10 věcí, které jste se vždy chtěli zeptat na rostlinnou výživu

Můžete opravdu získat všechny potřebné vitamíny z ovoce a zeleniny?

Projděte se po jakémkoli velkém městě a musíte vidět trend trendu veganských kaváren. Lesklé, světlé, minimalistické a pozvání těchto moderních veganských kaváren a nabízených jídel mají moc oklamat a překvapit většinu lidí, aby se vykopali do svého pestrého a zdravého jídla a zvolali: „Nemůžu uvěřit, že je veganská!“.

Ve skutečnosti se praxe zdržování se živočišných produktů vyskytuje již velmi dlouhou dobu. Ale s obavami ze změny klimatu, zdraví, dobrých životních podmínek zvířat a průmyslového zemědělství, které se hodí do mixu, se veganismus stal velmi atraktivní alternativou i pro nejtěžší jedlíky masa.

Ale je rostlinné stravování dost? A je to pro vás to pravé?

Heather Russell je veganský dietolog a pracuje pro The Vegan Society se sídlem ve Velké Británii. Pomáhá lidem usnadnit přijímání více rostlinného stravování, zajišťuje, aby lidé dostávali ten správný typ živin, který vyhovuje jejich potřebám, a je velkým fanouškem fazolí!

Sušené hříbky plněné ravioly v bylinkové omáčce s restovanými žampiony, pohanka, červenou cibulkou a celerem.

Jaká byla vaše motivace stát se veganskou? Bylo to ze zdravotních důvodů, práv zvířat nebo změny klimatu?

Svou veganskou cestu jsem zahájil v roce 2015 poté, co jsem četl Jíst zvířata od Jonathana Safrana Foera, a zjistil jsem, že etické a environmentální přínosy konzumace veganské stravy jsou stejně přesvědčivé. Pracuji ve společnosti Vegan Society již více než dva roky a mám na starosti provozování naší výživové služby. Opravdu si to užívám, protože pomáhám lidem s jejich veganskými cestami, podporuji vývoj stravování v závodech a pomáhám dalším službám, aby vyhovovaly veganským potřebám.

Pravděpodobně se setkáváte s mnoha mylnými představami o rostlinné výživě, jako je myšlenka, že toho nestačí jen ovoce a zelenina. Co může někdo udělat, aby se ujistil, že dostávají to, co jeho tělo potřebuje tím, že jí rostlinná jídla?

Mnoho lidí vyrůstá v domnění, že živočišné produkty, jako je maso a mléko, jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, ale ve skutečnosti můžeme získat všechny živiny, které naše tělo potřebuje, bez toho všeho. Britská dietologická asociace a Americká akademie výživy a dietetiky uznávají, že dobře naplánovaná veganská strava může podporovat zdravý život lidí všech věkových skupin.

Lidé jsou často překvapeni, když zjistí, jak snadné je získat dostatečné množství bílkovin a vápníku od veganů. Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří luštěniny, tofu, arašídové máslo, kešu ořechy, dýňová semínka a sójové mléčné alternativy. Vápníkové tofu a potraviny obohacené vápníkem jsou opravdu bohatým zdrojem této živiny. Například obohacené rostlinné mléko obsahuje téměř stejné množství vápníku jako kravské mléko.

Vegani se rozhodnou nejíst mastné ryby, takže by se měl konzumovat opravdu bohatý rostlinný zdroj omega-3 tuku, jako jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka (lněná semena).

Alternativní zdroje bílkovin zahrnují ořechy, semena a zeleninu

Existují nějaké doplňky stravy nebo vitamíny, které jsou potřebné, pokud jde o rostlinnou stravu?

Je důležité, aby kdokoli, kdo jí málo nebo žádné živočišné produkty, věděl o úloze doplňování ve veganské výživě. Ve Velké Británii se suplementace vitamínem D doporučuje všem pro každého během podzimu a zimy minimálně. Pro vegany je nezbytné získat vitamín B12 z obohacených potravin nebo doplňků, protože tato živina není produkována rostlinami. Obecně obsahují rostlinná jídla nízká množství jódu a selenu, ačkoli to závisí na jejich pěstitelském prostředí. Každý, kdo jíst dietu bez mléka, by měl zvážit doplnění jódu. Vegani mohou zvýšit příjem selenu tím, že jí denně několik brazilských ořechů nebo pomocí doplňku.

Mnoho lidí by mohlo předpokládat, že rostlinná jídla jsou automaticky zdravá. Jaký je váš návod pro lidi, kteří se snaží navigovat veganské nezdravé jídlo ze zdravého stravování? Mohou být zpracovaná jídla zdravá?

Vegani musí myslet na zdravé stravování stejně jako všichni ostatní. Existuje mnoho položek s vysokým obsahem tuku a cukru, které neobsahují živočišné ingredience, a pokud tyto potraviny mají ve vašem denním jídelníčku velký podíl, pravděpodobně významně přispějí k příjmu kalorií a zároveň omezí celkovou výživovou hodnotu vaší stravy. Některá veganská jídla také obsahují hodně soli, která byla spojena s vysokým krevním tlakem.

Obecně platí, že můžete využít veganskou stravu tím, že budete jíst spoustu minimálně zpracovaných a zdravých rostlinných potravin, jako jsou celozrnné ořechy, ořechy, ovoce a zelenina. Některé zpracované potraviny se však hodí do pokynů pro zdravé stravování. Například obohacené rostlinné alternativy k mléku a jogurtu jsou cenným zdrojem vápníku a jiných živin a malé množství pomazánky bez mléka může poskytnout nenasycené tuky.

Existuje představa, že veganská strava je přístupná pouze pro ty, kteří mají lepší socioekonomické zázemí, nebo že není přizpůsobitelná různým kulturám. Jaké jsou vaše názory na to a jak můžeme zajistit, aby stravování na bázi rostlin bylo přístupnější pro všechny?

Jedná se o složité sociální otázky, ale veganská strava může být velmi cenově dostupná, zejména pokud máte přístup k supermarketům, trhům a online maloobchodníkům. Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky nebudou na vašem nákupním seznamu a celkově by vaše živiny z alternativních zdrojů mohly fungovat levněji. Například luštěniny (fazole, čočka a hrášek) poskytují pro vaši babičku spoustu výživných třesků, včetně kvalitních bílkovin.

V mnoha kulturách je běžné, že se jídla soustředí spíše na rostlinné potraviny než na živočišné produkty. Pokud jste však na jídlo zvyklí na maso, ryby, vejce nebo sýr, můžete si veganství svá oblíbená jídla vyžádat trochu více výzkumu a kreativity. Myslím, že společenské kurzy vaření jsou skvělým způsobem, jak spojit lidi a těšit se z přípravy a jídla různých jednoduchých a cenově dostupných rostlinných jídel. Propagace chutných rostlinných potravin ve veřejných jídelnách a komerčních restauracích také pomáhá učinit z něj výběr hlavního proudu.

Jaké jsou vaše myšlenky na tzv. „Falešné maso“ nebo na laboratorní maso?

Je zřejmé, že pěstované maso má potenciál omezit utrpení zvířat, ale pokud jeho výroba vyžaduje živočišné produkty, nejedná se o veganskou variantu. Už nemyslím na maso jiného zvířete jako na potravinu. Jsem rád, že dostávám hodně bílkovin ze zdravých luštěnin. Na rozdíl od masa poskytují také prospěšné vlákniny.

Veganský dezert! Ovesná čokoláda, kaštanová omáčka, černá sezamová zmrzlina, červené víno pečené švestka a šlehačka kokosu

Tolik populárních rostlinných potravin se nemusí nutně pěstovat místně. Jak zajistíte, aby jídla, která jíte, byla výživná a také udržitelná?

Obecně je ekologická stopa rostlinných potravin obvykle nižší než produkty živočišného původu. Existuje však mnoho věcí, které můžeme udělat, abychom učinili rozhodnutí ohleduplnější k životnímu prostředí. Je užitečné zvolit sezónní ovoce a zeleninu a mějte na paměti, že chlazení, pěstování produktů ve vytápěných prostředích a jejich přeprava z jižní polokoule jsou postupy náročné na zdroje. Při výběru mléka na bázi rostlin se můžete podívat na zásady udržitelnosti výrobců. Například mnoho produktů na evropských regálech obsahuje sóju pěstovanou v Evropě.

Jaká je podle vašich zkušeností dietetika a současných trendů budoucnost potravinového systému a veganství v příštích 10 letech?

V potravinovém systému je mnoho problémů, které je třeba vyžehlit. Potřebujeme využívat zdroje na naší planetě udržitelnějším způsobem. Odklon od vysokého používání živočišných produktů a směrem k dietám na více rostlinách by mohl mít etické, ekologické a zdravotní přínosy a veganství považuji za součást řešení - je to silná volba, kterou můžete udělat jako jednotlivec. Například přechod na veganskou stravu může snížit uhlíkovou stopu spojenou s výrobou vašeho jídla až o 50%. Cílem kampaně Vegan Society Plate Up for the Planet je přimět lidi mluvit o tom, jak mohou planetě pomoci několikrát denně změnou toho, co jedí.

Heather Russell, veganský dietolog pro Veganskou společnost

Jaké jednoduché hacky navrhujete přidat do své stravy více rostlinných potravin?

Pokud jste to ještě uhodli, ráda propaguji luštěniny, protože poskytují bílkoviny a vlákninu. Lze je snadno přidat do pokrmů z kari, dušeného masa, chilli a rýže. Také, pokud se vám líbí latte z místní kavárny, proč nezkusit alternativu rostlinného kravského mléka, jako je sójové mléko bohaté na bílkoviny nebo krémové ovesné mléko?

Pokud by byla jedna věc, můžete požádat organizaci, jako je Greenpeace, aby změnila potravinový systém na zdravější, co by to bylo?

Myslím, že planetární a lidské zdraví jsou neoddělitelné, a je důležité, aby organizace Greenpeace a další ekologické organizace propagovaly více rostlinné stravování a uznávaly, že běh veganů je jednou z nejvýznamnějších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli v boji proti změně klimatu a omezili další škody. do přírodního světa.

Natalie Siniora je manažerkou strategie kampaní a operací pro kampaň ekologických potravin na Greenpeace International

Cítíte se inspirováni? Podívejte se na recepty Greenpeace na zdravý svět.