80% dieta + 20% cvičení = 0% důkaz

"Hubnutí je 80% dieta a 20% cvičení."

"Abs se vyrábí v kuchyni."

"Nemůžeš trénovat špatnou stravu."

Jedná se o tři společné výroky týkající se nepřiměřeného dopadu výživy na složení těla, které jsou obvazovány tak často, že je mnoho lidí přijímá jako fakt. Zatímco dělají skvělé zvukové sousto a při krátkém zkoumání vypadají logicky, jak vypadá některý z nich, když je aplikován na váš životní styl?

Jaké změny provedete ve své rutině, abyste zajistili dodržování pravidla 80%?

Jaký je recept na výrobu abs?

Co dělá stravu na prvním místě dobrým nebo špatným? [Může to pomoci].

Určitě jsem dotykem neslušným tím, že každé z těchto výroků beru tak doslova. Vše, co se snaží udělat, je zdůraznit význam výživy pro dosažení výsledků a vyjádřit skutečnost, že mnoho lidí jedí příliš mnoho jídla pro množství cvičení, které provádějí. Obě jsou důležitými zprávami, které často zvoní.

Víme, že hypotéza energetické rovnováhy uvádí, že musíme vytvořit energetický deficit, abychom ztratili tělesný tuk, přičemž energetické výdaje převyšují příjem energie. Pro usnadnění tohoto deficitu není důležitější ani dieta ani cvičení - oba hrají roli na obou stranách měřítka. Zvyšující se energetický výdaj prostřednictvím cvičení vytváří energetický deficit, pokud příjem energie zůstává stejný, stejně jako snižování energetického příjmu potravou při zachování stejných výdajů.

Říkat, že výživa musí být prvotním zaměřením strategie přeměny těla, je jako říci někomu, že jediným způsobem, jak ušetřit za domácí vklad, je utratit méně. Ano, to je to, co musí udělat, pokud jejich příjem zůstává stejný. Pokud by však měli zvýšit svůj příjem odpracováním více hodin nebo přijetím druhého zaměstnání, mohli by být schopni dosáhnout cílů úspor ještě rychleji než samotné snížení výdajů. Pokud by dokázali dělat oba najednou, bylo by to ještě rychlejší!

To, že strategie funguje pro většinu, neznamená, že je pravidlem pro celou populaci. Proto je důležité jednotlivci představit řadu strategií přeměny těla, abychom mohli zjistit, co jim vyhovuje, místo toho, abychom se snažili prosadit jeden přístup ke každému.

Otázka, na kterou opravdu chceme odpovědět, zní: bude snížení příjmu energie, zvýšení výdajů na energii nebo kombinace obou možností nejlepším způsobem, jak vytvořit energetický deficit pro jednotlivce?

Poměr

Odpověď na tuto otázku jako vždy zní „záleží“ ... na jednotlivci, jeho cílech, zkušenostech a životním stylu. I když jsem si jistý, že vám na tuto otázku neodpovídá žádná míra spokojenosti, realitou je, že neexistuje kouzelné rozdělení tréninku a výživy, které slibuje lepší výsledky než jakákoli jiná variace. Ale to neznamená, že myšlenka mít takový poměr, jako je 80% dieta, 20% školení, je zcela zbytečná.

Namísto pomyšlení o poměru 80–20 jako o tom, odkud pocházejí výsledky hubnutí, můžeme o něm uvažovat jako o podílu cílového energetického deficitu při cvičení a výživě. Tento poměr můžeme použít k vyčíslení různých strategií k tomu, co usnadňuje nejlepší dodržování. Řekněme, že někdo jedl 2500 kcal / den a chtěl vyvolat 20% energetický deficit 500 kcal / den.

Mohli by zjistit, že když začnou cvičit, cítí se skvěle a získají sebevědomí v sebe, aby přijali výzvu změnit svůj příjem potravy. Mohli by začít s 90% tréninkem a 10% dietou, což by bylo dalších 450 kcal / den od cvičení a -50 kcal / den od příjmu potravy.

Nebo místo toho mohou získat sebevědomí z kontroly jejich příjmu potravy bez jakéhokoli cvičení, pak mohou začít trénink zvyšovat poté, co uvidí určitý pokrok. Takže zde vyzkoušejí 90% jídlo a 10% rozdělené jídlo, kde z jejich stravy sníží 450 kcal / den a zvyšují pouze energetické výdaje o -50 kcal / den.

Nebo jim nejlépe vyhovuje směs - některé malé změny ve výživě a další cvičení, aby se pohybovaly správným směrem, a pak je můžeme odtud upravit. Mohou začínat na 50% - odstraňováním 250 kcal / den ze stravy a spálením dalších -250 kcal / den prostřednictvím aktivity.

Trocha pokusů a omylů může poskytnout cenné poznatky o tom, na co jednotlivec dobře reaguje. Mnoho lidí považuje přístup, o kterém si mysleli, že by se mu nelíbilo, ve skutečnosti nejlepší. Příkladem by mohl být někdo, kdo nenávidí cvičení a myslí si, že nebude dodržovat, což často znamená, že začínají od nízké fitness základny. Jakmile do týdne přidají několik školení, rychle postupují a začnou si užívat výhod školení, včetně hmatatelných výhod vyplývajících z jejich nedávné fyzické námahy.

Nepodceňujte cvičení

Mnoho lidí začíná hledat řešení s minimálním cvičením. Pokud byste měli nabídnout většině lidí stejné množství hubnutí buď pro každodenní stravování o 25% méně jídla, nebo pro tvrdý trénink po dobu 45 minut denně po dobu následujících tří měsíců, většina lidí by konzumovala méně jídla navzdory fyzickým a duševním výhodám, které cvičení by přineslo.

V praktické aplikaci není nutné, aby byly pokyny pro strategie přeměny těla binární. Někde mezi nimi je možnost jíst o 15% méně jídla a 45 minut tréninku třikrát týdně. Takový přístup by mohl umožnit více jídla a zvládnutelné cvičení, zejména pro někoho nového, než extrémnější alternativy.

Když zvyšujeme cvičení, existují fyziologické adaptace nezávislé na odbourávání tuků, například zvýšený kardiovaskulární výkon a síla. Důvěra vyplývající z dodržování je také velmi odlišná. I když se výživová adherence cítí dobře, někdy máte pocit, jako by to bylo to, co byste měli dělat po celou dobu, a právě splňujete tento požadavek. Zatímco s tréninkem, ať už je to především orientace na sílu nebo fitness, jste schopni dělat věci, které jste fyzicky nebyli schopni jen před pár týdny nebo měsíci.

Samozřejmě víte, že byste se měli trénovat déle, ale existuje tu spokojenost, která pramení z dosažení něčeho, co bylo čistě výsledkem tvrdé práce jak nyní, tak v minulosti, aby se tam dostalo, myslím, že je z tréninku patrnější než výživa. Proto jsem si z čistě neoficiálního pohledu všiml, že lidé, kteří získají sílu a kondici, si také získají sebevědomí a mají tendenci mít více výhod spojených s duševním zdravím a duševní pohodou.

Udělejte obojí

Dlouhodobý vývoj jakékoli strategie přeměny těla zahrnuje jak trénink, tak výživu. Je jen tak dlouho, že můžeme pouze snížit příjem energie, stejně jako existují horní limity na kapacitu školení klientů obecné populace. V této chvíli musíme posunout poměr zpět směrem ke středu a soustředit se na to, aby byl co nejudržitelnější.

Ale v raných fázích, kdy je důraz kladen především na nalezení nejpřekonatelnějšího způsobu, jak usnadnit energetický deficit, byste měli vyzkoušet různé přístupy a poté pokračovat s tím, co funguje nejlépe. A i když si myslíte, že přístup s vyšším výkonem pro vás není vhodný, zkuste to na pár týdnů, možná vás jen překvapí!