hořčice pro misku vaječného salátu
  • Deviled vejce
  • Nakládané okurky (použijte malé nakládané okurky jako naběračky)
  • 1/2 šálku tvarohu (plnotučný tvaroh); přidat slunečnicová semínka pro extra bílkoviny
  • Baba Ganoush (lilkový dip) s cuketou se drží jako naběračky
  • Jerky nebo uzené maso z lahůdek (přečtěte si štítky, některé trhané se spoustou cukru)
  • Ořechy (udržujte to na minimu, snadno se přehání)
  • Hotová slanina, která se používá jako „sušenky“ k ponoření do guacamole
  • Jello bez cukru, samostatně nebo s tvarohem a posypáním ořechů
  • Připravte vápno bez obsahu cukru Jello, které nahradí kokosové mléko vodou
  • Uzený losos na plátky okurky
  • Roll-up salátů: roštěné obědové maso, vaječný salát, tuňák nebo jiná náplň a zeleninu v listech salátu; přidat balsamico ocet pro léčbu
  • Mikrovlnná trouba z černé fazole (opláchnutá), přidejte nahoře salsu a nějaké avokádo nakrájené na plátky, pokud je máte
  • Na maso deli rozetřete luštěninu s nízkým obsahem karbových bobů a poté ji sbalte
  • Syrové vegetariáni a hummus (jicama funguje dobře pro ponořovací tyčinky)
  • Vepřové slupky (tyto fungují dobře jako naběračky v guacamole)
  • Pepperoni chips: Mikrovlnné plátky pepře s pepřem do ostrého tvaru. Skvělé s fazolovými nebo lososovými poklesy
  • Avokádo má nízký obsah sacharidů (4–8 g čistých sacharidů na 1 avokádo) a má vysoký obsah tuku, takže je velmi uspokojivou svačinu. Rozmačkejte to trochou soli a pepře (mrholení trochou octu balsamico pro léčbu)
  • Zbytky z večeře

5 Strategie, jak zabránit podvádění u oběda s nízkým obsahem sacharidů

  1. Předběžné plánování: to obecně znamená připravit obědy s nízkým obsahem sacharidů dopředu nebo naplánovat dostatečně dlouho dopředu, abyste měli chladničku nebo spíž plnou přenosných, pohodlných svačinek s nízkým obsahem sacharidů. Znamená to také mít v kuchyni čisté a uzavíratelné nádoby.
  2. Kurátor menu v okolí restaurace. Mnoho populárních a / nebo restaurací rychlého občerstvení má položky menu, které jsou v souladu s nízkým obsahem sacharidů. Jde o to vědět, jaké jsou možnosti nabídky a vědět, které restaurace nevadí nahrazování. To je dost snadné zjistit pomocí online vyhledávání, nebo by to mohlo trvat telefonní hovor (stará škola, já vím, ale někdy stojí za to).
  3. Mít po ruce správné vybavení a ingredience. Pokud pracujete v kanceláři, může být problematické mít mixér pro koktejly, ale většina kanceláří má mikrovlnné trouby a ledničky. Pokud pracujete nebo rodiče z domova, zařízení je jednodušší, ale musíte se ujistit, že vaše spíž a lednice jsou dobře zásobeny vyhovujícím jídlem.
  4. Využití „strategie nepohodlí“. Toto je strategie vyvinutá Gretchenem Rubinem a je užitečná pro obědy s nízkým obsahem sacharidů, ale je také kritická pro snack. Je-li kancelářský bonbón otevřený a plný cukrovinek po celou dobu, je to siréna volající po bezduchém jídle. Zeptejte se osoby, která má na starosti lahůdky, zda může být mísa neprůhledná a / nebo mít kryt. Doma by to znamenalo, že by vaše kuchyňská linka byla omezena na potraviny, které nejsou v souladu s předpisy, nebo v případě domácností se smíšenou dietou, umístění cukrovinek a občerstvení do zakrytých neprůhledných nádob (nebo do mrazničky). Jinými slovy, pokud to nemůžete úplně vyloučit, alespoň to udělejte nepohodlné.
  5. Pití nepropustné kávy nebo získání nějaké formy dobrého tuku, který vás udrží plný až do večeře a přesto bude váš mozek produktivní.

Výběr vyhovujících potravin

OŘECHY: Ořechy jsou skvělé, ale v kaloriích jsou velmi husté a mnoho lidí zastavilo stravu. Nejlepší možností jsou ořechy s vyšším obsahem tuku: makadamie, para ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a mandle. Obsah et carb je kolem 2–5 g čistých sacharidů na 50 g (1,8 oz). Minimalizujte množství kešu, protože jsou mnohem vyšší v sacharidech.

SÝR: Tvrdé sýry ve věku neobsahují laktózu (mléčný cukr), díky níž sýr nevyhovuje při pomalé carb dietě. Oni jsou hustí v tuku a kaloriích, nicméně, buďte opatrní. Trochu čerstvého parmezánu lze přidat hodně chuti bez cukru, sacharidů nebo kalorií.

STUDENÉ MASO: Místo zpracovaných neidentifikovaných směsí zvolte celé krájené maso, jako je šunka nebo krůtí prsa. Počet sacharidů by měl být nižší než 1 g na 100 g / 3,5 oz. Moje nejoblíbenější je šunka vyléčená Wiltshire.

JERKY & PEPPERONI: Většina obchodů prodává malé feferonky jako jednotlivé občerstvení. Jedná se o vysoce zpracované a nejzdravější věci, které můžete díky dusičnanům jíst. Neměly by však být v nich téměř žádné sacharidy (celkem 0–1g na 1 tyč). Pokud jste ve vazbě a přilepená k jídlu na čerpací stanici, možná se budete muset uchýlit k něčemu podobnému. Kdykoli máte na výběr, vždy jděte na celá jídla před zpracovanými potravinami.

DARK CHOCOLATE: Je to problém s čokoládou, ne kakao. K dispozici jsou některé čokoládové výrobky bez cukru. Pokud se rozhodnete pro čokoládu, tmavší je lepší. Ghirardelli a Lindt nabízejí tmavé čokoládové tyčinky, které jsou snadno dostupné v obchodech s potravinami.

CHICHARRONES: Křupavé, mastné, slané, nula-carb. Vypínají některé lidi, ale mohou být skvělým občerstvením, které zaplní mezeru, kterou zbyly bramborové lupínky. Oni jsou také známí jako Bacon Puffs nebo Pork Rinds. Dalším dobrým řešením pro slané a křupavé jídlo je relativně nové občerstvení zvané Parmesan Crisps pečené v troubě.

PROTEINOVÉ PÁSY: Proteinové koktejly s omezeným cukrem mohou usnadnit obědy s nízkým obsahem sacharidů. Jen se ujistěte a získejte proteinový prášek, který je syrovátkovým izolátem. Lžička skořice přidaná do vanilkové chvění přidává spoustu chuti a zdraví (i když ne více než lžička skořice denně - je to ředidlo krve). Někteří lidé místo vody přidávají kokosové mléko (neslazené).

Vaječný avokádový salát

Tento salát s nízkým obsahem sacharidů je snadné vyrobit noc před nebo o víkendu a poté jej vložit do přenosných kontejnerů, aby vás popadl ze dveří.

Dělá 3 porce.

Složení:

2–3 vejce, vařená, loupaná
1 avokádo, nasekané nebo rozdrcené
3 lžíce kysané smetany
Sůl a pepř podle chuti
1/2 lžičky papriky nebo chilli koření
2–3 lžička rajčatové hořčice (volitelné)

Pokyny:

  • Umístěte všechny ingredience do velké míchací mísy a jemně promíchejte, dokud nejsou dobře kombinovány.

K tomuto jednoduchému salátu můžete přidat spoustu dodatků, které vylepšíte nebo změníte. Zde je několik návrhů:

  • Citronová nebo limetová šťáva
  • Nasekané cibule
  • dijonská hořčice
  • Křen
  • Slaninové kousky
  • Kopr
  • Kapary
  • Harissa

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 122
Protein: 6
Tuk: 10
Sacharidy: 4.1

Nízký carb Steak Salát

Působivá výživná večeře plná chutí nepřijde o nic jednodušší než tento steakový salát.

Dělá 2–3 porce.

Složení:

16 oz steak
1 hlávkový salát - římský nebo máslový salát je dobrý, ale vše funguje
3–5 velkých ředkviček, nakrájených na plátky
5–6 oz čerstvé zelené fazolky, blanšírované (může se nahradit čerstvou zeleninou)
2 středně čerstvá rajčata
Modrý sýr se rozpadá (nebo vyzkoušejte kozí sýr nebo sýr feta)
Salátový dresing (modrý sýr je dobrý pro keto a nízký carb)

Pokyny:

  • Předehřejte gril. Obě strany steak potřete trochou olivového oleje a osolte solí a čerstvě mletým černým pepřem. Gril 5 minut na každé straně nebo dokud steak není středně vzácný. Dát stranou. (Případně použijte zbytky z předchozí noci).
  • Fazole smažte ve vroucí vodě několik minut a poté vypusťte a opláchněte studenou vodou. Řez steak na kousky velikosti kousnutí.
  • Na servírovací talíře uspořádejte salát, ředkvičky, fazole a kousky steaků. Top s modrým sýrem rozpadá a pokapejte svůj oblíbený salát dresinkem na vrcholu.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 430
Tuk: 31
Protein: 36
Sacharidy: 1

Asijský styl kuřecí salát salát

Saláty s hlávkovým salátem jsou skvělým obědem s nízkým carbem na cestách a nedostatek chleba nebo housek umožňuje prosvítat chuť aromatické náplně!

Složení:

1–2 lžíce olivového oleje
1 lb kuře, mleté ​​nebo jemně nasekané
2 stroužky česneku, mleté
1 cibule, nakrájená na kosti
1/4 šálku hoisinové omáčky (v tom trochu cukru)
2 lžíce sojové omáčky
1 polévková lžíce rýžového vinného octa
1 polévková lžíce čerstvě nastrouhaného zázvoru
1 lžička Sriracha nebo více, podle chuti
2 zelené cibule, tenké plátky
Košer sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
1 hlávkový salát - máslo nebo roma

Pokyny:

  • Pro zákusky bez kuchaře nasekejte pečené kuře z obchodu s potravinami nebo lahůdek. Pro zábal hlávkového salátu s mletým kuřetem zahřejte olivový olej v pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte mleté ​​kuře a vařte do opečené, asi 3–5 minut, ujistěte se, že se kuře rozpadne, jak se vaří; vypusťte přebytečný tuk.
  • Smíchejte česnek, cibuli, hoisinovou omáčku, sójovou omáčku, rýžový ocet, zázvor a Srirachu. Restujte v olivovém oleji, dokud cibule nezprůsvitne, asi 1–2 minuty (pokud používáte mleté ​​kuře, restujte na stejné pánvi jako kuře). Ochutnejte solí a pepřem.
  • Chcete-li sloužit, lžíci několik polévkových lžic kuřecí směsi do středu listu salátu, taco-styl, a užijte si.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 330
Tuk: 21,7
Protein: 22
Carbs: 20

Večeře na pánvi

Vysmívat se kuřecí stehýnka

Dva klíčové problémy se smaženými potravinami na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo na ketogenní stravě jsou: a) druh oleje ab) druh povlaku. Tento recept na pečené kuřecí stehýnka řeší oba problémy a je léčbou k jídlu.

Dělá 4 porce.

Složení:

8–10 kuřecí stehýnka
Sůl pepř
2 lžíce rafinovaného olivového oleje
1 polévková lžíce fenyklu, mletá
1 šálek drcených vepřových kůží (drcený se spodní stranou odměrky nebo šálku, když je v sáčku)
2–4 lžíce dijonské hořčice

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 400 ° F. Opláchněte kuřecí stehna a osušte. Velkoryse osolte a pepř.
  • Zahřejte 1 polévkovou lžíci oleje na pánvi nebo na pánvi na mírně vysokou teplotu a kuře dobře opečte na obou stranách (2–4 minuty na stranu). Nejedná se o smažení s vysokou teplotou, nýbrž o restování se střední teplotou.
  • Přeneste kuře na pekáč nebo na velký listový talíř (řádek s pergamenem pro snadné čištění). Pečeme 15 minut.
  • Během vaření kuřete smíchejte fenykl, zbývající 2 lžíce olivového oleje, vepřovou kůži, 1/2 lžičky soli a špetku pepře.
  • Vyjměte kuře z trouby a zvyšte teplotu trouby na 500 ° F. Když se trouba zahřívá, použijte kartáč na pečení, aby se jedna strana kuřecí stehna otřela hořčicí, a potom směs drobky zatlačte do hořčičného povlaku.
  • Otočte nohy a opakujte na druhé straně.
  • Pečeme, dokud drobeček kůra nezmizí, asi 10 minut.
  • Podávejte se zelenou zeleninou, pečenými rajčaty nebo květákovou kaší.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 886
Protein: 89
Tuk: 62
Sacharidy: 3

Vepřový rag s špagetovým tykvem

Ragus se obvykle podává na těstoviny, ale nahrazení špagetového tykve snižuje počet sacharidů a přidává živiny.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

2 lžíce olivového oleje
1 velká cibule, nakrájená na kosti
3–4 stroužky česneku, mleté
1 1/2 šálky sladké červené papriky (nasekané a naočkované)
1 1/2 lb mletého vepřového masa nebo italské klobásy (smíchal jsem oba typy dohromady, asi 1/2 a 1/2)
1 šálek uzených rajčat (nebo 28 oz může drcená rajčata)
2 lžíce balzamického octu
1 lžička košer soli
1/2 lžičky cukru (vynecháno ve stravě SC)
1 lžička uzené papriky
1 střední špagety squash

Pokyny:

  • Nastrouhejte špagety na polovinu podélně a naberte semena. Buď pečte v troubě o teplotě 375 stupňů asi 45 minut nebo vařte v mikrovlnné troubě asi 10 minut. Pokud pečíte, otřete vrcholky tykve trochou oleje, aby nevyschlo. Pokud používáte mikrovlny, otočte těsto squash stranou dolů na talíř a zahřívejte 10–12 minut. Vařte, až je nabídka něžná na to, aby se dala snadno vložit vidlička.
  • Jak vaří squash, ohřejte olej ve velké pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte cibuli a vařte asi 3–5 minut, nebo do průsvitnosti. Přidejte česnek a rychle vařte (30 sekcí). Přidejte papriku, vaření, dokud nezměkne, asi 5 minut.
  • Zvyšte teplo na středně vysokou a přidejte mleté ​​vepřové maso. Pokud používáte italskou klobásu, rozřežte střeva a rozložte klobásu po celé pánvi pomocí špachtle. Vařte, dokud se vepřové maso nezhnědne, asi 5 minut.
  • Přidejte drcená (nebo uzená) rajčata, balzamikový ocet, sůl a cukr. Přivést k varu.
  • Snižte teplo na minimum. Zakryjte a vařte, občas míchejte po dobu 15 až 30 minut (v závislosti na tom, jak jste hladoví).
  • Maso špagetového tykve seškrábneme vidličkou nebo lžičkou na talíř (pokud je ještě horký, přidržte tykev s potholderem). Lžíce na lžíci ragú nad squash nebo podávejte squash na boku s dostatkem másla, soli a pepře.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 985
Tuk: 43
Protein: 65.2
Sacharidy: 44.3

Kuřecí hamburgery s nízkým obsahem uhlíku

Citron a petržel dodávají kuřecím placičům aroma s nádechem kyseliny. Jako bonus je to rychlé, snadné a levné!

Složení:

1 libra mletého kuře
1 velká cibule, nasekané
4 velké stroužky česneku, mleté
1 vejce
1 lžíce citronové kůry
2 lžíce čerstvé citronové šťávy
3 lžíce nakrájené čerstvé petrželky
2 lžíce olivového oleje
1 lžička rozdrceného kmínu
1 1/4 lžičky soli
1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře
Rafinovaný olivový olej pro smažení
Čerstvé citronové klíny pro servírování

Pokyny:

  • Pokud máte čas, před rozdrcením lehce opékejte kmín kmínu, abyste uvolnili chuť (volitelné).
  • Ve velké misce důkladně promíchejte všechny ingredience kromě smažícího oleje a citronových klínů.
  • Smažte olej ve velké pánvi na vysoké žáru až do třpytení (pro smažení s vysokým žárem použijte spíše rafinovaný olivový olej než extra panenský olivový olej).
  • Kuřecí směs zformujte do placiček (budou trochu sytější a huby než hamburgerové placičky). Uvařte placičky do horkého oleje špachtlí, aby se nerozpadly, a přeměňte teplo na středně vysokou.
  • Koláčky smažte asi 3–4 minuty a poté listujte špachtlí. Smažte na převrácenou stranu po dobu 4–6 minut nebo do zlatavě hnědé a křupavé a proveďte zevnitř (možná budete muset zakrýt pánev na několik posledních minut, abyste zrychlili vaření zevnitř).
  • Vyjměte a vypusťte papírové ručníky a podávejte se stranou zelené zeleniny, jako je hrášek. Před jídlem podávejte s citronovými klíny, abyste vytlačili placičky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 375
Tuk: 29,7
Protein: 22.8
Sacharidy: 5,9

Seared Mušle na smetanovém špenátu

Začněte tuto misku s velmi suchými mušlemi a velmi horkou pánevem, abyste dosáhli dokonalého rozrušení.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

12–16 velkých mořských lastur
2 lžíce másla, nesolené
12 oz čerstvý špenát (asi 12 volně balených šálků)
1 šálek nakrájené cibule (nebo pórku)
Špetka soli
3–4 stroužky česneku
1/2 šálku suchého bílého vína (jako je Sauvignon Blanc)
1/3 šálku silné krému
1/4 lžička čerstvě mletého černého pepře
1/2 lžičky soli
Špetka čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku
1/4 šálku čerstvě nastrouhané nebo oholené Parmigiano-Reggiano
1–5 lžička rafinovaného olivového oleje

Pokyny:

  • Roztavte 1 lžíci másla ve velké pánvi na mírném ohni. Přidejte asi polovinu špenátu a opékejte, dokud nedojde k vadnutí, příležitostně házet vidličkou nebo kleštěmi (2–3 minuty). Když je první várka špenátu vadná, přeneste ji na síto nebo cedník položený nad misku a nechte ji odtéct. Opakujte s druhou polovinou špenátu.
  • Otřete pánev papírovou utěrkou a roztavte zbývající 2 lžíce másla v pánvi. Přidejte cibuli a špetku soli a restujte na průsvitné a zlaté (asi 5 minut). Přidejte česnek a vařte asi 1 minutu, dávejte pozor, abyste jej nespálili.
  • Přidejte víno k odplynění pánvi a vařte na středně vysoké teplotě, dokud se téměř neodpaří (asi 2–3 minuty). Přidejte krém a dusíme, dokud nezhoustne (asi 2 minuty). Dochutíme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Přeložte parmezán a špenát, přikryjte a udržujte v teple.
  • Hřebenatky znovu opláchněte papírovými ručníky a nechte je tak suché, jak jen můžete, abyste se dobře vzpamatovali. Ochutnejte je solí a pepřem (někdy bych k tomuto koření mohl přidat koření, jako je mletý fenykl nebo uzená paprika).
  • V čisté, velké pánvi zahřejte 2–3 lžičky rafinovaného olivového oleje (extra panenský nemá dostatečně vysoký kouřový bod) na vysokou teplotu, dokud se nezačne třpytit. Vložte polovinu mušlí do pánve, počínaje polohou 6 hodin a pohybem po pánvi ve směru hodinových ručiček.
  • Cook nerušeně pokládejte na dně (odolajte pokušení je zvednout, podívat se na ně nebo je přesunout - po úplném opálení snadno vyjdou z pánve). Překlopte mušle (asi po 2–3 minutách) a pokračujte v vaření asi o 1 minutu déle.
  • Opakujte se zbývajícím 2 lžičkovým olejem a mušlemi. Podávejte na špenátu a užívejte si.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 388
Tuk: 25,6
Protein: 21.7
Carbs: 14

Pepperonata a dědictví Squash

Tato nádherná hostina je bohatá na beta karoten z pomerančové zeleniny a může soupeřit s makarony a sýry pro pohodlné jídlo.

Dělá 4-5 porcí

Složení:

2–3 lžíce olivového oleje
1 1/2 až 2 šálky nejrůznějších paprik, nasekané
1 cibule, zhruba nasekaná
2–3 stroužky česneku, mleté
1 1/2 lžičky mletého vepřového masa (nebo mletého hamburgeru)
1 1/2 lžičky sardele nebo 2 ančovičky, mleté
Sůl a pepř, podle chuti
Squash volby, ubytovaný

Pokyny:

  • Zahřívejte olivový olej ve velké (12-palcové) pánvi nebo na pánvi na vysokou teplotu.
  • Do pánve přidejte papriku a cibuli a restujte, za stálého míchání asi 5 minut. Snižte teplotu na střední a pokračujte ve vaření, dokud cibule nebude průsvitná a paprika nebude měkká (asi dalších 10 minut).
  • Přidejte česnek a restujte rychle, dávejte pozor, abyste jej nespálili (potřebuje pouze asi 30 sekund).
  • Přidejte mleté ​​vepřové maso a vařte na mírném ohni, dokud již nebude růžová (asi 10 minut). Když se směs vaří, nakrájejte tykev na polovinu nebo na čtvrt a položte lícem dolů na talíř. Mikrovlnný talíř squash po dobu 5–10 minut, nebo do měkké, když strčil vidličkou.
  • Odstraňte pánev s masovou směsí z tepla a promíchejte v ančovičkách. Vyškrábněte tykev ze skořápky a dejte pozor, abyste si nespálili ruce. Ochutnejte solí a pepřem.
  • Tykev doplňte omáčkou Romesco, pokud je k dispozici, a podávejte spolu s pepperonatovou směsí (recept níže).

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 776
Protein: 54
Tuk: 35
Carbs: 77

Pepperonata zálivka

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) je klasická italská zeleninová mísa zvýrazňující pomalu vařené papriky jako základní složku.

Dělá 4 porce.
1/3 šálku olivového oleje
1 1/2 liber nejrůznější papriky (většinou sladké papriky), nakrájené
1 šálek hrubě nasekané cibule
1/2 lb plátky houby, všeho druhu
2–3 stroužky česneku, mleté
1/4 šálku nasekané nakrájené olivy Kalamata
1/4 šálku nasekané nasekané zelené olivy
3 polévkové lžíce, odvodněné a nasekané
2 lžíce červeného vína ocet
1 1/2 lžičky sardele nebo 2 ančovičky, mleté
Sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

  • Zahřívejte olivový olej ve velké (12-palcové) pánvi nebo na pánvi na vysokou teplotu.
     Přidejte papriku a cibuli na pánev a restujte, za stálého míchání asi 5 minut. Poté přidejte houby a opékejte dalších 5 minut, nebo dokud zelenina nezačne zhnědnout.
  • ** POZNÁMKA: Pokud si chcete udělat čas na pečení papriky a odstranění kůží, dělá to jídlo lépe, zejména pokud používáte hodně paprik s tlustou kůží. Další alternativou by bylo použít pražené papriky z jar.
  • Snižte teplotu na střední a pokračujte ve vaření, dokud cibule nebude průsvitná a papriky a houby nebudou extrémně měkké (asi dalších 10 - 15 minut). Přidejte česnek a restujte rychle, dávejte pozor, abyste jej nespálili (potřebuje pouze asi 30 sekund).
  • Odstraňte pánev z ohně a zamíchejte olivy, kapary, ocet a ančovičky. Míchejte více olivového oleje, aby pepperonata byla vlhká a mastná.
  • Ochutnejte solí a pepřem a podle potřeby přidejte trochu octa. Podávejte na hamburgeru, na špagetovém tykvi nebo na jakémkoli jiném proteinu nebo rostlinné bázi.
  • Chraňte Pepperonata, aby sloužil později na toastových bagetách nebo jako předkrmy.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 165
Tuk: 15
Protein: 1
Sacharidy: 7

Trouba večeře

Kuřecí paprikash se sušenými rajčaty

Vaření papriky před přidáním vývaru uvolní plný aroma papriky a přidá misku hloubku.

Dělá 3–4 porce.

Pokyny:

8 kuřecích stehen, kostí, kůže na (nebo použití nohou)
Sůl a čerstvý mletý pepř
3 lžíce nesoleného másla, dělená
3 stroužky česneku, mleté
3 lžíce maďarské papriky (nebo vašeho výběru papriky)
1 šálek kuřecí vývar
1/3 šálku rajčat sušených na slunci, drenážovaných a vyživovaných
1/4 šálku parmezánu, čerstvě nastrouhaný
1/4 lžička sušeného tymiánu
1/4 lžičky sušeného oreganu
1/2 kysané smetany (jako alternativu lze použít těžký krém)

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 400 stupňů F. Kuřecí stehna sezonujte solí a pepřem.
  • Roztavte 2 lžíce másla ve velké pánvi nepropustné pro středně vysoké teploty.
  • Přidejte kuře, na kůži dolů a opečte obě strany do zlatohnědé, asi 2–3 minuty na stranu; vyjměte z pánve a odložte stranou.
  • Tavenina zbývající 1 lžíce másla v pánvi. Přidejte česnek a papriku a vařte rychle, až voňavé, za stálého míchání. Vmíchejte kuřecí vývar a škrábejte hnědé kousky ze dna pánve. Proměňte teplo na středně nízkou a zamíchejte do rajčat sušených na slunci, parmazánu, tymiánu, oregana a zakysané smetany nebo silné smetany. (Kyslou smetanu přidávejte pomalu, nebo se bude zakřivovat).
  • Přiveďte vše k varu po dobu 1–2 minut, míchejte a kombinujte. Vraťte kuře na pánev a vnořte se do omáčky.
  • Umístěte do trouby a pečte, dokud se zcela nevaří přes vnitřní teplotu 175 ° F, asi 25–30 min.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 395
Tuk: 28
Protein: 32.4
Sacharidy: 4.6

Treska mandlová

Ryby a mořské plody jsou dokonalými bílkovinnými možnostmi životního stylu s nízkým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem sacharidů a keto. Tento recept na večeři s nízkými carbovými rybami zdůrazňuje tresku, ale lze použít jakoukoli bílou rybu.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

1 citron, kůra a šťáva
1/2 šálku nahrubo nasekaných mandlí
1 lžíce kopru, čerstvá nebo z tuby
1 lžíce + 2 lžíce extra panenského olivového oleje, dělená
Sůl pepř
4 filety z tresky (nebo halibuta nebo jiné silné bílé ryby)
4 lžička dijonské hořčice

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 400 ° F. Připravte okrajovou pečící list buď potažením sprejem na vaření nebo potažením listu pergamenovým papírem.
  • Pomocí mikroplanety citron citronem přelijte na malou misku. Nakrájejte nebo zpracovejte mandle na středně hrubou texturu (použil jsem mixér Vitamix).
  • Přidejte mandle do mísy citronové kůry spolu s citronovou šťávou, koprem, 1 polévkovou lžičkou oleje a solí a pepřem.
  • Pat vysušte rozmrazenou rybu a položte na připravený plech. Každou filetu rozetřete 1 lžičkovou hořčicí a poté rozdělte mandlovou směs mezi 4 filé a rovnoměrně ji zatlačte na hořčici.
  • Rybu pečte, dokud není nejhrubší část neprůhledná, asi 5–7 minut. Dávejte pozor, abyste nepřevařili.
  • Zakryjte a udržujte v teple. Podával jsem to polévkou se špenátovým vejcem.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 219
Tuk: 12,7
Protein: 22.7
Sacharidy: 4.8

Špagetová tykev s nízkým obsahem cukru

Tato špagetová tykev plněná špagety s nízkým obsahem sacharidů může být mimořádně univerzální a jako protein v nádivce používá kuře, vepřovou klobásu nebo mleté ​​hovězí maso.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

2 kuřecí prsa bez kůže 8-oz
1 velká špagetová tykev, podélně rozpůlená a naočkovaná
1 1/2 šálku červené enchiladové omáčky, dělená
1 střední cuketa, nakrájená na kosti
1 šálek drceného sýra Pepper Jack
1 TSP koření mix (použil jsem harissa; mnoho práce - použijte svůj oblíbený)

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 450 ° F. Přidejte kuře do pánve, přikryjte vodou a přiveďte k varu. Poté, co přijde k varu, snížit teplo na střední-nízká. Kuře vařte asi 15 minut nebo dovnitř, až již nebude růžové. Vyjměte kuře a přeneste jej na prkénko; nechte vychladnout, dokud to nezvládnete.
  • Když se kuře vaří, položte na polovinu na polovinu masa na polovinu masa a mikrovlnnou troubu na 10 minut (nebo dokud maso nezměkne).
  • Když je kuře dost cool, aby se s ním pracovalo, rozdrťte kuřecí prsa se dvěma vidličkami a vložte do velké mísy. Když je tykev dostatečně chladný, aby s ním bylo možné pracovat, použijte vidličku, aby se škrábal ze skořápek do misky s kuřecím masem (aby skořápky zůstaly neporušené). Odložte neporušené skořápky stranou. Do směsi kuřecího masa a tykve přidejte 1 šálku enchiladové omáčky, cukety, 1/2 lžičky soli a 1 lžičku chilli koření. Vše důkladně promíchejte.
  • Umístěte skořápky na pánvi bezpečnou pro brojlery a rozdělte směs mezi skořápky. Top se zbývající 1/2 šálku enchilady a drceným sýrem.
  • Pečte na spodním stojanu po dobu 10 minut. Pokud je požadována hlubší hnědá sýrová kůra, posuňte pánev do horního stojanu a na několik minut dejte brojler na vysoké (pozorně sledujte).
  • Chcete-li sloužit, rozřežte každou skořápku na polovinu (plní se; 1/2 skořápky obvykle stačí na 1 porci).

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 408
Tuk: 22
Protein: 34
Carbs: 20

Domácí špagetová omáčka s nízkým obsahem cukru s připravenými masovými kuličkami

Díky připraveným masovým kuličkám s nízkým obsahem cukru se toto jídlo pro rodiny rychle dostane ke stolu.

Dělá 4-6 porcí.
3 lžíce olivového oleje (nebo slaniny)
1 velká cibule, nasekané
2 stroužky česneku, mleté
1 6-oz může rajčatová pasta
1 lžička sušeného oregana
1 polévková lžíce sušené bazalky (volitelné)
1 lžička sušené červené papriky
1 1/2 lžičky košerové soli
1 bobkový list
1 28 oz může drcená rajčata, nejlépe italská
1 28-oz může rajčatová omáčka
1/2 lžičky cukru (volitelné)
2 lžíce čerstvé petrželky, nakrájené
4 pepperoncini, nasekané
1 balení nudlí Shirataki
1 balení masových kuliček (asi 16 masových kuliček)

Masové kuličky s nízkým obsahem sacharidů: Mohli byste použít masové kuličky s nízkým obsahem sacharidů ze Sam's Clubu, vyrobené z pravého parmezánu a bez plniv. Měli 2,5 g sacharidů a 1 gram cukru na karbanátek, což je docela nízká. Složky byly primárně vepřové a parmezán. Značka byla Stefano. Můžete také hledat něco podobného ve vašem obchodě s potravinami.

Pokyny pro omáčku:

  • Ve velkém hrnci, pánvi nebo holandské peci zahřejte olej na střední a přidejte cibuli. Pečte asi 3 minuty; poté přidejte česnek a vařte o 1 minutu déle.
  • Přidejte rajčatovou pastu a promíchejte. Přidejte všechna koření a míchejte, abyste je zkombinovali.
  • Přidejte plechovky z rajčat a rajčatové omáčky, poté přidejte 4 1/2 šálku vody. Vmíchejte cukr (pokud se používá), petržel a pepperoncini. Přiveďte k mírnému varu.
  • Snižte teplo dolů na mírně zakryté varu. Omáčka nechte působit 2 a půl hodiny nebo déle, za stálého míchání.
  • Pokud používáte nudle shirataki, přidejte do horké omáčky a jemně vařte asi 5 minut.

Shromáždění:

  • Masové kuličky vařte podle směrů (pečte 30 minut při 375 stupních).
  • Podávejte masové kuličky a omáčku s nízkým obsahem sacharidů na lůžku shirataki nudlí.
  • Spaghetti squash a cuketa také vyrábějí skvělé postele „nudlí“.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 843
Tuk: 13
Protein: 32
Sacharidy: 120

Tip: Pokud používáte připravené špagetové omáčky, zkontrolujte obsah cukru.

Kuřecí Shawarma s nízkým obsahem carb

Pamatujte, že to vyžaduje 1 až 12 hodin marinování, ale vyžaduje velmi málo času na přípravu. Jen plánujte dopředu a je to rychlé a snadné.

Dělá 4 porce.

Složení:

2 citrony, čerstvě odšťavněné
1/2 šálku olivového oleje
5–6 stroužků česneku, loupaných a mletých
1 lžička košer soli
Čerstvě mletý černý pepř
2 lžičky mletého kmínu (toast a čerstvá semínka, pokud máte čas)
2 lžičky papriky
1/2 lžičky kurkumy
1/4 lžička skořice
1/4 lžičky červeného pepře
2 kg kůže na kuřecí stehna
2 cibule (žlutá nebo červená), na čtvrtinu

Pokyny:

  • Pro marinádu: Ve středně velké až velké misce smíchejte citronovou šťávu, olivový olej, česnek, sůl, pepř, kmín, papriku, kurkumu, skořice a červené papriky. Metla se spojí.
  • Přidejte kuřecí stehna a promíchejte s plátky marinády. Přikryjte a skladujte v chladničce po dobu 1 hodiny nebo až 12 hodin.
  • Až budete připraveni vařit, předehřejte troubu na 425 ° F. Nastříkejte pečící list s pekařským rozprašovačem nebo olejem. Čtvrtinu cibule (nebo nakrájíme na velké kousky) a umístěte do marinády, abyste je oblékli. Odstraňte kuře a cibuli a položte na plech. Nalijte zbývající marinádu na kuře.
  • Kuře pečte v troubě, dokud není opečené, asi 30–40 minut. Vyjměte z trouby a nechte jej několik minut sedět, pokud používáte doprovod. Podávejte a užívejte si!

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 524
Tuk: 36,4
Protein: 48,7
Sacharidy: 6.2

Pečený ratatouille

Dejte si hudbu, když nasekáváte zeleninu pro toto barevné jídlo.

Dělá 4 porce.

Složení:

1 lilek (asi 1 lb) loupaný & řezaný podélně; pak v 1 'kostkách
1 cuketa (velikost asi 8 oz), čalounění končí; pak nakrájejte na 1 'kostky
1 žlutý letní squash (asi 8 oz) končí. pak nakrájejte na 1 'kostky
3 rajčata typu hovězího masa (masitá přes šťavnatá), plněná a nakrájená na kousky po 1 ′ ′
2 velké červené papriky, naočkované a nakrájené na kostičky 1 ''
4–6 stroužky česneku, loupané a nakrájené na plátky
2 lžíce olivového oleje
2–3 lžička mořské soli
1 cibule (červená nebo žlutá), loupaná a nakrájená na kousky po 1 ''
1/4 lžičky drceného červeného pepře (velká špetka)
1/4 šálku červeného vína ocet
2 lžíce čerstvého oregana, nakrájené
1 1/2 lžičky nakrájené čerstvé tymiánové listy

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 400 stupňů. Vyrovnejte dvě plechové pánve s fólií.
  • Chop loupaný lilek, loupané cukety, červené papriky a rajčata do podobné velikosti (asi 1 ′ ′ kostky nebo kousky); uspořádat na pánve listu (aka, cookies listy). Konkrétní směry řezání naleznete v seznamu složek.
  • Do každé plechové pánve přidejte několik oloupaných a tence nakrájených stroužků česneku.
  • Zeleninu pokapeme 1/4 šálkem olivového oleje a asi 1 až 1 1/2 lžičky soli. Rukou jemně promíchejte olej a sůl do vegetariánů a potom rozprostřete zeleninu na listu do jedné vrstvy.
  • Zelenina pečte v předehřáté troubě po dobu 15–20 minut. Pomocí plochého špachtle otočte zeleninu a opékejte dalších 15–20 minut.
  • Mezitím ohřejte velkou pánev na středně vysokou teplotu a na dno natřete 2 lžíce olivového oleje. Když je olej horký, přidejte cibuli, drcený červený pepř a sůl. Restujte, dokud cibule nebude měkká, asi 5 minut.
  • Přidejte pečenou zeleninu na pánvi spolu s octem, oreganem a tymiánem. Pokud je to potřeba, dobře ho vyhoďte a přidejte další olivový olej. Ochutnejte a zkontrolujte koření a přeneste ho na talíř.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 409
Tuk: 34,7
Protein: 4.6
Carbs: 22

Chimichurri přikrýval hovězí vývar

Hovězí vývar je snadné připravit den předem. Výroba chimichurri trvá pouhých 10 minut a dobře se chladí. Skvělá večeře s make-upem!

Dělá 6–8 porcí.

Ingredience na hrudník:

1 polévková lžíce uzené papriky
1 lžíce mletého koriandru
1 polévková lžíce sušeného oregana
1 polévková lžíce košer soli
2 lžíce kajenského pepře
2 lžičky mletého kmínu
1 hovězí hrudka o hmotnosti 8 lb, dobře mramorovaná s dobrou vrstvou tuku

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 250 ° F. Kombinujte všechna koření v malé misce a smíchejte je s rukama nebo šlehačkou. Hovězí vývar rozetřete celou směsí koření a vložte do nemazaného brojleru nebo pekáče s vysokými stranami.
  • Vložte hrudník do trouby a nechte jej 10 hodin stát. Žádné basting, žádné otáčení. Snadný, jednoduchý. Tuk a část koření se smíchají na dně pánve; můžete si některé z nich vyhradit kousky pro použití v omáčce, pokud chcete.

Ingredience pro chimichurri:

2 šálky lístků koriandru
2 šálky ploché listy petrželky
2 šálky šampaňského octa
1/2 šálku hroznového oleje
4 stroužky česneku
1 1/2 lžičky červené papriky (nebo použijte 1 čerstvý jalapeno)
2 lžičky sušeného oregana
1/2 lžičky soli
1/2 lžičky pepře
1/2 lžičky uzené papriky

Pokyny:

  • Zkombinujte všechny ingredience kromě petrželky v kuchyňském robotu až do jemného nasekání. Přidejte petržel a pulzujte, dokud nedosáhnete pestré konzistence.
  • Přeneste do vzduchotěsné nádoby a chlazte, dokud není připraven k použití. Zůstane 3–4 dny.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 243
Tuk: 18,3
Protein: 14.2
Sacharidy: 3.1

Žebírková BBQ žebra pečená v troubě

BBQ omáčka z obchodu s potravinami má tendenci mít hodně přidaného cukru. Vlastně je to celkem jednoduché a tento recept bez kečupu odstraňuje cukr bez obětování chuti.

Dělá 4-6 porcí

Ingredience pro žebra:

2–3 liber vepřová žebra (country-style nebo spareribs)
Váš oblíbený rub (cajun rub, harissa mix, blbec koření atd.)
BBQ omáčka s nízkým obsahem sacharidů (viz recept níže)

Pokyny:

  • Zahřejte troubu na 325 stupňů.
  • Umýt žebra a pat suché. Linka na velké pekáče nebo pekáče s fólií pro snadné čištění. Uspořádejte žebra do pekáče a pomocí rukou natřete žebra trením.
  • Krycí pánev s fólií; pečte 1 1/2 hodiny.
  • Lžičkou LC BBQ omáčka na pečená žebra. Vraťte se do trouby, odkryté, asi 15–20 minut déle.

Ingredience pro omáčku LC BBQ:

14,5 oz může nakrájená rajčata
1 cibule, nasekané
4 stroužky česneku, sekané
3 lžíce rajčatové pasty
2 lžíce hořčice
3/8 šálek jablečného octa
2/3 lžíce papriky
1 / 2–1 lžička kajenového pepře (nebo jakéhokoli koření feferonky)
2 lžičky soli
1 lžička černého pepře
1 polévková lžíce tekutého kouře
1 lžíce hnědého cukru (volitelné)
Volitelné koření (skořice, celer)

Pokyny pro omáčku:

V kuchyňském robotu zkombinujte všechny ingredience BBQ omáčky s nízkým obsahem sacharidů a míchejte, dokud nebudou hladké. Chuť. Upravte koření podle svého vkusu.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 533
Tuk: 30,5
Protein: 51,7
Sacharidy: 10

Večeře na plech

Kouzlo večeře na talíři je snadné vaření a čištění. Jediným trikem pro listová jídla je výběr bílkovin a zeleniny, které budou vařit přibližně ve stejnou dobu. Tato stránka vám poskytne tipy, které potřebujete k tvorbě kreativních jídel s tím, co máte k dispozici (nápověda: použijte ty vadné vegetariány v lednici!).

Dělá 4 porce.

Jak

Nejlepší způsob, jak získat bílkoviny a zeleninu na večeři na prostěradle, aby se vařily zlaté a nádherné křupavé pokrmy - namísto páry a chmýří - je kombinace vysokého tepla (obvykle kolem 425 ° F) a dostatečného množství jídla, které vyplní místo v pánvi. .

tipy a triky

  • Pokud chcete křupavé bílkoviny, nechte kůži na stehnech nebo si vyberte maso, které poskytne vlastní tuk. Pro rychlé a snadné čištění použijte kus pergamenu k vyrovnání vaší plechové pánve.
  • Zmrazenou zeleninu lze hodit na prostěradlo, aniž byste museli čekat, až se roztopí.
  • Vejce a fazole jsou skvělým doplňkem k proměně vaší večeře v něco podobného „hashe“.
  • Rád přidávám nějaké citronové klíny, které se použijí k vytlačení na konec misky. Chuť citronů zesiluje grilovaný citron.

Plech na plech

Historicky byly „plechové pánve“ nástrojem, který viděli většinou v profesionálních kuchyních. Dobré můžete získat v kterémkoli kuchyňském obchodě v těchto dnech. Obvykle měří 18x13 palců s okrajem. Často je najdete jako štítky s polovičním listem, pokud je kupujete v obchodě s restauracemi. Pokud máte doma pánev jiné velikosti, nedělejte si s tím starosti. Dokud budete mít dostatek prostoru pro rozložení věcí do jedné vrstvy, bude vše v pořádku.

Harissa zasklila lososem

Tento grilovaný losos má nejen úžasnou chuť, ale je také výživným zdrojem, který poskytuje spoustu omega-3 mastných kyselin.

Dělá 4 porce.

Složení:

4–5 filet z lososa (nebo 1 velký losos nakrájený na filety)
Sůl a pepř na dochucení
1 citron, tenké plátky
1/3 šálku majonézy
1–2 lžíce citronové šťávy
1 polévková lžíce harissa
1 lžička uzené papriky
1 lžíce vína (červené nebo bílé)

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 425 ° F. Vnitřek pečicí misky o rozměrech 9 x 12 palců potřete olejem nebo sprejem na vaření. Losos posypeme solí a pepřem a do pekáče nasypeme lososa.
  • V misce smíchejte majonézu, citronovou šťávu, harissu a uzenou papriku. Míchejte, dokud nebude hladký. Směs majonézy rozložte na ryby co nejrovnoměrněji.
  • Plátky citronu vložte kolem lososa a pečte v předehřáté troubě, dokud ryba není horká a nezačne se opakovat (asi 5–8 minut).
  • Vyjměte z trouby, otočte troubu na roštu a zvedněte stojan trouby do polohy roštu. Když je v troubě teplota grilu, vraťte lososa do stojanu na brojle a grilovejte, dokud se pěkně nezhnědne, asi 2–3 minuty.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 273
Tuk: 14,6
Protein: 28.5
Sacharidy: 4.9

Jedlá jídla

Slow Carb Crockpot Chili

Bohatství této chilli je umocněno liberálním použitím rajčat sušených na slunci.

Dělá 4 porce.

Složení:

3 lžíce olivového oleje
2 středně žluté cibule, nasekané
6 stroužků česneku středního, jemně nasekané (lze použít 2 1/2 lžičky baleného česneku v oleji)
1/4 šálku chili prášku
1 lžíce kmínu, čerstvě mleté ​​je nejlepší
2 1/2 lžíce koriandru, čerstvě rozemleté
1 lžička sušeného oregana
1/2 až 1 lžička koření chipotle (nebo použijte sušené vločky z červeného pepře)
Libové mleté ​​hovězí maso
1 1/2 lžičky košerové soli
1 nakrájená rajčata (28 oz)
1 může rajčatová omáčka (14-oz)
1 může černé fazole, vypuštěné a opláchnuté (15 oz)
1 mohou červené fazole, vypuštěné a opláchnuté (15 oz)
5 malých sušených rajčat

Doprovodné doprovody:

plátky avokáda
tenké plátky pórků
pikantní omáčkou
sýr čedar (ne SCD)
zakysaná smetana (ne SCD)

Pokyny:

  • Zahřejte olej ve velké pánvi na střední teplotu. Přidejte cibuli a vařte, za stálého míchání, dokud nebude měkká a průsvitná (asi 8 minut). Přidejte česnek a zbytek koření a důkladně promíchejte do cibule, aby se obalil.
  • Vařte pouze asi 1 minutu (do vůně); poté přidejte mleté ​​hovězí maso a společně vařte asi 5–8 minut, nebo dokud mleté ​​hovězí maso již není růžové.
  • Seškrábněte směs do pomalého hrnce a přidejte sůl, rajčata, rajčatovou omáčku, fazole a sušená rajčata. Dobře promíchejte v pomalém sporáku.
  • Zakryjte a vařte na mírném ohni 6–8 hodin.
  • Podávejte s výběrem doprovodů níže.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 727
Tuk: 23
Protein: 69,8
Sacharidy: 68.1

Bouillabaisse

Tento vydatný rybí guláš, oblíbený ve Francii i San Franciscu, se vyznačuje přidáním šafránu.

Složení:

1 polévková lžíce olivového oleje
3 šálky fenykl, tenké plátky (asi 1 žárovka)
1 šálek nakrájenou cibuli
1 tsbp čerstvého tymiánu (nebo 1 lžička sušeného)
2–3 stroužky česneku, mleté
1 šálek vody
1/2 lžičky košer soli
1/4 lžičky šafránových vláken
1/4 lžičky černého pepře
3/4 lb malé červené brambory, čtvrtky
2 8-oz láhve škeble šťávy
1 (10 3/4 oz) rajčatové pyré
1/2 lb zmrazených mušlí
1 libra halibuta (bez kůže), nakrájená na 2palcové kusy
1/2 lb velké krevety, též tepelně neupravené
1/2 lb krabí nohy
1/4 šálku čerstvé petrželky, nasekané

Pokyny:

  • Zahřívejte olej ve velké nizozemské peci na středně vysokou teplotu. Přidejte plátky fenyklu, cibule, tymiánu a česneku a osmažte 5 minut nebo do měkka.
  • Přidejte vodu a dalších šest přísad (voda z rajčatového pyré) a přiveďte k varu.
  • Vařte asi 20 minut, nebo dokud brambory nejsou natolik jemné, aby je bylo možné snadno propíchnout vidličkou.
  • Přidejte mušle a vařte 2-3 minuty, dokud se neotevřou. Přidejte zbytek mořských plodů a přikryjte. Snižte teplo na minimum a vařte asi 5 minut, nebo dokud nedojde k mořským plodům (nepřekonávejte!)
  • Ozdobte petrželkou a podávejte s křupavým robustním chlebem.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 625
Tuk: 6,8
Protein: 65
Carbs: 76

Marocké kuře s citrony a olivami

Tento speciální „guláš“ zahrnuje harissa pastu spolu s řadou marockých suchých koření. Pokud nemáte harissu, můžete ji nahradit sambalem nebo jinou chili pastou.

Dělá 4 porce.

Složení:

2 1/2 liber kuřecí stehna a / nebo stehna (6 stehen)
Sůl pepř
1 polévková lžíce rafinovaného olivového oleje
1 polévková lžíce másla
2 šálky kuřecího masa
2–3 lžíce harissy (nebo jiné chilní pasty)
1 lžička mletého kmínu
1 lžička kurkumy (volitelné)
1–2 čerstvé citrony, nakrájené na klíny
8 stroužků česneku, lehce rozbité
1/2 šálku hrubě nasekané fenyklové žárovky
1 cibule, nahrubo nakrájené nebo 2 pór, pouze bílá část, nakrájené na plátky
3/4 šálku černé olivy, postavené
1 palcový kořen zázvoru, strouhaný
1 šálek čerstvé máty

Pokyny:

  • Zahřívejte olej a máslo v holandské peci (nebo velké pánvi). Kuřecí stehna osolte a pepř a hnědou v horkém oleji (pokožka dolů). Odstraňte kuřecí stehna a vypusťte trochu oleje z hrnce.
  • Do hrnce přidejte všechny zbývající ingredience kromě máty a důkladně promíchejte. Snižte teplo na mírně vařte a přidejte kuře. Roztrhněte asi 1/2 šálku máty a přidejte do hrnce. Zakryjte a vařte asi hodinu.
  • Těsně předtím, než vezmete hrnec na stůl, rozpusťte zbývající lístky máty přes kuře.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 799
Tuk: 60,6
Protein: 49.1
Sacharidy: 10,8

Pomalý sporák vietnamské hovězí Pho

Dělá 4 porce.

Složení:

2–3 kg krátkých žeber
1/2 cibule
3/4 palce kořene zázvoru na plátky 1/2 ′ ′
Kořeninová směs: 2 lžíce celého koriandru, 1 3–4 ′ ′ skořice, 1 lžička semen fenyklu, 5 celá hvězdice anýzu, 6 celých hřebíčků, 2–3 kardamomové lusky
9 šálků vody (nebo 7 šálků vody a 2 šálky hovězího vývaru)
2 polévková lžíce rybí omáčky
1 polévková lžíce hnědého cukru
2 lžička košerové soli, dělená
1 lb sušené rýžové nudle
1/2 lb oko kulatého steaku, nakrájené na tenké plátky (lze použít svíčkovou, bokem nebo londýnskou broil)

Doprovody:

1–2 vápna, řezané v klínech
Basil, máta, koriandr nebo Ngo gai, pila bylina zvaná vietnamský koriandr
2–3 thajské nebo Serrano chilli, tenké plátky
2 šálky fazolových klíčků
Omáčka hoisin
Sriracha horká chilli omáčka

Pokyny:

  • Umístěte stojan na horní polohu trouby; předehřát na grilování. Přiveďte velký, vodou naplněný zásobník k varu přes vysoké teplo.
  • Přidejte oxtaily nebo kosti a vařte 10 minut. Hnědá spodina stoupá na povrch. Drenážní kosti; Důkladně opláchněte studenou vodou, abyste ji vyčistili, a poté vložte do pomalého sporáku.
  • Při vaření kostí položte cibuli a zázvorové plátky na plech s pekařskou fólií a vložte do trouby. Pečte 3–4 minuty, dokud se nespálí; pak otočte cibuli a zázvor, aby se opálil na druhé straně.
  • Vyjměte z trouby a přidejte cibuli a zázvor do hrnce s krunýřem.
  • Koření Pho vložte do sauté pánve, aby se toast sušil na medu s nízkou teplotou. Toast do voňavosti (2–3 minuty); protřepávejte se často, abyste nespálili. Umístěte opékané koření do čtverce tenká vyrobeného do sáčku zajištěného nahoře čistou gumičkou. Vložte pytlík na koření do pomalého sporáku (nebo do hrnce vyhoďte volné koření a později je vyprázdněte).
  • Přidejte do pomalu vařiče vodu, hovězí vývar, rybí omáčku, cukr a 1 lžičku soli; nastavit na nejnižší teplotu po dobu 8–10 hodin.
  • Když je polévka téměř hotová, připravte doprovody: plátky limetek a na talíř připravte bylinky, klíčky, papriky a omáčky. Vařte nudle podle pokynů na obalu a zastavte 30 sekund před tím, co říká směr (pokud jsou čerstvé nudle, vše, co potřebují, je pár minut). Okamžitě vypusťte a umístěte na dno 4 velkých polévkových misek.
  • Zlikvidujte koření a kosti z vývaru. Pokud je na povrchu nějaká spodina nebo tuk, odstraňte jej a zlikvidujte. Ochutnejte vývar a v případě potřeby přidejte další sůl. Vypusťte ze sušenky všechny pevné látky a koření a nechte jen vývar.
  • Tenké (syrové) plátky steaku umístěte rovnoměrně na nudle do 4 misek. Naložte horkou paženinu Pho do každé mísy, která bude vařit steakové plátky. Podávejte s doprovodem.

Tip: Pro krájení na tenčí plátky zmrazte maso před krájením na 15 minut.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 926
Tuk: 29,6
Protein: 96,5
Sacharidy: 62.2

Smoky Lentil Tomato Soup

Kouřové ingredience v této polévce koření čočku a dodávají jí asertivní a exotickou chuť.

Dělá 4 porce.
1–2 lžíce olivového oleje
1 cibule, nasekané
2 stroužky česneku, mleté
1 lžička sušeného tymiánu
2 lžíce uzené papriky (nebo vaše oblíbené papriky)
1 šálku sušené červené čočky
5 šálků vývaru (použijte zeleninový vývar nebo kuřecí vývar)
1/2 lžičky soli
1 1/2 šálku uzených rajčat (nebo použijte 1 24-oz plechovka s pečenými rajčaty)
4 šálky čerstvého dětského špenátu
Volitelné: přidejte 3/4 šálky nakrájených oliv kalamata, 1 lb vařeného chorizo, 6–8 velkých krevet, 1/2 lžičky pikantní chilli papričky

Pokyny:

  • Cibuli restujte na medu s vysokou teplotou ve velkém hrnci po dobu 5 minut nebo do průsvitnosti. Přidejte česnek, tymián a papriku a krátce opečte asi 15 sekund.
  • Přidejte čočku, vývar a sůl a přiveďte k varu. Jakmile dojde k varu, zahřejte teplotu na střední a nízkou teplotu a nechte ji po dobu asi 20 minut za občasného míchání vařit. Přidejte rajčata a duste dalších 20 minut, dokud nebude čočka docela něžná.
  • Přidejte špenát a míchejte, dokud špenát není vadný. V případě potřeby ochutnejte více solí a pepře. Přidejte jakoukoli z volitelných složek a zahřejte na teplotu podávání na mírném ohni.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 373
Protein: 19.7
Tuk: 7,8
Sacharidy: 40,9

Kuřecí limetková polévka s avokádem

Tato uspokojivá polévka je mírně kořenitá, s příchutí čerstvé limetkové šťávy a avokádem ji převezme krémová vůně.

Dělá 4 porce.

Složení:

2 lžíce olivového oleje
1 cibule, nasekané
5–6 stroužků česneku, mleté
2 velká kuřecí prsa (vykostěná a bez kůže)
6 šálků kuřecí vývar
1 může nakrájená rajčata (16 oz)
1 lžička mletého koření chipotle (nebo oblíbené koření chilli papričky)
1/2 lžičky mletého kmínu
1/2 lžičky skořice
1/2 lžičky mletého hřebíčku
1 polévková lžíce sušeného oregana
2 limety, šťávy (více za servírování, volitelné)
1 avokádo, oloupané, postavené a hrubě nasekané
Koriandr (volitelné)

Pokyny:

  • Ve velkém hrnci zahřejte olej na střední teplotu. Nasekanou cibuli přidejte do oleje a opékejte asi 5 minut, nebo dokud nebude cibule měkká a průsvitná. Přidejte mletý česnek a vařte 30 sekund, dávejte pozor, abyste česnek nespálili.
  • Zvyšte teplo na vysokou, přidejte kuřecí prsa, vývar, konzervovaná rajčata a všechna koření do hrnce. Přiveďte k varu a poté snižte teplo na nízké. Zakryjte a vařte jednu hodinu.
  • Ochutnejte polévku uprostřed vaření, abyste zjistili, zda potřebuje sůl (kuřecí vývar v obchodě může být velmi slaný, proto začněte bez solí a přidávejte podle chuti). Po hodinovém smažení vyjměte kuřecí prsa pomocí kleští a dostatečně dlouho vychladněte, abyste je mohli rozřezat rukama nebo dvěma vidličkami. Rozdrcené kuře vraťte do hrnce a přidejte limetkovou šťávu a koriandr (pokud používáte). Podávejte polévku v misce a nahoře s nakrájenými kousky avokáda. Podávejte spolu s limetkovými klíny, pokud chcete více limetkové šťávy.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 308
Protein: 21.5
Tuk: 13,5
Carbs: 17,9

Hoppin John

Toto jižní jídlo je klasikou kolem Silvestra a říká se, že přináší štěstí a romantiku. Přinejmenším to přinese úsměvy a dobré zdraví.

Dělá 4 porce.

Složení:

  • 1 polévková lžíce olivového oleje
1–2 hlezna
1 velká cibule, nasekané
2 zelerové stonky, nasekané
1 šálek papriky, sekané (oranžové nebo červené, je-li k dispozici)
1–2 stroužky česneku, mleté
1 quart kuřecí vývar
1 lžička: sušený tymián, kmín, uzená paprika nebo uzené koření chipotle a kajenský pepř
Sůl a pepř podle chuti
1 parta zelených zelenin, opláchnutá a hrubě nasekaná
1 plechovka hrachu s černýma očima (14 oz plechovek)
1 může nakrájená rajčata (14 oz plechovek)
Slanina (volitelné)

Pokyny:

  • Zahřejte olej ve velkém polévkovém hrnci, přidejte hlezenní hlezno a opečte na všech stranách (asi 4 minuty). Přidejte cibuli, celer, pepř a česnek; vařte na střední-vysoké po dobu 4 minut. Přidejte pažbu a koření a přiveďte k varu. Snižte teplo a duste asi 30 minut nebo déle.
  • Přidáme zelí, hrášek a rajčata, které se vaří. Snižte teplo a duste 15 minut.
  • Smažte slaninu a přidejte jako ozdobu k dušenému masu. Další den jsem přidal další slaninu, protože jsme jedli hlezenní hlezna, ale zbývalo mu ještě dost dušeného masa.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 187
Tuk: 5
Protein: 10
Carbs: 26

Nízké karbové mušle s kokosovým kari vývarem

Tato polévka (nebo dušená) je snadno vyrobitelná, plná chuti, přátelská k nízkým carbům a dodává také 665 mg srdce omega 3s zdravých na srdce!

Dělá 3–4 porce.
1–2 lžíce olivového oleje
1 střední cibule, nasekané
1 14 oz může nakrájená rajčata
1 lžička mletého česneku (česnek ze sklenice je v pořádku)
1 polévková lžíce strouhaného čerstvého zázvoru
1 TSP kari pasta (nebo kari prášek)
1 lžička semen fenyklu, drcená
1/2 lžičky kajenského pepře (nebo jakéhokoli jiného koření)
1/4 lžičky soli
1 kokosové mléko o hmotnosti 14 oz (AROY-D je dobrá značka, můžete použít lite)
1/2 šálku suchého bílého vína (suché červené víno je v pořádku)
2 liber mušle (lze použít zmrazené mušle)
Nasekané čerstvé koriandr na ozdobu

Pokyny:

  • Zahřejte olej ve velkém hrnci na středně vysokou teplotu. Přidejte cibuli a vařte asi 5 minut, nebo do průsvitnosti.
  • Přidejte rajčata, česnek, zázvor, kari pastu nebo prášek, semena fenyklu, kajenský pepř a sůl; vařte několik minut, dokud se dobře nerozmíchají a nezahřívají.
  • Přidejte kokosové mléko a víno, přiveďte k varu a vařte 2 minuty.
  • Přidejte slávky, přikryjte a snižte teplo na střední. Vařte několik minut, dokud se mušle neotevřou (asi 4 minuty).
  • Podáváme zdobené koriandrem.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 329
Protein: 40
Tuk: 8
Sacharidy: 12

„Pomalé“ Carb Pork Posole

Tato varianta nízko-karbového vepřového pozole je stejně chutná jako klasické mexické jídlo, s navy fazolí stojí za hominy.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

1 lžička mletého kmínu, opékané a pak pokud možno mleté
1 lžíce oregano
3 bobkové listy
1/2 mletého mletého prášku Ancho chile
2 1 / 2–3 liber vykostěné vepřové rameno (aka Boston Butt), nakrájené na malé kousky
1 velká cibule, nakrájená na kosti
6 stroužků česneku, mleté
4 šálky kuřecí vývar
1 polévková lžíce soli
2 plechovky bílé navy fazole (nebo 2 šálky sušených navy fazolí, namočené přes noc)
POZNÁMKA: Nahraďte v zelí za fazole navy, pokud děláte dietu keto, nebo použijte hominy pro fazole, pokud chcete pouze klasickou verzi posole.

Pokyny:

  • Kombinujte všechny ingredience v hrnci nebo pomalém sporáku a vařte na nízkých 6–8 hodinách nebo dokud maso není jemné. V případě potřeby přidejte sůl a další prášek Ancho chile.
  • To je ještě lepší příští den. Stačí jen pár hodin zapnout pomalý vařič. Opravdu nemůžete převážit.

Vepřové polevy:

  • tenká plátky červené ředkvičky
  • drcené zelí
  • koriandr
  • nakrájené avokádo
  • queso freska
  • limetkový džus
  • nakrájené čerstvé zelené chile

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 790
Tuk: 29,2
Protein: 85.4
Sacharidy: 42.1

Letní recepty bez kuchaře

Nicoise Salad for Two

Tento salát může být velmi všestranný při výběru ingrediencí a umožňuje skvělou lehkou letní večeři.

Dělá 2 porce.

Složení:

4 vejce natvrdo vyloupaná a loupaná (lze si koupit v obchodě s potravinami)
6 oz čerstvé zelené fazole, blanšírované nebo mírně vařené
1/2 šálku černé olivy kalamata, postavené
1 šálek tenké plátky červené cibule
1 hlávkový salát roztržený řasou, opláchnutý a opláchnutý
1 šálek cherry nebo hroznových rajčat, nakrájené na polovinu
Sůl a pepř podle chuti
2 6-oz plechovky tuňák balené ve vodě, vyčerpané
Sčítání: 1/2 šálku artičokového srdce, odkapané a nasekané; nasekané čerstvé bylinky (petržel, estragon, pažitka, rukolou)

Pokyny:

  • Nakupujte předem loupaná vajíčka natvrdo nebo postupujte podle této metody pro vařená vejce: vložte vejce do hrnce studené vody a vypněte hořák na vysokou. Když se voda dostane do varu, zakryjte nádobu, vypněte hořák a nechte vejce sedět v horké vodě po dobu 8–10 minut. Vyjměte vejce z hrnce a okamžitě vložte do misky studené ledové vody a nechte je sedět v ledové vodě asi 5 minut. Odstraňte skořápky z vajec a vajíčka podélně rozdělte. * Poznámka: Vejce by měla být stará 1–2 týdny, aby se mohla účinně loupat. Čerstvá vejce nebudou dobře oloupat a budete mít nepořádek. Nejlepší výsledky dosáhnete také odlupováním pod tekoucí vodou.
  • Chcete-li blanch fazole: Odstraňte tvrdou stopku na konci fazole, opláchněte fazole a nakrájejte na polovinu. Umístěte fazole do hrnce s vroucí vodou po dobu 3 minut. Vyjměte z vody a okamžitě vložte do misky ledové vody. To zastaví vaření a zachová čerstvou chuť a barvu fazolí.
  • Uspořádejte všechny ingredience na talíři a pokropte obvazem dle vlastního výběru. Případně vložte hlávkový salát do mísy a hodte jej dresinkem. Uspořádejte zbytek přísad na salát a trochu pokapejte. Ozdobte bylinkami (volitelné).

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 408
Tuk: 16,8
Protein: 46.1
Sacharidy: 26.5

Nicoise Salad Dressing

Klasický salátový dresink pro salát Nicoise je dresinkem z Caesaru vyrobený s ančovičkami. Tento recept níže je vynikající, ale používá syrové vejce.

Složení:

1 filé z ančovičky vypuštěné z cínu
1/8 lžička mořské soli
1/8 lžička čerstvě mletého černého pepře
1/2 lžičky nakrájeného česneku
1 velké vejce (volitelné)
2 lžičky čerstvé citronové šťávy
1/2 lžičky dijonské hořčice
6 lžíce olivového oleje
1 1/2 lžíce mleté ​​šalotky
2 lžičky kapary, odvodněné a nasekané
1/2 lžičky Worcestershire omáčky

Pokyny:

  • Pomocí zadní části lžíce nebo vidličky vytvořte pastu rozmačkáním sardele, soli, pepře a česneku, dokud se důkladně nezmíchají a nerozmíchají.
  • Pomocí šlehacího metla rozšlehejte vejce (pokud ho používáte), dokud se s pastou dobře nerozmíchá. (Poznámka: Syrová vejce mohou být zdravá, pokud jsou ekologická z malých farem; existuje riziko salmonel z konvenčních vajec chovaných v nehygienických podmínkách). Rozšleháme v citronové šťávě a hořčici.
  • Šlehání v oleji, jedna polévková lžíce najednou, prudce šlehání, dokud nemáte hustou emulzi.
  • Rozšlehejte šalotky, kapary a omáčku z Worcestershire, dokud se nezmění. Ochutnejte a podle potřeby upravte sůl a pepř podle vlastní chuti. Zakryjte a chraňte, dokud nebudete připraveni k použití.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 246
Tuk: 23
Protein: 5
Carbs: 11

Senorův andaluský Gazpacho

Dělá 4-6 porcí.

Složení:

3 liber dědictví rajčata, loupaná, nasekaná hrubo
1 jar pražené červené papriky (nebo 2 čerstvé červené papriky, pražené)
1 poblano pepř
1 červená cibule
2–3 stroužky česneku
1–3 okurky, loupané, naočkované, nahrubo nasekané
2 lžička mořské soli
1/4 šálku octa sherry
3/4 šálku olivového oleje (nejlepší kvalita, jakou máte)
1–2 lžičky pražené fenyklu, mleté ​​NEBO
1–2 lžičky pražených kmínů, mleté

Pokyny:

  • Každou zeleninu zpracovávejte samostatně a poté je zkombinujte ve velké misce. Přidejte sůl a ocet sherry. Nechte ho několik hodin sedět.
  • Smíchejte polovinu zeleninové směsi v kuchyňském robotu střední rychlostí a během zpracování kapejte v 1/2 šálku oleje. Nalijte do velké mísy.
  • Smíchejte druhou polovinu zeleninové směsi v procesoru, pokapejte v 1/4 šálku oleje, společně s praženými, rozemletými semeny fenyklu (nebo kmínem). Smíchejte obě směsi v misce a promíchejte. Chlad.
  • Před podáváním zahřát na pokojovou teplotu. Ozdobte čerstvým avokádem.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 439
Tuk: 41,6
Protein: 3
Sacharidy: 14.4

Jahodový meloun s pomerančovým sirupem

Meloun v tomto receptu není pomalý carb nebo keto kvůli obsahu cukru v melounu. Pokud to děláte s nízkým carbovým stylem, nechte to. Stále je to příjemné s „pouze“ jahodami - prostě ne tak sladké.

Dělá 4 porce.

Složení:

1/2 pinty čerstvých jahod (1/2 až 1 polovina šálku)
1/2 šálku melounu (volitelně, eliminujte, pokud má nízký carb)
1/4 šálku čerstvé pomerančové šťávy
1–2 oz sýr feta
Čerstvá máta na ozdobu

Pokyny:

  • Opláchněte jahody, vyjměte stonky a nakrájejte na polovinu. Do malé misky vložte asi 1 šálek polovin jahod.
  • Rozdělte meloun na polovinu a použijte malou lopatku melounu (nebo lžíci) k extrakci 1/2 až 1 šálku melounu. Přidat do mísy s jahodami.
  • Pokapejte pomerančový džus na ovoce. Použil jsem asi 1/4 šálku, ale vše záleží na tom, jak sladké to chcete a jak sladké je ovoce začít.
  • Nechte ovoce sedět v šťávě chlazené po dobu 1/2 hodiny až přes noc. Až budete připraveni sloužit, jemně zamíchejte ovocný salát, ozdobte větvičkou máty a užijte si to.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 153
Protein: 6
Tuk: 8
Carbs: 14

Červená nakládaná vejce

Řepa v těchto krásných vejcích má v sobě cukr, ale jen velmi málo šťávy z řepy prostupuje vejci. Je to v pořádku jako svačina s nízkým obsahem sacharidů.

Dělá 4 porce.

Složení:

8 vařených vajec, loupaných (můžete je předvařit a loupat v obchodě)
1 šálek konzervované nakládané červené řepy (s tekutinou)
1/2 šálku jablečného octa
1/2 šálku vody
3 celé hřebíček
2–4 stroužky česneku
1 bobkový list
1 lžička cukru
1/2 lžičky soli
1/8 lžičky mletého koření

Pokyny:

  • Oloupaná vajíčka natvrdo uvařená ve skleněné zednické nádobě (nebo jakékoli jiné žáruvzdorné nádobě) umístěte.
  • Zkombinujte zbývající ingredience do pánve a přiveďte k varu. Snižte teplo a vařte 3–5 minut. Teplá směs nalijte na vejce a pevně přikryjte.
  • Před podáváním chilli alespoň 2 dny. Udrží v chladničce asi 2 týdny.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 169
Tuk: 10
Protein: 12.2
Sacharidy: 7.5

Zeleninové přílohy

Vysmívat se česnek „Brambory“

Květák se stal nízkou „carb“ alternativou brambor, tortilly a pizzy. Používat jej jako stand-in pro bramborovou kaši je můj oblíbený způsob, jak tuto zeleninu kelímku použít, a je to určitě nejjednodušší!

Složení:

1 střední květák
1/4 šálku strouhaného parmezánu
1/2 lžičky česneku, mleté
1/8 lžíce rovné kuřecí základny nebo vývar (může nahradit 1/2 lžičky soli)
3 lžíce nesoleného másla
Sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

  • Položte velký hrnec vody na vysoké teplo a přiveďte k varu.
  • Při čekání na vaření vody, vystřihnutí stonku květáku a stáhnutí květů (pokud podržíte celou hlavu květáku přes pult a pevně ji rozbijete na konci stonku, měla by se od sebe oddělit, aniž by ji střihala) . Umístěte kvítky do vroucí vody asi na 6 minut, nebo do něžné nabídky, pokud je píchnete vidličkou. Vypusťte dobře; nenechte se ochladit.
  • Do mísy s ponořovacím mixérem, do kuchyňského robotu nebo do velkého mixéru přidejte parmezán, česnek, kuřecí základnu, máslo, sůl a pepř a protlaďte je téměř hladce, nebo dokud to není textura, kterou dáváte přednost.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 133
Tuk: 10,1
Protein: 5
Sacharidy: 8

Chřest s drobivými vejci a kapary

Dušené nebo mikrovlněné vegetariány jsou snadnou opravou pro ty víkendové večeře, kdy potřebujete rychle na stůl něco zdravého.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

3 natvrdo vařená vejce (lze zakoupit předem)
2 chřestové svazky
2 lžíce olivového oleje
2 kapary 1/2 lžičky, odvodněné
1 lžička mořské soli (vločková sůl jako Maldonská mořská sůl je skvělá)
1/4 lžička čerstvě mletého černého pepře

Pokyny:

  • Pokud si připravujete vlastní vejce s pevným povrchem, jedná se o vyzkoušenou a skutečnou metodu: Vejce vložte do hrnce s vodou a přiveďte k varu na středně vysokou teplotu. Když vaří voda, vypněte hořák a zakryjte nádobu. Nechte ho sedět 10 minut. Vejce se štěrbinovou lžící vyjměte do misky s ledovou vodou a nechte vychladnout. Oloupejte pod tekoucí studenou vodou. * Poznámka: čerstvá vejce se nebudou dobře loupat. Opravdu potřebujete vejce, která jsou stará alespoň týden.
  • Nastrouhejte vejce na hrubém strouhaném sýru.
  • Ohněte spodní část chřestových kopin, dokud se nezlomí tvrdé konce, a poté konce zkompostujte (nebo zlikvidujte). Vložte oštěpy chřestu do velkého hrnce s vroucí vodou a vařte 3 minuty nebo do měkka.
  • Vypusťte chřest. Když je ještě teplo, zalijeme olejem přes chřest a posypeme kapary, solí a pepřem. Top se strouhaným vejcem.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 186
Tuk: 12,2
Protein: 12.2
Sacharidy: 15.5

Kreativní Cruciferous Vegetable Medley

Zelenina (zejména listová zelenina a kříži vegetariáni) jsou nejlepšími výživovými doplňky, které můžete najít pro téměř jakoukoli stravu.

Dělá 4 porce.

Složení:

2–3 oloupané stroužky česneku
1/2 lžičky mořské soli
6 lžíce nesoleného másla, pokojová teplota
2 lžičky od 1 citronu
2 lžička dijonské hořčice
1/4 šálku odčerpané malé kapary
3 lžičky čerstvého oregana, nasekané
1 lb růžičková kapusta
1 malý květák
1 malá hlava brokolice
Sůl pepř

Pokyny:

  • Chcete-li vyrobit máslo (lze to vyrobit 1-2 dny předem): Položte stroužky česneku a sůl na prkénko a buďte těžkým předmětem, dokud nevytvoří pastu. V misce smíchejte česnekovou pastu s máslem při pokojové teplotě. Pomocí mikroplanety citron citronem přelijte mísou česnekového másla. Přidejte hořčici, kapary a oregano a vše důkladně promíchejte. Pokud nepoužíváte ihned, chlazte.
  • Ořízněte dna z růžičkových klíčků a poté je rozkrojte na polovinu. Umístěte do velkého hrnce s vodou. Přiveďte vodu k varu a klíčky vařte asi 3 minuty. Během vaření klíčků nakrájejte květák a brokolici na kousky velké velikosti. Přidejte květák a brokolici do květináče a vše vařte dalších 5 minut.
  • Pomocí cedníku vypusťte zeleninu. Vložte do velké mísy a pomocí špachtle promíchejte kapkové máslo do horké zeleniny. Do směsi přidejte sůl a pepř a lehce promíchejte.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 234
Tuk: 17,9
Protein: 6.1
Carbs: 16

Sněhová hráška Saute

Sněhový hrášek trvá jen pár minut, než se vaří, a jde rychle, pokud si své doplňky naskočíte dopředu („mise en place“, být technický). Je to perfektní doprovod k nízkým karbovým kuřecím hamburgerům.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

2 lžíce olivového oleje
1 lb sněhového hrášku, úponky upravené
6–8 plevelů, nasekaných na délku 1 palec
1/2 lžičky červeného pepře
4 stroužky česneku, mleté
1 / 2–1 lžička strouhaného čerstvého zázvoru
1/2 lžičky sezamového oleje
3 lžíce drcených arašídů (tj. Suché pražené)
2 lžíce lžíce, nakrájené

Pokyny:

  • Zahřejte olej na vysokou teplotu ve wok nebo velké nerezové pánvi. Když je prskající, horké, přidejte hrášek, pórek a pepřové vločky a míchejte neustále, dokud se lehce nespálí (2–3 minuty). Hrách by měl být jasně zelený a stále svěží.
  • Do pánve přidejte česnek, zázvor a sezamový olej, ještě jednu minutu promíchejte a uvařte. Posypeme arašídy a koriandrem a podáváme s kuřecími placičky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 192
Tuk: 13,2
Protein: 6.2
Sacharidy: 15.1

Rychlé a snadné Bok Choy

Mnoho lidí se vyhýbá nutričně balené zelenině kvůli nedostatku znalostí. Cvičte vaření s jednoduchými greeny a trochou koření a budete profesionálem v žádném okamžiku (a už se nevrátíte!).

Dělá 4-6 porcí.

Složení:

1–2 lžíce olivového oleje
2–3 stroužky česneku, mleté
1 1/2 lžíce zázvoru, čerstvě nastrouhaný
1 lžíce semen fenyklu
2 bok choy trsy (asi 8 šálků), sekané
2 lžíce sojové omáčky
Sůl a pepř podle chuti

Pokyny:

  • Uveďte olej na poměrně vysokou teplotu (ne kouření) na středně vysokou teplotu.
  • Přidejte česnek a zázvor a restujte velmi rychle (30 sekund), dejte pozor, abyste česnek nespálili.
  • Přidejte bok choy a sójovou omáčku a vařte do vadnutí (asi 5 minut). Stébla budou svěží, ale něžná.
  • Dochutíme solí a pepřem a podáváme se stranou harissy nebo vaší oblíbené horké omáčky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 92
Tuk: 6
Protein: 4
Sacharidy: 12

Pečený květák s omáčkou Chimichurri

Harissa, romesco a chimichurri omáčí veškerou práci na oblékání praženého květáku a vytváří robustní nové příchutě pro poměrně nevýrazné plátno.

Dělá 4-5 porcí.

Složení:

1 velký květák
1–2 lžička soli
3 stroužky česneku, oloupané
2 lžíce nesoleného másla, pokojová teplota
1/2 šálku extra panenského olivového oleje plus
1/4 šálku olivového oleje pro basting
2 lžičky červeného vína
1/2 petržel, nahrubo nasekané
1/2 lžičky červeného pepře
1/8 šálku čerstvého oregana
2 stroužky česneku, oloupané
2 lžičky vody
Koriandr (volitelné)

Pokyny:

  • Při přípravě květáku zahřejte pánvi odolnou v troubě v 375 stupňové peci. Odtrhněte listy květáku a odřízněte stonek tak, aby byl v jedné rovině se základnou květáku. Opatrně vystřihněte jádro květáku a pokuste se neprotnout žádnou z květů tak, aby zůstala v kulaté hlavě.
  • Opláchněte a pokapejte olivovým olejem. Silně posypte solí a vtřete.
     Vložte květák do horké pánve v troubě, stranou dolů a vařte po dobu 1 1/2 až 2 hodin, nebo do velmi jemné nabídky. Příležitostně přelijte květák dalším olivovým olejem.

Chimichurri omáčka:

  • Kombinujte všechny ingredience kromě olivového oleje v mixéru nebo kuchyňském robotu a míchejte do hladka.
  • Při běžícím motoru pomalu přidávejte olivový olej, dokud nedosáhne požadované konzistence (ujistěte se, že vrchní část mixéru nebo omáčka postříká všude).
  • Omáčka by měla zůstat v lednici až týden.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 392
Protein: 4.6
Tuk: 40
Sacharidy: 1

Korejský BBQ špenát

Přídavná jídla mohou přidávat kreativitu a chuť k jídlu s nízkým obsahem sacharidů, ale zelenině se často vyhýbáme, protože mohou být docela nuda. Rychlé a snadné recepty, jako je tento korejský špenát, tuto myšlenku nechaly odpočívat.

Dělá 3–4 porce.

Složení:

Špenát 1 lb, čerstvý nebo zmrazený
2 lžičky sezamu
5 lžičkový rafinovaný olivový olej (nebo arašídový olej)
1 polévková lžíce sojové omáčky
1 lžička rýžového octa
1 lžička cukru (vynechejte, pokud provádíte přísnou pomalou carb dietu)
1/2 lžičky česneku, mleté
1/2 lžičky černého pepře, čerstvě mleté

Pokyny:

  • Sezamová semínka vložte do malé nepřilnavé pánve a rychle toastujte na mírném plameni, třepejte, dokud nejsou světle hnědá a ořechová (jen několik minut - pozorně sledujte). Do pánve přidejte arašídový olej a několik minut zahřívejte na mírném ohni, aby se sezamová semínka naplnila olejem.
  • Vařte špenát v hrnci s vroucí vodou nebo mikrovlnnou troubou, dokud nezmrzne. Vypusťte dobře a vytlačte přebytečnou vodu, dávejte pozor, abyste si nespálili ruce.
  • Přidejte zbývající ingredience a jemně promíchejte, dokud nejsou dobře kombinovány. Podávejte teplé nebo při pokojové teplotě.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 94
Tuk: 7,2
Protein: 4.2
Sacharidy: 5

Dezerty a sladkosti

Kokosový chléb cuketa

Zde je recept, který uspokojí příležitostnou touhu po chlebu nebo cukroví ve vašem nízkém carbovém stylu. Je to jednoduchý rychlý chléb s snadno vyhledatelnými ingrediencemi.

Poskytuje 8–10 porcí.

Složení:

2 šálky oloupané cukrové kousky
Sůl
2 šálky mandlové mouky
1 šálek neslazeného drceného kokosu
Sladidlo odpovídající 1/2 šálku cukru (používám Truvia)
1/3 šálku bílkovinného prášku (syrovátkový izolát)
1 lžíce prášku do pečiva
1/4 lžičky soli
3 velká vejce
1/3 šálku roztaveného kokosového oleje
1/3 šálku neslazeného kokosového mléka (v případě potřeby více)
1/3 šálků čokolády

Pokyny:

  • Oloupejte a rozdrťte cukety a vložte do síta zasazeného do dřezu nebo přes misku. Posypte solí, nechte jej chvíli sedět, aby vytékala, a pevně na ně zatlačte rukama tak často, aby vám to pomohlo vytéct.
  • Předehrejte troubu na 325 F. Nastříkejte bochník na plech 9 x 5 s Pam nebo tukem. Ve velké misce smíchejte suché přísady (mouka, kokos, sladidlo, proteinový prášek, prášek do pečiva a sůl).
  • Mírně porazte vejce v malé misce a poté zamíchejte vejce, kokosový olej, kokosové mléko a vypuštěné cukety do suchých ingrediencí ve velké misce. Pokud je těsto příliš silné a neroztíratelné, přidejte trochu kokosového mléka.
  • Zamíchejte čokoládové lupínky.
  • Nalijte do připravené bochníkové pánve a rovnoměrně rozprostřete. Pečeme při teplotě 325 po dobu 55 až 65 minut, dokud se nezasadí horní část a nůž vložený do středu nevyjde čistý. Nechte vychladnout na pánvi 15 minut a poté přeneste do drátu, aby vychladl.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 351
Protein: 9
Tuk: 16
Sacharidy: 15

Čokoládové lanýže s využitím cukru

Tyto lanýže dobře zamrznou, takže je můžete vytáhnout, když potřebujete čokoládovou fixku. Pozor však v noci - obsah kofeinu může být vysoký.

Dělá 6 porcí.

Složení:

2 oz neslazená čokoláda (drcená strouhankou na box)
1/2 šálku těžkého šlehacího krému
1 polévková lžíce Truvia
3 / 4–1 lžička tekuté sukralózy
1 lžička vanilky
1 lžíce bourbonu (volitelné)
1 špetková sůl
1/4 šálku drcených ořechů (pistácie, lískové ořechy atd.)

Pokyny:

  • Metoda dvojitého kotle: Čokoládu a smetanu vložte do nerezové nebo skleněné mísy a položte na hrnec lehce vařící vody. Míchejte neustále, dokud se vše neroztaví a směs není hladká (možná 5–10 minut). Nezahřívejte na vysoké teplo, protože se může oddělit směs. Zamíchejte špachtlí a sledujte, jak se tají, dokud není hladká a krémová.
  • Za stálého míchání zamíchejte sůl, vanilku a bourbon.
  • Nalijte do talíře nebo pekáče, přikryjte plastovou fólií a chladte 1 hodinu až přes noc.
  • Až budete připraveni na lanýže, vyjměte z ledničky a nechte je dostatečně měknout, aby vytvořily koule. Pomocí balónu nebo lžíce melounu připravte kuličky (průměr asi 1 palec). Rolujte mezi dlaněmi a poté rolujte v drcených maticích.
  • Chlazit; vyjměte z chladničky asi 10 minut před podáváním. Lze chlazit až 10 dní nebo zmrazit a spotřebovat později (ale spotřebovat do 10 dnů po rozmrazení).
  • Mikrovlnná metoda: Čokoládu a smetanu vložte do mikrovlnné trouby po dobu jedné minuty a 10 sekund na HALF POWER (50%). Vyjměte a míchejte, dokud nebude hladký. Pokud není zcela hladký, vraťte se do mikrovlnné trouby na pouhých 5 sekund. Znovu zamíchejte. Pokračujte s recepturou dvojitého kotle počínaje mícháním soli.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 136
Tuk: 9,8
Protein: 1.5
Sacharidy: 5.1

Řecký jogurt Panna Cotta s jahodovou balzamovou omáčkou

Tento ovocný dezert s nízkým obsahem sacharidů má spoustu smetanově bohaté chuti a 1/3 šálku cukru v receptu 4. Použijte náhražku cukru, pokud chcete být přísně keto.

Dělá 4 porce.

Složení:

2 lžíce vody
1 1/4 lžičky neochucené želatiny
1 1/4 šálku tvrdého krému
1 šálek obyčejného řeckého jogurtu (Líbí se mi značka FAGE)
1 lžička čistého vanilkového extraktu
1/4 lžička mořské soli
1/3 šálku + 2 lžičky cukru
3 šálky jahod (zmrazené je v pořádku)
2 lžičky čerstvé citronové šťávy
2–3 lžíce dobrého balzamického octa
1/4 lžička čerstvě mletého černého pepře

Pokyny:

  • V malé misce přidejte vodu a posypte želatinu přes vrchol; nechte ho nerušeně sedět po dobu 5 až 10 minut.
  • Ve středně velké misce rozšlehejte 1/2 šálku smetany, 1 šálku jogurtu, vanilky a soli. Nechte jogurtovou směs sedět a zahřívejte zbývající 3/4 šálku krému a 1/3 šálku cukru v malém hrnci na středně nízkou teplotu. Občas zamíchejte, dokud se cukr nerozpustí a směs nezačne jemně bublinat (ne vroucí).
  • Odstraňte nádobu z tepla a seškrábněte celou želatinovou směs za stálého míchání, dokud se úplně nerozpustí (dokud nebude hladká, bez zrnité textury). Přidejte směs želatiny a smetany do jogurtové směsi a důkladně ji rozšlehejte.
  • Naběračská směs do 6-uncových forem (lze použít malé misky nebo ramekiny). Chlaďte až do tuhnutí (4 hodiny nebo až 3 dny). Kryty plastovým obalem teprve po vychladnutí, aby nedošlo ke kondenzaci.
  • Asi hodinu před podáváním připravte jahodovou omáčku krájením 2 1/2 šálků jahod (použil jsem zmrazené bobule, které byly rozmrazeny). Umístěte je do střední mísy. V kuchyňském robotu protáhněte zbývající 1/2 bobule s 2 lžícemi cukru a 2 lžičky citronové šťávy.
  • Přidejte pyré do nakrájených bobulí a zamíchejte do balzamického octu 2-3 lžíce lžičky, 1/4 lžičky papriky a špetku soli. Nechte 30 až 60 minut sedět.
  • Až budete připraveni sloužit, ponořte ramekiny nebo plísně na horkou vodu na několik sekund. Spusťte tenký ostrý nůž uvnitř formy a poté obraťte panna chalupy na jednotlivé dezertní talíře.
  • Protřepáním uvolněte nebo poklepejte na dna formy a poté zvedněte ramekiny nebo plísně. Lžíce jahodové omáčky nad každou panna cotta. Podávejte okamžitě.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 406
Tuk: 27,9
Protein: 9.4
Sacharidy: 2.6

Keto Cherry Clafoutis

Ovoce obvykle není součástí stravy s nízkým obsahem sacharidů, protože má poměrně vysoký obsah cukru. Jsou však chvíle, kdy je ovoce nejlepší, ale musí se těšit. Jen snížíte sacharidy a cukr na svém denním úhrnu a užijte si tento nízký cukrový dezert. Není to moc sladké, ale to umožňuje třešňům opravdu zářit!

Složení:

4 velká vejce
1 šálek kokosového mléka (240 ml) - použil jsem Aroy-D
1/4 šálku (50 g) granulovaný erythritol nebo Swerve
1 šálek mandlové mouky
1–2 lžičky vanilkového extraktu
1/8 lžičky soli
2 lžíce kokosového oleje pro mazání
2 šálky čerstvých nebo zmrazených třešní (lze použít také ostružiny, maliny a borůvky)

Pokyny:

  • Předehřejte troubu na 350 stupňů F.
  • Umístěte všechny ingredience mimo kokosový olej a třešně do mísy a důkladně promíchejte šlehačkou.
  • Namažte pekařskou misku 9–10 palců olejem a nalijte do směsi.
  • Přidejte třešně do směsi a rovnoměrně rozložte kolem misky.
  • Pečte v troubě po dobu 35–40 minut nebo do té doby, než je vrchol zlatavě hnědý a zapečený. Vyzkoušejte vložením párátka do středu. Pokud vyjde čistý, koláč je připraven.
  • Vyjměte z trouby a nechte 5 minut vychladnout. Lze uložit v lednici až 3 dny.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 198
Tuk: 16,5
Protein: 16.9
Sacharidy: 4.9

Koření bez cukru

Tyto omáčky jsou dokonalými chuťovými přísadami pro vaše proteiny a zeleninu.

Romesco omáčka

Složení:

2–3 stroužky česneku, loupané a rozbité zadní stranou nože
1/2 šálku liliovaných mandlí, lehce opečené
Sklenice pražené červené papriky
1/4 šálku rajčatového pyré
2 lžíce sherry octa
1 lžička uzené papriky
1/2 lžičky pálivé papriky - můžete použít rozemleté ​​chipotles, ale kajenský pepř je v pořádku
1/2 šálku olivového oleje
Sůl pepř

Pokyny:

  • Mandle a česnek toastujte v malé, suché pánvi na několik minut (nehořte!).
  • Do mísiče nebo kuchyňského robota přidejte opékané ořechy, česnek a dalších 5 přísad (až do olivového oleje) a zpracovávejte je, až je jemně nasekáme. Při běžícím motoru pomalu přidávejte olivový olej, dokud nebude hladký.
  • Ochutnejte solí a pepřem. Zakryjte a chlazte až na 1 týden.

Harissa omáčka

Složení:

12 sušených paprik chile, použijte kombinaci guajillo, pasilla & arbol, nebo mix & match
1 lžička kmínu kmínu
2 lžíce semen koriandru
1 lžička kmínu
1 lžička vietnamské skořice
Šťáva z 1–2 citronů
5 stroužků česneku
3 lžíce olivového oleje
Sůl

Pokyny:

  • Rozetřete chile papričky a namočte sušené chile papričky do hrnce s vodou, který byl právě vypnut poté, co byl přiveden do varu. Nechte hydratovat po dobu 20–30 minut.
  • Toast koření 2–3 minuty v malé, suché pánvi na mírném ohni.
  • Koření koření a soli společně v mlýnku na kávová zrna jemně mele. Drenáž papriky, rezervace chile vody, a přidejte všechny ingredience do mixéru nebo kuchyňského robota. Zpracovávejte, dokud není hladká, v případě potřeby zřeďte studenou vodou.

Nápoje

Chile Mocha mexická káva

Tento recept na mexickou kávu je o skvělé kombinaci chutí čokolády a koření. Přidejte záběr brandy na speciální zimní koktejl!

Dává 1 porci.

Složení:

1–2 lžičky mletého pepře nebo volby
1–2 lžičky práškového kakaa
1/2 lžičky skořice
2–3 lžičky cukru (při přípravě nápoje s nízkým obsahem sacharidů použijte Truvia)
1 špetková sůl

Pokyny:

  • Smíchejte čerstvou mletou papriku, sušené kakao, skořici, cukr (při přípravě nápoje s nízkým obsahem sacharidů použijte Truvia) a špetku soli.
  • Přidejte 1 lžičku směsi pepř / kakao do šálku horké kávy, zamíchejte a doplňte šlehačkou. Ozdobte skořicí nebo více kořením.
  • POZNÁMKA: Pro „temperamentní“ mexickou kávu Chile Mocha přidejte výstřel brandy nebo výstřel irské whisky.

Rozpis výživy (gramy):

Kalorie: 10
Protein: .7
Tuk: .3
Sacharidy: 20,9