50 malých věcí, které jsem ztratil 50 liber

Jak jsem se konečně dostal zdravě a jak můžete také

Fotografie: Public Domain Pictures

Nikdy jsem nebyl moc pro stravování.

Dieta vždy vypadala jako krátkodobé řešení s nějakou novou technikou, které jsem nedůvěřovala. Přeskočte sacharidy! Jezte jako jeskynní muži! Pouze protein!

Jsem realista. Věděl jsem, že potřebuji zhubnout a zdravě, ale nikdy jsem nepřestal jíst pizzu nebo chodit do restaurací. Jakákoli strava vypadala jako ztráta času, protože jsem věděl, že to všechno získám zpět, jakmile nevyhnutelně přestanu. Potřeboval jsem něco jiného, ​​něco trvalého.

Takže jsem nezačal dietu - změnil jsem dietu.

Změnil jsem způsob, jak jsem snědl, kdy jsem snědl a jak jsem žil. Udělal jsem malé změny, změny, které jsem zvládl, věci, které jsem mohl držet.

Nejsem lékař ani odborník na fitness. Jsem jen člověk, který se rozhodl pro zdraví. Zde je 50 malých věcí, které jsem se naučil a udělal, aby mi pomohl ztratit 50 liber. Trvalo to 18 měsíců a od té doby to byla stejně bitva, ale boj za to stojí.

Vzdělávejte se

1. Bylo toho tolik, co jsem nevěděl. Granola bary a šťáva nemusí být nutně zdravé (oba jsou často naloženy cukrem). Některé způsoby vaření jsou zdravější než jiné. Ne všechny druhy ovoce a zeleniny jsou stvořeny rovnocenné. Některé části (jako je kůže) jsou zdravější a některé plody mají mnohem více cukru než jiné. Začněte číst nutriční štítky a věnujte pozornost tomu, co jíte. Až budete vědět, co se chystáte jíst, zamyslíte si dvakrát, než se oddáte.

2. Prioritizujte protein před uhlohydráty nebo tuky. Tuk je asi devět kalorií na gram. Protein a sacharidy jsou blíže ke čtyřem. Protein poskytuje déle trvající energii než sacharidy, proto je prioritou bílkovin nejlepší způsob, jak být zdravý a cítit se plný. Maso je bílkovina, ale také fazole, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena.

3. Ve správných porcích jsou pro vás některé tuky dobré, například arašídové máslo, ořechy a omega oleje. Vaše tělo potřebuje trochu tuku. Nespadejte na možnosti s nízkým nebo nulovým obsahem tuku. Mnoho z těchto potravin se nabíjí na zpracované cukry, které začínají jako sacharidy, ale když je vaše tělo nepoužívá, promění se v tuk.

4. Řezání 500 kalorií ze dne by vám mělo pomoci ztratit asi libru týdně od začátku. Nejedná se o dokonalou rovnici a hubnutí není lineární, ale na to je dobré číslo. Pět set kalorií může být jen o jedno jablko méně a 30 minut na kole. Je to naprosto proveditelné; můžete dokonce vystřihnout 1 000.

5. Sledujte své denní kalorické rovnice. Namísto „Měl bych si dopřát?“, Otázka zní: „Co je to kaloriový kompromis?“ Je 400 kalorií za 30 minut na kole? Jste si jisti, že chcete 1 500 kalorií nachosů, pokud vám zbude jen 500 kalorií po zbytek dne? Každé rozhodnutí přichází v kontextu.

6. Získejte pomoc při sledování všeho. Velmi doporučuji aplikaci MyFitnessPal. U každého jídla vám poskytuje kompletní nutriční informace: kalorií, bílkoviny, sacharidy, tuk, živiny atd. Také vám dává denní cíl kalorií a sleduje vaši kalorickou rovnici pokaždé, když jíte nebo cvičíte. Samotná síla vůle by pro mě nikdy nestačila. MyFitnessPal mě udržoval čestný se sebou samým a motivoval mě a soustředil.

Nakupujte chytře

7. Nikdy hladový hlad.

8. Nikdy nekupujte, když jste unavení nebo rozptýlení. Nakupování je začátek bitvy. Nakupujte ve špičkové bdělosti, abyste mohli činit inteligentní a informovaná rozhodnutí. Nemůžete vařit nezdravé zpracované jídlo, pokud jste ho nikdy nekoupili, a je mnohem snazší podlehnout pokušení, když jste unavení. Je to méně bolestivé říci ne zmrzlině v obchodě, než když už je v mrazáku.

9. Nakupujte často - alespoň jednou týdně. Pokud do obchodu narazíte pouze každých 10 dní, všechny vaše čerstvé věci zmizí do čtvrtého dne a zůstane vám jíst krabici, která je pro vás mnohem horší.

Naplánujte si jídlo

10. Sestavte si jídlo kolem bílkovin a zeleniny. Sacharidy mohou být vedlejší, ale ne hlavní funkcí. Začněte s proteinem a plánujte odtamtud.

11. Méně ovoce, více zeleniny. Ovoce bývá s vysokým obsahem cukru a tedy kalorií. Je to lepší cukr než bonbón, ale stále se sčítá. Vegetariáni mají obvykle vyšší obsah vlákniny a naplní vás správným způsobem. Dokud své vegetariány nepřidáváte do másla nebo sýra, můžete obvykle jíst tolik, kolik chcete. Stále hladový? Mají druhou pomoc vegetariáni.

12. S kuřetem můžete udělat hodně. Můžete to grilovat, péct, pomalu vařit. Může to být pikantní nebo pikantní nebo sladké. Kuře je téměř vždy dobrá volba. Totéž platí pro ryby. Existuje spousta chutí a druhů ryb.

13. Nemusíte úplně opustit jídlo - jen sledujte velikost porce. Pizzu neopustíš navždy. Místo toho jezte dva plátky a doplňte je salátem a zeleninou. Stále můžete jíst svá oblíbená jídla, dokonce i ta méně zdravá. Jednoduše jezte a najděte zdravější rovnováhu.

14. Podělte se o své oblíbené odpustky. Když máte hosty, připravte si svůj oblíbený dezert. Jeden kousek koláče je v pořádku; celý koláč není. Pokud chcete speciální jídlo, které byste neměli příliš jíst, podělte se o ně s někým, takže už nebude mít co dopřát.

15. Najděte nové, zdravější způsoby, jak si dopřát. Ne všechna zdravá jídla sát! Honeycrisp jablka jsou jedním z mých nejoblíbenějších potravin na světě. Několik jahod nebo třešní je nádherných. Odpočinek nemusí znamenat obří čokoládový dort se třemi kopečkami zmrzliny.

Pít hodně vody

16. Vypijte první sklenici studené vody první věc ráno. To probudí vaše tělo a spustí váš metabolismus v pohybu. Při spalování spálíte méně kalorií.

17. Pokud máte hlad, zkuste vypít sklenici vody. Vaše tělo často hladoví po hladu. Pijte vodu těsně před jídlem. Budete překvapeni, kolik méně budete mít hlad.

18. Omezte jiné nápoje. Soda má vysoký obsah cukru, ale také šťáva. Čaj a káva jsou v pořádku, ale nenahrávejte je cukrem, nebo budete pít dezert. Pokud jste sériový nápoj na pití sodovky nebo žák Starbucks, stačí vyměnit si denní nápoje za vodu, což by stálo celou libru každý týden nebo dva.

(Zdržený vývoj)

Vždy jíst snídani

19. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože začíná váš každodenní metabolismus. Jezte bílkoviny a vlákninu, aby vaše tělo začalo svůj den spokojením. Vejce jsou dobrá volba, nebo zkuste něco jako bar Fiber One, pokud máte málo času.

20. Buďte opatrní na cereálie. Vyberte si cereálie s poměrem vlákniny k cukru, který je větší než jeden. Většina dětských cereálií je v podstatě jako začít svůj den miskou bonbónů.

Snack Right

21. Nedovolte, aby se hlad zvýšil. Snack více, ne méně. Je perfektní jíst malé občerstvení každých pár hodin - dokonce udržuje váš metabolismus v pohybu. Občerstvení je často lepší, než se cítit hladově a jíst velké jídlo. Bitvu rychle prohrajete, pokud budete mít hlad po celý den.

22. Najděte několik snacků v sortimentu 100 až 140 kalorií s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny. Doly jsou jablko, banán, tyčinka, hovězí trhané nebo Fiber One bar. Udržujte dům a pracoviště na skladě a skladujte na konkrétním místě, abyste si vytvořili zdravé svačiny.

23. Chraňte svačiny daleko - mimo dohled, mimo mysl. Nikdy neskladujte tašku třísek v dosahu paže vašeho gauče. Lenost poráží hlad.

24. Nakupujte potraviny rychlé občerstvení. Jistě, je levnější koupit celou vanu preclíky. Máte-li sebekontrolu, abyste odečítali jednu porci 11 preclíků a odložili kontejner, více energie pro vás. Nedostal jsem se tam, kde jsem byl, projevením sebekontroly. Pakety velikosti snack pro vás vytvářejí správnou část.

25. Potřebujete-li se během filmu nebo hry něco nahodit, najděte několik možností, jak můžete jíst nekonečné množství s malými důsledky. Popcorn je dobrým slaným zacházením (ale přeskočte máslo) a mrkev má uspokojivou tíseň. Ovoce nebo sacharidy nefungují, ale vegetariáni a hummus jsou skvělá volba.

26. Pokud nemáte dostatečný hlad, abyste jedli jablko, přeskočte svačinu. Pokud jste, užijte si jablko.

Jíst doma

27. Používejte menší nádobí. Velká jídla vás prakticky prosí, abyste je naplnili. Je úžasné, kolik obilovin můžete jíst v obří misce. Tmavší jídla také pomáhají.

28. Po podání jídla vložte zbytky do nádob velikosti porcí. Nenechte ani sekundu stát se možností.

29. Jezte pomalu. Váš mozek chvilku potrvá, až se vám dostane do žaludku, takže můžete být plnější, než si myslíte. Nechte své jídlo usadit se, než budete mít dezert. Ve skutečnosti bys mohl být plný.

30. Nejezte před televizí. Je to jen příliš rušivé a je příliš snadné udržet se v jídle.

Buďte připraveni na restaurace

31. Než vyjdete ven, zapněte si jídlo. Jíst salát nebo nějaký jogurt doma. Ušetříte peníze a budete jíst mnohem méně špatných kalorií.

32. Před odjezdem z domova si vyberte restauraci. Najděte nabídku s nutričními informacemi online a rozhodněte se, co budete mít, než odejdete. Je mnohem snazší objednat si nezdravou volbu, když je to impuls.

33. Nenaplňujte tyčinky zdarma. Mohli by být svobodní, ale nejsou to kalorie.

34. Proměňte své jídlo v restauraci na dvě jídla. Většina restaurací vám ráda nabídne více než 1 000 kalorií jako jídlo. Namísto toho, abyste to šrápli, rozdělte to s přítelem nebo zachraňte zbytky na zítřek.

35. Nevzdávejte své oblíbené restaurace - upravte výběr jídla. Namísto hranolků Chick-fil-A si připravte pár kuřecích proužků se sendvičem. Přeskočte 300 kalorií moučné tortilly v Chipotle a získejte místo toho misku burrito.

36. Zvažte zaplacení příplatku za porci dvojitého masa. Restaurace vás ráda doplní levnými sacharidy, ale protein je pro vás tou nejlepší částí jídla.

(Clevelandská show)

Zacvičit si

37. Zapamatujte si rovnici: Pokud začnete s cílem 2 000 kalorií za den a spálíte 400 kalorií při cvičení, budete jíst 2 400 kalorií. Cvičení není trest; dává vám odměnu.

38. Najděte cvičení, která můžete dělat po dobu 10 nebo 20 minut po domě. Je snadné se omlouvat, pokud musíte najít hodinu a jít až do posilovny. Deset minut cvičení není moc, ale je to 10 více než nula.

39. Čištění se počítá jako cvičení. Stejně tak děláme nádobí nebo prádlo. Půlhodinová úklid vám může vydělat občerstvení později. Pomozte svým přátelům pohybovat se. Vypadni na svatební taneční parket. Cvičením se může stát mnoho věcí.

40. Udělejte to tak, aby bylo ve skutečnosti cítit podivín, že nebudete cvičit, jako by se vaše ráno nezačalo hned bez něj. Nechte cvičení být rutinou namísto vůle.

41. Použijte cvičení k odměňování sebe sama. Vyberte si ukázku Netflixu, kterou můžete sledovat pouze při cvičení. Sledujte 45 minutovou polovinu fotbalového utkání při jízdě na stacionárním kole. Poslouchejte podcast, zatímco běží jako přestávka od času na obrazovce a příležitost k relaxaci a přemýšlení.

42. Stačí se projít. Jít na procházku třikrát týdně po dobu 20 minut může spálit pět nebo více liber za celý rok.

(Simpsonovi)

Stanovte realistické cíle

43. Buďte trpěliví. Strávili jste roky budováním všech těch špatných návyků a nadváhy. To se nestane přes noc. Trvá to hodně času a tvrdé práce. Držte se ho.

44. Vaše rodina nebo přátelé nemusí nutně ocenit veškerou vaši tvrdou práci. Udělej to pro sebe. Udělejte to proto, že jste se rozhodli, že je čas na zdraví.

45. Neříkej to všem, jako by to bylo něco jako novoroční předsevzetí. Nepotřebujete veškerý další tlak od všech, kteří se přihlásili. Řekněte jednomu nebo dvěma přátelům, kteří vás budou tlačit a povzbuzovat. Všichni ostatní si toho brzy všimnou.

46. ​​Nejezděte na dietu. Dieta je krátkodobá oprava. Proveďte změny zdravého životního stylu. Proveďte změny, které můžete držet příští měsíc, příští rok, navždy.

47. Nevažte se každý den. Toto není závod. Přihlaste se jednou týdně a ujistěte se, že směřujete správným směrem. Cílem je získat zdraví; hubnutí je jen úžasný vedlejší účinek.

48. Ztráta jedné nebo dvou liber týdně je zdravá. Mnohem víc než jen a jen spalováte vodní váhu, kterou získáte, jakmile zastavíte kurz srážky.

49. Srovnejte se s ostatními. Každý je jiný a každý by měl mít jiné cíle. Ne každý může ztratit 100 liber za rok. Jen měří proti sobě.

50. Ukončete to. Jen začni. Začněte ještě dnes. Začněte se zdravit.

Sledujte Brandon na střední nebo @ wheatonbrando pro více sportů, humoru, popkultury a životních úvah. Navštivte zbytek Brandonových písemných archivů zde.