8 důvodů, že neztrácíte tuk při deficienci kalorií

Tento článek se původně objevil zde.

minulý rok jsem napsal toto vysvětlení, že pokud jste neztratili tuk, je to proto, že jíte příliš zatraceně (i když si nemyslíte, že jste), a většina z vás byla jako:

Některé byly jako:

Aaaaand tam byly některé z nich:

To jo?

Dobře, někdy můžete jíst s nízkým obsahem kalorií a stále ještě neztrácet tuk.

Ale počkejte, řekli jste ...

Ano, vím, co jsem řekl. V tomto článku jsem diskutoval o kaloriích v polovině rovnice. Ale je tu také polovina kalorií.

To je místo, kde to bude trochu složitější - přesnost 5000 000 slov, které stojí za to. Vidíte, zatímco kalorie jsou docela jednoduché: jedíte jídlo. Kalorií je o něco složitější a mnohostrannější.

Vaše tělo je docela dobře schopné regulovat svou tělesnou hmotnost a přestože je úplně šťastné, že zhubnete, neztrácí tuk příliš dobře. To je důvod, proč i když jste pilní s nedostatkem kalorií, můžete zjistit, že vaše ztráta tuku se zastavila.

Nedělejte si starosti, mám vás. Zde je 8 důvodů, že neztrácíte tuk ani při jídle s nedostatkem kalorií.

1. Nebýt trpělivý

Dovolte mi, abych se s vámi podělil o konverzaci, kterou mám pořád.

Tak jo. Mám tuhle konverzaci skoro pořád. A to je jeden z největších důvodů, proč tolik lidí nedělá pokrok: nedostatek trpělivosti.

To je důvod, proč.

Při prvním spuštění diety na hubnutí vidíte rychlé výsledky a jsou velmi motivováni. Tyto počáteční výsledky vám dávají falešný pocit, jaký bude proces ve skutečnosti.

Brzy se pokrok zpomaluje, když zadáváte to, co nazývám „Suck“: období, ve kterém děláte vše správně, ale přesto se zdánlivě nedosahuje žádného pokroku.

Zde se vyděsíte a:

A pak se vzdáte, protože jste mi nevěřil, když jsem vám řekl, že mu musíte věnovat více času.

Kdybyste jí dali čas, tak by se to stalo.

To je pravda, pokrok.

Řešení:

Nemůžete vynutit ztrátu tuku. Jediné, co můžete udělat, je přimět své tělo k poklesu tuku tím, že sníží kalorický deficit a trénink. TAK. Za prvé:

Uklidněte se a buďte trpěliví. Nedostali jste se z formy za týden, za týden se nedostanete do formy. Lidé, kteří mají tuto mentalitu „rychlého odbourávání tuků“, jsou také ti, kteří ji mají tendenci získávat zpět po ukončení stravy nebo po několika týdnech úplně odejdou. Ne proto, že agresivní dieta nefunguje, ale proto, že tato mentalita podporuje používání výstřelků, které a) nebudou dlouhodobě udržitelné ab) nepomáhají vám budovat návyky, které vám umožní udržovat ztráta v dlouhodobém horizontu.

Nyní je to mimochodem, druhou věcí, o které bychom měli pravděpodobně diskutovat, je to, jak rychle byste měli očekávat, že ztratíte.

To záleží na tom, kolik tuku musíte ztratit. Čím vyšší je vaše počáteční hladina tělesného tuku, tím rychleji můžete očekávat ztrátu; obráceně, čím štíhlejší začnete, bude nejlepší minimalizovat ztrátu, abyste minimalizovali ztrátu svalů a síly.

S ohledem na to: stanovte cíle pro odbourávání tuků mezi 0,5–1% vaší celkové tělesné hmotnosti týdně. Výhodou použití procent je míra ztráty automaticky přizpůsobená vaší tělesné hmotnosti.

Například.

Někdo, kdo váží 250 liber, může očekávat ztrátu ~ 1,25–2,5 libry za týden. Naopak, někdo, kdo váží 160 liber, bude usilovat o ztrátu ~ 0,8–1,6 libry za týden.

1b. Stále porovnáváte svůj vlastní pokrok s ostatními

To vede od předchozího bodu. A to je, když to uděláte.

Dívej se. Nebudu tady sedět a říkám vám, že byste neměli porovnávat svůj pokrok s ostatními, protože to všichni děláme. Prostě vědějte, čím více se díváte na ostatní lidi a co dělají, tím je pravděpodobnější, že budete přecházet z programu na program; dieta na dietu a nikdy dělat svůj vlastní pokrok.

Nevíte, jaké jsou okolnosti někoho jiného. Možná jsou geneticky lepší a bez ohledu na to, co dělají, dosahují výsledků; možná jsou na drogách; možná trénovali každý den posledních dvacet let.

Řešení:

Vyhledejte radu a zeptejte se. Nebojte se vyzkoušet věci, ale nakonec musíte něco vybrat a dát mu čas - vzpomínáte na celou trpělivost? - zaměřte se na to, co děláte, a ne na to, co dělají všichni ostatní.

2. Metabolická adaptace

Hlavním důvodem, proč se ztráta tuku lidí zastaví, i když jedí s nedostatkem kalorií, je jednoduše adaptivní složka metabolismu. I když nazýváme metabolismus jako jednu entitu, skládá se ze čtyř samostatných složek: BMR, NEAT, EAT a TEF.

  1. BMR: Když čtete toto, existuje uvnitř vás spousta chemických procesů, jako je mozek, váš mozek používá k zpracování tohoto článku kalorií, vaše oči se pohybují od obrazovky telefonu k hezké dívce, která seděla naproti, a současně vám buší srdce rychleji, když zírá zpět. Všechny tyto věci, věřte tomu nebo ne, spalují kalorie a jsou vaše BMR nebo bazální metabolismus. BMR tvoří část vašeho metabolismu a tvoří přibližně 60–70% u většiny lidí.
  2. NEAT: Termogeneze bez cvičení je veškerá činnost, která není záměrným cvičením; hádání, chůzi, hraní se psem atd. NEAT představuje asi 30% celkových energetických výdajů, ale u některých lidí může být vyšší v závislosti na tom, jak intenzivní je jejich práce.
  3. EAT: Cvičební aktivita Termogeneze je záměrné cvičení. Počet kalorií, které spálíte, se může lišit v závislosti na typu cvičení. Například silový trénink spálí méně kalorií než hodinu běhu. Pro většinu z nás činí EAT přibližně 10–15% kalorií. Proto je docela nemožné trénovat vaši stravu.
  4. TEF: Thermic Effect of Food je počet kalorií, které spálíte při trávení jídla. Přestože TEF představuje pouze 5–10%, stále se podílí na výdajích energie.

Ztráta tuku ovlivňuje každý z nich do určité míry.

  1. BMR: Menší tělo spaluje méně kalorií

Vaše BMR je dána vaší velikostí: čím větší jste (váha, výška, sval, tělesný tuk atd.), Tím vyšší je vaše základní kalorická potřeba, naopak, čím lehčí, tím nižší je vaše kalorická potřeba. Proto muži v průměru vyžadují více kalorií než ženy.

Jak ztratíte tuk a stanete se štíhlejší, snižujete velikost těla a v důsledku toho se také snižují vaše potřeby kalorií.

Řešení:

Musíte upravit svůj příjem kalorií. Zní to komplikovaně, ale ve skutečnosti to tak není.

Za prvé: pro sledování změn potřebujete data.

  • Navážte se každý den, ráno, po použití koupelny a před jídlem.

Tím získáte nejpřesnější váhu. Až budete mít údaje za týden, vyhledejte průměrnou váhu týdne.

Stejně tak: vážíte se každý den po dobu sedmi dnů:

Po - 176,1 liber

Úterý - 174,6 liber

St - 174,3 liber

Čtení - 174,3 liber

Pá - 174,1 liber

So - 172,5 libry

Slunce - 175,5 liber

Průměrná váha týdne je 174,4 libry [sečtěte sedmdenní vážení a vydělte 7, abyste získali průměr].

Proč týdenní průměr?

Vaše hmotnost bude kolísat každý den v závislosti na mnoha různých faktorech, jak ukazuje následující tabulka.

Tabulka ukazuje týdenní vážení tři týdny a týdenní průměry v červeném textu níže. Všimněte si každodenních výkyvů hmotnosti (žluté zvýraznění), ale také si všimněte, že týdenní průměry klesají každý týden. To je důvod, proč je důležité sledovat své týdenní průměry v čase, protože poskytují mnohem lepší představu o tom, jak vaše váha roste.

  • Měření.

Váhy jsou pouze jedním dílem skládačky a jak jsem ilustroval výše, budou kolísat. Ne vždy tedy přesně odráží úbytek hmotnosti. Sledování měření vašeho těla vám pomůže porovnat váhu s vámi a pomůže vám rozhodnout, zda byste se měli přizpůsobit nebo ne. Měření provádějte jednou týdně za stejných podmínek jako vážení (ráno, po použití koupelny a před snídani).

  • Fotografie pokroku

Udržování týdenních průběžných fotografií vám také poskytne objektivní data, na nichž můžete založit změny. V této části naleznete informace o tom, jak fotografovat pokroky. A podívejte se na toto video, kde podrobně diskutuji o všech třech výše uvedených.

Za druhé: Při zahájení vaší stravy neprovádějte žádné úpravy během prvních 4 týdnů.

Tělo zabere nějaký čas, aby se „dohnali“ k deficitu. Čekání 4 týdnů, kdy jste poprvé nastavili deficit, vám poskytne dostatek času na to, abyste mohli opravdu posoudit, co se děje.

V pořádku. Předpokládejme, že jste provedli vše výše uvedené, nastavili jste deficit, počkali jste 4 týdny a ztráta tuku se opravdu zastavila. Jak provedete úpravu?

Snadné: Snížit příjem kalorií o 5–10%.

Pokud tedy začínáte příjem kalorií 2500 kalorií, snížíte to o 125–250 kalorií.

Odkud by úpravy měly vycházet?

To je místo, kde jsou lidé zmateni: měli byste řezat sacharidy, tuky nebo bílkoviny?

  • Nedotýkejte se příjmu bílkovin, nebo zemřete. Dobře, ale nezůstaneš vážně protein, jaký je.

Sacharidy nebo tuky?

Tohle bude váš hovor. Zde jsou některé návrhy:

  • Pokud dodržujete stravu s vyšším obsahem sacharidů, snižte příjem sacharidů. Tato redukce by byla kdekoli mezi 30 až 60 gramy sacharidů (1 gram sacharidů má 4 kalorií. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Pokud dodržujete stravu s vyšším obsahem tuku nebo ketogenní stravu, snižte příjem tuku. V gramu tuku je 9 kalorií, takže by snížení bylo kdekoli mezi 13 až 27 gramy tuku.
  • Pokud dodržujete dietu s vyšším obsahem sacharidů, nedovolte, aby příjem tuku klesl pod 15% celkového množství kalorií. Protože # zdraví.

Po první úpravě sledujte svou týdenní průměrnou hmotnost, měření a průběžné fotografie. Počkejte 2–3 týdny, Pokud se zdá, že se situace zastaví, proveďte další snížení o 5–10%.

2. NEAT: Lidé utrácejí méně energie

Druhou částí metabolismu, která zasáhne délku deficitu, je NEAT.

Rychle stranou: Všimněte si, že jsem napsal „délka deficitu“ a ne „příjem kalorií“. Mnoho lidí věří, že nízkokalorické ovlivní jejich sílu a energii, to platí pouze tehdy, pokud kombinujete nízkokalorický příjem s dlouhými časovými obdobími.

Jednoduše: lidé se začnou pohybovat méně (2,3). Není překvapující, že uvažování o nízkém množství kalorií nevyhnutelně povede ke snížení energie a zvýšené letargii, což povede k masivnímu snížení počtu vynaložených kalorií.

Řešení:

Zdá se, že s přibýváním na váze se NEAT zvyšuje a se ztrátou hmotnosti se NEAT snižuje (4). Chcete-li tento problém vyřešit, jednoduše stanovte cílové číslo pro pohyb mimo tělocvičnu - jako je chůze -, aby se zaměřilo.

Můžeš buď:

a) Zvolte čas: „40 minut světla chůze každý den“

Nebo,

b) Počet kroků: „10 000 kroků za den“

Tímto způsobem zajistíte, že budete udržovat své celkové denní výdaje na energii poněkud konzistentní. To také povzbuzuje Eat More-Move More myšlení, které jsem fanouškem. A je tu důkladný výzkum (5,6) o jeho účinnosti oproti jeho populárnějšímu protějšku Eat Less - Move More.

3. TEF: protože budete jíst méně jídla, bude také snížen počet kalorií, které spálíte při jídle a trávení.

4. Jíst: Menší tělo spaluje méně kalorií, takže během cvičení budete spalovat méně kalorií.

3. Retence vody

Dieta (a cvičení) je forma stresu na těle. A čím déle budete stravovat, tím více se tento stres zvyšuje. Když je stres zvýšen po dlouhou dobu, stresový hormon kortizol se zvyšuje a v důsledku toho lidé začnou zadržovat vodu.

Zadržování vody bývá u žen výraznější. Zde je příklad mé ženské klientky. Tyto dvě fotografie jsou od sebe vzdáleny jeden týden.

Můžete vidět obrovský rozdíl mezi jednotlivými fotografiemi. Kdybych tyto fotografie nezaznamenal, možná si myslíte, že ztratila tělesný tuk, ale ve skutečnosti to byla jen zadržování vody. Ztráta tuku „masky“ zadržující vodu a lidé falešně předpokládají, že neztrácí tuk ani při nízkokalorickém deficitu, nebo co je horší, získávají tělesný tuk - narážejí na zprávy o „metabolickém poškození“.

Toto je velmi jednoduchý diagram ilustrující poslední odstavec.

Červená čára představuje váhu stupnice a zelená čára představuje skutečnou ztrátu tuku. Vidíte, že v důsledku retence vody zůstává váha stagnující, ale stále dochází ke ztrátě tuku. I když zadržování vody může být frustrující a totální přemýšlení, není trvalé.

Řešení:

  1. Uklidněte se.

Pokud prožíváte ve svém životě obzvláště stresující okamžik, možná není dieta na 8% tělesného tuku tím nejlepším nápadem; možná je lepší, když se jednoduše soustředíte na údržbu, dokud neskončí stresující období. A naopak, spuštění fáze s velkým objemem nebo „silou“ během stresových období pouze omezí váš pokrok a zvýší šanci na zranění.

To vše říci, že pokud jste chronicky zdůraznil, bude pro vás těžší ztratit tuk a budovat svaly. Zde jsou některé věci, které mohou pomoci.

- Meditace: Tady předstírám, že medituji, takže se nepovažuji za pokrytce. Pravda je, že nenávidím meditaci. Raději bych hádal se smečkou Direwolves holýma rukama, než sedím kolem meditace. Zkusil jsem to. Nenáviděl jsem to. Neudělám to, bez ohledu na výhody. ALE. Důkazy o meditaci jsou docela spolehlivé, funguje to. A někteří lidé si to dokonce užívají. Cokoliv muže. Pokud chcete meditaci vyrazit, více síly pro vás. Zde jsem psal o své zkušenosti.

- Walking: Toto je moje verze meditace. Miluji chůzi. Snažím se získat 30 minut každé ráno. Záměrně nechávám telefon doma a tentokrát přemýšlím o věcech, přemýšlím a o všech ostatních dobrých věcech.

- Masáž: Získání masáže jednou měsíčně může udělat zázraky pro vaši úroveň stresu.

- Mít sex.

- Journalling: Vyjádření myšlenek z hlavy a na papír může zbavit spoustu duševních „zavazadel“, které s sebou neseš. Doodling také pomáhá.

- Nepište více než 3 000 slovních článků. Ne, ale vážně.

2. FÁZE strava.

Podrobně jsem zde psal o fázovém stravování, takže si to přečtěte. Zde je shrnutí Twitteru:

Vezměte 1–2 týdny mimo stravu zvýšením kalorií - hlavně prostřednictvím sacharidů - na udržovací příjem nebo o něco vyšší, abyste snížili stres a kapku vody.

Ještě několik poznámek o ztrátě vody a tuku.

• zadržování a sledování vody u žen.

V důsledku menstruačního cyklu mohou ženy vidět některé docela šílené výkyvy hmotnosti. To může být frustrující, protože: a) je obtížnější odhadnout, zda skutečně ztrácíte tuk, a b) může to vést k drastickým změnám ve stravě, jako je snížení kalorií nebo přidání dalšího cvičení k „vyřešení“ problém, který vede pouze ke zvýšení stresu a tělo se drží více vody.

Chcete-li to vyřešit, sledujte každý týden, ale porovnejte měsíčně. Opravdu jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je mít týden ukotvení - týden, kdy začíná váš menstruační cyklus - a porovnat týdny ukotvení měsíc před měsícem, než se rozhodnete provést nějaké změny.

Pro ilustraci:

- Měsíc 1

1. týden (průměrná váha): 130 liber

2. týden (průměrné navážení): 131,2 liber

Týden 3 (průměrná váha): 134 liber ⇒ Týden ukotvení

4. týden (průměrná váha): 132,4 liber

- Měsíc 2

1. týden (průměrná váha): 131 liber

2. týden (průměrná váha): 130,1 liber

Týden 3 (průměrná váha): 131 liber ⇒ Týden ukotvení

4. týden (průměrná váha): 131,3 liber

Ve výše uvedeném příkladu fiktivní žena mezi dvěma kotevními týdny klesla o 3 libry a nebude muset provádět žádné úpravy, protože ztrácí váhu v pohodě. Kdyby mezi dvěma týdny ukotvení přibývala na váze, je na čase zvážit úpravu stravy.

• Sacharidy a voda

1 g uhlohydrátů je dodáván se 3–4 g vody.

Pokud jste právě dokončili období diety s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů a chcete do své stravy znovu zavést sacharidy, budete na váze přibývat na váze. Když budete jíst více sacharidů, vaše tělo bude také ukládat vodu, která zvýší vaši váhu na stupnici.

To vše je jen iluzorní.

Pro ilustraci:

Řekněme, že se rozhodnete vrátit ke stravě s vysokým obsahem sacharidů po období konzumace ~ 50 g sacharidů denně.

Narazíte na carb příjem až 300 g, což s sebou přinese ~ 1200 g vody. Na základě těchto čísel můžete očekávat, že na stupnici dosáhnete mezi 2–4 libry (upraveno o vodu / sůl).

• Kreatin

Pokud jste do stravy přidali kreatin po zahájení fáze hubnutí, můžete očekávat, že se stupnice zvýší. Kreatin způsobuje zadržování vody, ale mechanismy se zcela liší od zadržování vody v důsledku stresu.

Jedná se o zadržování vody související se stresem:

Vidíte, že voda se objevuje těsně pod vrstvou kůže. Proto, když si lidé zadržují vodu, stěžují si, že vypadají „měkce“. Toto se nazývá subkutánní zadržování vody.

Takhle to vypadá s kreatinem.

Vidíš rozdíl? Kreatin vtáhne vodu do svalů. To přispívá k „plnému“ vzhledu, který lidé často zažívají po doplnění kreatinem. Za prvé: nedělejte si starosti s hledáním „měkkých“, pokud doplníte kreatin. A za druhé, uvědomte si, že kreatin může způsobit zvýšení váhy. Nejedná se o tuk, jde pouze o hmotnostní přírůstek z vody ve vašich svalových buňkách.

4. Zdravotní problémy

Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit odbourávání tuků, jako je hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a dokonce menopauza. Léky mohou být také faktorem, o antidepresivech a antikoncepčních tabletách je známo, že způsobují přírůstek hmotnosti.

Řešení:

Pokud se držíte svého jídelníčku, tvrdě trénujete a stále neztrácíte tuk, vždy je nejlepší se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné základní zdravotní stav, o kterém si nejste vědomi.

Pokud jde o léky a přírůstek na váze, oslovil jsem doktora Spencera Nadolského, aka. Doc Who Lifts a jeho rada byla:

  • Diskutujte s lékařem, pokud existují jiné možnosti. Někdy existují a jindy ne.
  • Pochopte, že to může být překážka, a PŘIJÍMAJTE ji. Pracujte na věcech, které můžete ovládat.
  • Existují léky, které by mohly být přínosem. Například metformin s antipsychotiky. Také někdy potlačují chuť k jídlu, pokud vás léky hladoví

Vezměte prosím na vědomí, že nejsem lékař, takže pokud mi pošlete e-mail s dotazem, co se zdá být lékařskou pomocí, mohu jen říci: „Nejsem lékař, prosím, promluvte si se svým zdravotnickým pracovníkem“.

5. Váš plán hubnutí je hloupý

Zde je věc: nechcete zhubnout, chcete zhubnout. A ty dvě věci jsou úplně jiné.

Vypadáš ztraceně. Nech mě to vysvětlit.

(Tělesná) váha je vše, co tvoří vaši tělesnou hmotu - věci, jako jsou vaše svaly, tělesný tuk, orgány, voda, kosti atd. Hubnutí je snadné: vyčerpání hladiny vody, odstranění sacharidů z vaší stravy ... peklo, přestaňte jíst úplně a ztratíte 'váhu'. Pravděpodobně také zemřete.

Ztráta tuku je proces ztráty tělesného tuku při zachování svalové hmoty a / nebo dokonce získání svalové hmoty.

S ohledem na to existuje několik klíčových požadavků na dobrý plán hubnutí.

  • Dostatečný příjem bílkovin
  • Zapojte se do silového tréninku
  • Rozumný kalorický deficit

Takže přestaňte s nekonečnými hodinami kardio - nemůžete trénovat svou stravu, pamatujete? - nebo ty hloupé BOOTY BLASTER plyometrické HIIT tréninky vašich oblíbených Insta-Celeb přísah jsou tajemstvím jejího smyslného zadku:

Protože to není.

Řešení:

Přestaňte se zaměřovat na hubnutí a začněte se soustředit na hubnutí.

  • Zvedání závaží a konzumace dostatečného množství bílkovin: Silový trénink a přiměřená spotřeba bílkovin budou při dietě šetřit svalovou hmotu a BMR.
  • Snažte se ztratit přibližně 0,5–1% své tělesné hmotnosti týdně. Ve spojení s výše uvedeným, při této ztrátě zabráníte nebo alespoň značně minimalizujete ztrátu svalů.

Přečtěte si toto pro podrobného průvodce, jak nastavit svůj jídelníček.

6. Získáváte sval

Pokud neztratíte hmotnost nebo jste dokonce začali přibírat na váze a jste si jisti, že jíte s nízkým obsahem kalorií - určitě jste si přečetli tento článek a ujistili se, že ve skutečnosti nejíte příliš mnoho pokud si myslíte, že nejste, jistí - pak existuje dobrá šance, že získáváte svaly.

Řešení:

Jsem si jistý, že jsem to už zmínil, ale kurva, říkám to znovu: Měřítko je pouze jeden nástroj, který byste měli používat ke sledování pokroku. Sledování měření vašeho těla, pokrokových fotografií a zvyšování síly bude mnohem lepším ukazatelem růstu svalů.

  • Měření těla: Pokud se vaše měření na hrudníku, pažích a čtyřech končetinách zvýšily, zatímco vaše měření v žaludku se snížila nebo zůstala stejná, dobře provedená, získali jste svaly.
  • Obrázky pokroku: Porovnejte průběžné fotografie, abyste získali lepší představu, pokud získáváte svaly. Hledáte větší a / nebo nové linky, kde nikdy nebyly linky? Výborně, získali jste svaly.
  • Zvýšení síly: Zvýšení síly poměrně dobře koreluje se zvýšením velikosti svalů u začátečníků a časných meziproduktů. Pokud máte nedostatek kalorií a síla má nebo stále roste, pak se dobře vede, existuje velmi dobrá šance, že získáváte svaly.

7. Nemusíte ztratit tuk

To nikdo nechce slyšet. No tak, kurva. Protože nejde o to, co chcete slyšet, je to to, co musíte slyšet. Pokud vám chybí svalová hmota a dieta, abyste ztratili tuk, který nemáte, skončí vypadat horší. Vraťme Christian Bale zpět z jeho plánu hektického natáčení, aby mohl ilustrovat, co tím myslím.

Na obou fotografiích Bale vykazuje „roztrhaný“ vzhled - pokud se budeme řídit standardní definicí „vykazující nízký tělesný tuk“. Ale jaký vzhled dáváte přednost? Budu pokračovat a předpokládám těžší Bale o hmotnosti 60 liber od Batmana.

Existuje jeden definující faktor mezi machinisty Baleem a Batmanem Baleem: Muscle.

Čím více svalu máte na rámu, tím lépe se budete dívat, když budete mít dietu. Takže pokud vám chybí dostatečná svalová hmota, nemusíte ztratit tuk, musíte získat svaly.

Dámy, to platí i pro vás. Podívejte se na to.

A pro dospívající a začátečníky. Pokud jste dospívající (14–19 let) nebo teprve začínáte, pokud nemáte opravdu nadváhu, neměli byste „diety“. Jste ve zlatém věku růstu. Jezte při nadbytku kalorií nebo při minimální údržbě a tvrdě trénujte. Využijte této doby k maximalizaci růstu svalů. Budete mít dost času na dietu později.

8. Musíte přestat jíst

Jste chronický dieter? Ty to víš:

Chronický dieter je zaseknutý v neustálém stavu diety. „Končí“ dietu, ale začít o dietu znovu o týden později. Toto stálé stravování není zdravé ani nepřispívá k pokroku. S chronickou dietou přichází:

  • Ztráta svalové hmoty: čím déle zůstáváte v kalorickém deficitu, tím více riskujete ztrátu svalové hmoty. To je důvod, proč byste měli být fázování diety s udržovací dobou nebo mírným přebytkem kalorií.
  • Poruchové stravování: Můžete udržet dietu s omezeným obsahem kalorií tak dlouho. Čím déle omezíte kalorie, tím je pravděpodobnější, že skončí bingeing, a pak se budete cítit provinile kvůli svému binge, zkuste znovu omezit kalorie - pomocí neudržitelných metod - a pak se znovu flákat, když se vám to nedrží.
  • Roztočte svá kola: výše uvedené znamená, že se svými cíli dosáhnete nulového pokroku.

Řešení:

Pokud tento bod s vámi rezonuje a vidíte toto chování v sobě, možná je na čase přestat dietu na chvíli. Zvyšte počet kalorií na údržbu a zaměřte se jen na svůj trénink a snažte se najít nějakou normálnost.

Ano, to znamená, že můžete získat trochu tuku a na chvíli se nedívat, jak chcete. Ale je to něco, co budete muset udělat, abyste dosáhli pokroku v budoucnosti.

Děkuji za přečtení. Pokud se vám to líbilo, budete milovat moje týdenní e-maily.

Posílám dva e-maily týdně (pondělí a čtvrtek), které jsou doplněny akčními, na základě důkazů založenými radami o fitness, které vám pomohou s vašimi cíli. Zde se můžete přihlásit k odběru.